Exercices pour soulager et prévenir les douleurs dans le haut du dos
La douleur et la tension dans le haut du dos sont des plaintes courantes, en particulier lorsque les gens se sentent stressés ou passent beaucoup de temps penché sur un bureau ou un ordinateur. Les exercices qui étirent le cou, les épaules et le haut du dos peuvent aider à soulager la douleur et à relâcher les muscles tendus.
La tension des muscles des épaules peut également entraîner une raideur de la nuque et des maux de tête, il est donc important de ne pas ignorer les douleurs dans le haut du dos. Des étirements réguliers peuvent soulager les maux de dos actuels et les empêcher de revenir.
Dans cet article, nous décrivons plusieurs exercices et étirements pour soulager les douleurs dans le haut du dos. Pour certains de ces exercices, il peut être judicieux d'utiliser un tapis de yoga ou d'exercice plutôt que de les exécuter sur un sol dur.
Nous couvrons également le moment de consulter un médecin pour les douleurs dans le haut du dos.
Pose de chat-vache
Pour effectuer la pose chat-vache:
- Commencez à quatre pattes. Les mains doivent être sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. C'est la pose de table.
- Arquez lentement le dos vers le haut, en poussant vers le bas à travers les épaules et en laissant tomber la tête vers la poitrine. C'est la pose du chat.
- Tenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez-le.
- Revenez à la position de départ mais continuez à abaisser le bas du dos vers le sol. Déplacez doucement la tête vers l'arrière pour que le menton et le nez pointent vers le haut. C'est la posture de la vache.
- Tenez-le pendant quelques secondes, puis relâchez-le.
- Revenez à la pose de table et répétez la séquence entière plusieurs fois.
Pose de l’enfant
Pour exécuter la pose de l’enfant:
- Commencez par la pose de table, mais rapprochez les gros orteils.
- Abaissez plus lentement les hanches vers le sol, en plaçant les fesses sur le dessus des pieds. Tout en faisant cela, abaissez la poitrine pour qu'elle repose sur les cuisses et le front vers le bas pour toucher le sol.
- Étirez les bras vers l'avant, les paumes touchant le sol.
- Restez dans cette position pendant plusieurs respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
- En poussant à travers les bras, revenez lentement en position assise.
Au lieu d'étendre les bras vers l'avant, une personne peut également essayer de placer les bras vers l'arrière à côté de ses cuisses. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
Une autre variante consiste à étirer le bras droit vers l'avant tout en enfilant le bras gauche sous le bras droit et sur le côté, en faisant tourner la tête pour lui faire face.
Une personne répète ensuite l'étirement de l'autre côté. Cette variation crée une rotation douce et un mouvement de torsion dans le dos et les épaules.
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Étirement du mur
Pour effectuer l'étirement du mur:
- Tenez-vous debout avec le côté droit du corps face à un mur.
- Pliez le bras droit au niveau du coude et placez l'avant-bras contre le mur. Le haut du bras doit être complètement droit afin que le coude forme un angle de 90 degrés.
- Faites doucement un pas en avant avec le pied droit et tournez vers la gauche, permettant à l'épaule droite et au haut du dos de s'étirer.
- Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'étirement plusieurs fois des deux côtés.
Rotation du tronc
Pour effectuer la rotation du tronc:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Faites doucement pivoter les genoux vers la droite, en les gardant pliés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Ramenez les genoux au centre.
- Répétez l'étirement plusieurs fois des deux côtés.
Rouleau d'épaule
Pour effectuer le roulis d'épaule:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit en gardant les bras baissés sur les côtés
- Faites rouler doucement les épaules vers l'avant, en les soulevant de haut en bas dans un mouvement circulaire continu. Essayez de garder les bras détendus.
- Faites-le pendant environ 30 secondes, puis répétez-le dans la direction opposée.
Flexion du cou
Pour effectuer la flexion du cou:
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
- Laissez doucement tomber le menton sur la poitrine, en vous assurant de vous arrêter en cas de douleur ou d'inconfort.
- Faites rouler la tête de manière à ce que l'oreille droite soit dirigée vers l'épaule droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- En gardant le menton abaissé, faites pivoter lentement la tête vers l'arrière, en continuant jusqu'à ce que l'oreille gauche soit près de l'épaule gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Continuez cette douce rotation de la tête d'épaule à épaule plusieurs fois. Faites une pause et approfondissez l'étirement chaque fois qu'il y a une tension musculaire.
Portée du bras au-dessus de la tête
Pour effectuer la portée du bras au-dessus de la tête:
- Commencez en position assise ou debout.
- Étirez les bras au-dessus de la tête.
- Penchez-vous vers la droite, en gardant les deux bras tendus vers le haut. Pour approfondir l'étirement, utilisez la main droite pour tirer doucement le bras gauche vers la droite.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'étirement plusieurs fois des deux côtés.
Du genou à la poitrine
Pour effectuer l'étirement du genou à la poitrine:
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Soulevez doucement les jambes et pliez les genoux, en les amenant à la poitrine.
- Serrez les genoux contre la poitrine pour respirer, puis détendez-vous, permettant aux pieds de revenir au sol.
- Répétez plusieurs fois, au besoin.
Extension thoracique
Un bloc de yoga ou un rouleau en mousse est nécessaire pour faire cet exercice.
Pour réaliser l'extension thoracique:
- Assied-toi sur le sol.
- Placez le bloc ou le rouleau sur le sol derrière le corps. Allongez-vous lentement pour qu'il supporte la partie supérieure du dos - la colonne thoracique. Les fesses doivent être sur le sol et les mains derrière la tête, soutenant la tête et le cou.
- Pour un étirement plus profond, étendez les bras au-dessus de la tête tout en pliant le corps vers l'arrière.
- Prenez quelques respirations profondes et laissez les muscles du dos et des épaules se détendre.
- Répétez ceci plusieurs fois.
Quand voir un médecin
La douleur au haut du dos s'améliore souvent d'elle-même, en particulier avec le repos et les étirements doux.
Cependant, consultez un médecin si la douleur est intense ou ne disparaît pas. Le médecin peut aider à déterminer s'il existe une cause plus grave de la douleur et peut recommander des options de traitement.
Résumé
Les douleurs dans le haut du dos sont courantes et ne sont généralement pas préoccupantes. Le repos, les médicaments en vente libre, les étirements et les exercices doux peuvent souvent aider à soulager la douleur.
Consultez un médecin pour une évaluation si la douleur est sévère, si elle ne s'améliore pas ou s'il y a d'autres symptômes ou préoccupations.
