Ce qu'il faut savoir sur les pommes
Les pommes sont un fruit populaire, contenant des antioxydants, des vitamines, des fibres alimentaires et une gamme d'autres nutriments. En raison de leur teneur en éléments nutritifs variée, ils peuvent aider à prévenir plusieurs problèmes de santé.
Les pommes sont disponibles dans une variété de formes, de couleurs et de saveurs et fournissent une gamme de nutriments qui peuvent bénéficier de nombreux aspects différents de la santé d’une personne.
Par exemple, ils peuvent aider à réduire le risque de cancer, d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète et de plusieurs autres conditions.
Dans cet article, apprenez-en plus sur le contenu nutritionnel des pommes et comment elles peuvent être bénéfiques pour la santé d’une personne.
Avantages
Les pommes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, qui sont tous bénéfiques pour la santé. Ils fournissent également une gamme d'antioxydants. Ces substances aident à neutraliser les radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules réactives qui peuvent s'accumuler à la suite de processus naturels et de pressions environnementales. Si trop de radicaux libres s'accumulent dans le corps, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, ce qui peut endommager les cellules. Ces dommages peuvent contribuer à une gamme de conditions, y compris le cancer et le diabète.
Les pommes contiennent une gamme d'antioxydants, notamment:
- quercétine
- catéchine
- phloridzine
- l'acide chlorogénique
En savoir plus sur les bonnes sources alimentaires d'antioxydants ici.
Les sections ci-dessous examinent les recherches antérieures sur les avantages potentiels pour la santé des pommes.
Santé neurologique et démence
Une étude de laboratoire de 2019 a conclu que la quercétine a un effet neuroprotecteur, peut-être parce qu'elle empêche la création d'espèces réactives. Il semble aider les neurones à survivre et à continuer de fonctionner. Il peut donc aider à prévenir la perte de neurones liée à l'âge.
En 2015, les résultats d'une étude sur la souris ont suggéré qu'une supplémentation en quercétine à forte dose pourrait aider à protéger les cellules contre le type de dommages pouvant conduire à la maladie d'Alzheimer.
Il convient de noter que la plupart des études de ce type ont utilisé des doses élevées de quercétine qui sont peu susceptibles d'être présentes dans les sources alimentaires normales. En outre, les scientifiques doivent effectuer davantage d'études chez l'homme avant de pouvoir confirmer que la quercétine améliore la santé neurologique chez l'homme.
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Accident vasculaire cérébral
Une étude plus ancienne de 2000 a examiné comment la consommation de pommes sur 28 ans affectait le risque d'accident vasculaire cérébral chez 9 208 personnes.
Les auteurs ont constaté que ceux qui mangeaient le plus de pommes avaient un risque plus faible d'AVC thrombotique.
Les pommes contiennent de nombreux nutriments qui peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Une revue de 2017 a révélé, par exemple, que les personnes qui consomment le plus de fibres semblent avoir un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral.
Une pomme de taille moyenne d'environ 3 pouces de diamètre et pesant 182 grammes (g) fournit 4,37 g de fibres. Cela représente environ 13 à 20% des besoins quotidiens d’un adulte, selon son âge et son sexe.
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Cholestérol
Une étude de 2013 a révélé que la consommation de pommes crues abaissait les niveaux de cholestérol lipoprotéine de basse densité chez les personnes en bonne santé, mais que boire du jus de pomme clair n'avait pas le même impact. Les auteurs concluent donc que ce sont les fibres des pommes qui aident à réduire le cholestérol.
Obtenez d'autres conseils pour réduire le cholestérol ici.
Santé cardiaque
Les pommes contiennent des fibres, de la vitamine C, des antioxydants et du potassium. Une pomme de taille moyenne offre ce qui suit:
- 13 à 20% des besoins quotidiens en fibres d’une personne
- 9 à 11% des besoins quotidiens en vitamine C d’une personne
- 4% des besoins quotidiens en potassium d’une personne
Les fibres semblent aider à gérer la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
La vitamine C est un antioxydant qui, aux côtés d'autres antioxydants, peut jouer un rôle dans la protection de certains aspects de la santé cardiaque. La vitamine C peut également stimuler le système immunitaire et aider à défendre le corps contre les infections et les maladies.
Le potassium aide à détendre les vaisseaux sanguins, réduisant le risque d'hypertension artérielle et de complications cardiovasculaires.
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Diabète
En 2013, une étude démographique a révélé que les personnes qui remplaçaient trois portions par semaine de jus de fruits par la même quantité de fruits entiers, y compris les pommes, avaient un risque 7% plus faible de développer un diabète de type 2 que celles qui ne mangeaient pas de fruits.
En outre, ceux qui consomment le plus de fibres ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, a suggéré une revue de 2011. Les personnes qui sont déjà atteintes de diabète et qui suivent un régime riche en fibres peuvent également avoir une glycémie plus basse.
L'American Diabetes Association recommande de manger des fruits frais, y compris des pommes, pour satisfaire une dent sucrée et fournir une nutrition. Cependant, ils rappellent aux gens de tenir compte de la teneur en glucides du fruit.
Une pomme moyenne contient 25,1 g de glucides, dont 18,9 g de sucre. Cependant, il fournit également des fibres et d'autres nutriments, ce qui signifie que, en tant que collation sucrée, il présente des avantages supplémentaires pour la santé.
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Cancer
La consommation d'aliments riches en antioxydants peut aider à prévenir le stress oxydatif qui cause des dommages cellulaires et peut conduire au développement de certains cancers. Les pommes sont une bonne source d'antioxydants.
Une méta-analyse de 2016 a conclu que la consommation de pommes peut aider à réduire le risque de cancer du poumon, de cancer du sein et de cancer colorectal, entre autres types.
La fibre peut également aider à réduire le risque de cancer du côlon, selon une méta-analyse publiée en 2018.
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Obésité
Selon une étude de 2019 sur les rongeurs, les pommes contiennent des composés bioactifs qui peuvent aider à promouvoir des bactéries intestinales saines, ce qui peut aider à optimiser la santé des personnes obèses.
Les auteurs ont examiné comment la consommation de pommes pouvait affecter le microbiote intestinal des rats. Les changements qu'ils ont observés suggèrent que la consommation de pommes peut aider les humains souffrant d'obésité.
Les fibres peuvent également aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, ce qui la rend moins susceptible de trop manger.
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Nutrition
Le tableau ci-dessous montre la quantité de chaque élément nutritif dans une pomme crue de taille moyenne pesant environ 182 g.
Il montre également combien un adulte a besoin de chaque nutriment, selon le Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains. Les besoins varient en fonction de l’âge et du sexe de l’individu.
Les applications fournissent également du fer, de la vitamine A, des vitamines B et de la vitamine E.
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Conseils diététiques et recettes
Il existe de nombreuses variétés de pommes, ainsi que plusieurs façons de les consommer.
Les gens peuvent les manger crus, en compote de pommes, hachés dans des salades, cuits au four entiers, dans des tartes, des pâtisseries et des gâteaux, dans des currys et des chutneys, séchés en tranches, ajoutés à des smoothies et sous forme de jus.
Certaines variétés de pommes populaires comprennent:
McIntosh: Une pomme rouge juteuse à la chair tendre et blanche et au goût acidulé.
Red Delicious: Une pomme rouge croustillante et juteuse.
Fuji: De couleur jaune et rouge, il a une chair ferme et douce.
Granny Smith: Une pomme verte à la chair croquante et verdâtre et au goût prononcé.
Golden Delicious: Une pomme jaune avec une saveur douce et sucrée.
Les préférences varient, mais beaucoup de gens préfèrent les pommes acidulées et acidulées pour faire de la compote de pommes ou de la tarte aux pommes. Pour éviter d'ajouter du sucre, essayez d'associer des pommes acidulées avec des pommes sucrées lors de la cuisson ou d'ajouter des épices pour contrer la netteté.
Recettes
Voici quelques recettes qui contiennent des pommes:
- Compote de pommes sans sucre
- Pommes au four farcies sans sucre
- Salade de pommes et noix avec vinaigrette balsamique
- Muffins aux pommes et carottes sans sucre
Risques et considérations
Manger une pomme est peu susceptible de déclencher des effets secondaires graves chez la plupart des gens, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de faire attention.
Les sections ci-dessous énumèrent certains risques potentiels liés à la consommation de pommes.
Les toxines
Les graines de pomme contiennent du cyanure. Il est peu probable que l'ingestion de graines entières cause des dommages, mais mâcher et avaler un grand nombre de graines de pomme peut être dangereux. En savoir plus ici.
Les allergies
Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir mangé des pommes. Toute personne ayant de l'urticaire, un gonflement ou des difficultés respiratoires doit consulter immédiatement un médecin.
Si cela évolue vers une anaphylaxie, cela pourrait mettre la vie en danger. Pour en savoir plus sur une allergie à la pomme, cliquez ici.
Les dents
Dans le passé, il y avait une croyance répandue que manger une pomme pouvait aider à éliminer la plaque dentaire. Cependant, les études n'ont pas trouvé de preuves solides à ce sujet. Se brosser les dents régulièrement est plus susceptible d'avoir cet effet.
De plus, la teneur en acide des pommes peut contribuer à une accumulation de plaque. Les gens devraient donc se rincer la bouche avec de l'eau ou se brosser les dents après avoir mangé une pomme.
Étouffement
Les jeunes enfants et les adultes plus âgés qui ont de la difficulté à avaler risquent de s'étouffer avec des morceaux de pomme crue. La consommation de compote de pommes non sucrée ou d'autres formes de pommes cuites peut être une meilleure option.
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Q:
Dois-je manger la peau d'une pomme?
UNE:
Oui! Les pelures de pommes contiennent des nutriments bénéfiques tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Dans la mesure du possible, les gens devraient consommer les pelures comestibles de fruits, y compris les pommes, les poires et les pêches pour profiter pleinement de tous les nutriments que le fruit entier offre. Éplucher les pommes réduira la teneur en fibres et en éléments nutritifs du fruit.
En fait, la recherche a montré que bien que la chair et la peau soient toutes deux très nutritives, la peau contient certains antioxydants flavonoïdes que la chair ne contient pas.
De plus, une étude a démontré que l'activité antioxydante et les propriétés anticancéreuses étaient significativement plus élevées dans la peau de pomme que dans la chair, quel que soit le type de pomme.
Alors, pour tirer le meilleur parti d'une pomme, mangez la peau. Cependant, assurez-vous de bien laver la pomme avant de la consommer pour réduire les risques d'ingestion de contaminants tels que les pesticides.
Jillian Kubala, MS, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
