Ce qu'il faut savoir sur les symptômes de désintoxication du sucre
Les gens peuvent vouloir réduire leur consommation de sucre pour promouvoir leur santé globale. Cependant, cela peut provoquer des symptômes désagréables mais temporaires de désintoxication du sucre.
Moins de 10% de l'apport calorique quotidien d'une personne devrait provenir de sucres ajoutés, selon les directives diététiques 2015-2020. Cependant, en 2005-2010, les hommes et les femmes aux États-Unis ont consommé en moyenne 13% de leurs calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés.
L'American Heart Association suggère que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café (cuillère à café) ou 24 grammes (g) de sucre ajouté par jour, et que les hommes n'en consomment pas plus de 9 cuillères à café ou 36 g par jour. Cela n'inclut pas les sucres naturels, comme ceux des fruits et du lait.
Manger ou boire régulièrement trop de sucre ajouté peut avoir des effets néfastes sur la santé, tels que:
- gain de poids
- risque accru de diabète et de maladie cardiaque
- fatigue
- caries
- acné
Dans cet article, nous explorons les symptômes du sevrage du sucre, les traitements et les conseils pour éliminer le sucre en toute sécurité.
Symptômes
Les gens peuvent éprouver des symptômes désagréables lorsqu'ils ont initialement coupé le sucre de leur alimentation. Ceux-ci peuvent inclure:
- envies d'aliments sucrés ou riches en calories
- maux de tête
- manque d'énergie
- douleurs musculaires
- la nausée
- ballonnements
- des crampes d'estomac
- irritabilité ou anxiété
- se sentir déprimé ou déprimé
Ces symptômes sont généralement légers et temporaires. Ils devraient disparaître sans traitement une fois que le corps s'est adapté à la réduction de la consommation de sucre.
Retrait
De nombreuses études scientifiques ont trouvé des preuves suggérant que le sucre produit des effets physiologiques et comportementaux, similaires à ceux causés par les drogues addictives.
Dans une étude animale de 2016, les chercheurs ont découvert qu'une exposition à long terme à de grandes quantités de sucre provoquait des changements cérébraux, similaires à ceux associés à la dépendance à la nicotine.
Plusieurs études animales ont montré que lorsqu'ils étaient privés de sucre, les rats présentaient des symptômes de sevrage aux opiacés, tels qu'un comportement anxieux et une diminution de la libération de dopamine. La dopamine est le neurotransmetteur qui contrôle le plaisir et le comportement motivé par la récompense.
Lorsque les gens réduisent considérablement leur consommation de sucre, ils peuvent ressentir des symptômes de sevrage, tels que des maux de tête, des fringales et des changements d'humeur. Ceux-ci devraient disparaître dans quelques jours ou quelques semaines.
Traitements
Bon nombre des symptômes associés à la désintoxication du sucre surviennent à la suite de fluctuations de la glycémie. Quand une personne mange du sucre, son corps le décompose en glucose, que les cellules utilisent comme énergie.
Dans la plupart des cas, la consommation de sucre provoque un regain d'énergie initial suivi d'une diminution rapide de l'énergie ou d'un «crash» de la glycémie. Les gens peuvent minimiser les effets indésirables de la désintoxication du sucre en régulant leur glycémie. Manger régulièrement et inclure plus de fibres dans l'alimentation peut aider à éviter les pics et les baisses de sucre dans le sang et à réduire les fringales.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel qui favorise de nombreuses fonctions corporelles, telles que la synthèse des protéines et la régulation de la glycémie.
Selon les résultats d'une revue systématique de 2016, les personnes à risque de diabète montrent une amélioration de leur glycémie 2 heures après la prise de suppléments de magnésium.
Les suppléments de magnésium peuvent également réduire les symptômes de maux de tête et de migraines, selon les National Institutes of Health (NIH).
Les apports alimentaires recommandés pour le magnésium varient entre 310 milligrammes (mg) et 420 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans.
Les riches sources de magnésium comprennent:
- épinard
- cacahuètes
- haricots noirs
- noix et graines
- grains entiers
- Lait
- la volaille
- du boeuf
Les gens peuvent minimiser les symptômes du sevrage du sucre avec les conseils de style de vie suivants:
- manger des protéines pour aider à contrôler l'appétit et réduire les fringales
- boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation, ce qui peut provoquer de nouveaux maux de tête ou aggraver les maux de tête existants
- faire de l'exercice régulièrement pour libérer des endorphines et réguler la glycémie
Conseils pour couper le sucre en toute sécurité
Le glucose est la source principale et préférée de carburant pour le cerveau et le corps.
Cependant, de nombreuses personnes peuvent bénéficier de la réduction de leur apport en sucre ajouté en choisissant plutôt des fruits et des légumes, qui fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et du sucre naturel pour l'énergie. L'inclusion de glucides fibreux et complexes peut aider à dissuader les fringales et à minimiser le sevrage du sucre.
Les gens peuvent augmenter leurs chances de succès, réduire les fringales et minimiser les symptômes de sevrage du sucre en utilisant les conseils suivants:
Évitez les aliments et boissons suivants:
- Boissons sucrées: les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont les principales sources de sucres ajoutés, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Buvez de l'eau et du café ou du thé non sucré à la place
- Bonbons et bonbons: ces produits alimentaires contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Essayez de les remplacer par des fruits frais.
- Produits de boulangerie: les gâteaux, les biscuits et même certains types de pain contiennent des sucres ajoutés. Évitez autant que possible ces glucides raffinés.
- Aliments faibles en gras: les aliments annoncés comme faibles en gras ou sans gras contiennent souvent des sucres ajoutés pour compenser le manque de gras.
Combattez les envies en:
- Manger plus de protéines: les sources de protéines animales et végétales peuvent aider à réguler l'appétit, selon une étude de 2014.
- Grignoter des fruits frais: les personnes qui font l'expérience de sculptures de sucre intenses peuvent satisfaire leur gourmandise avec un morceau de fruit frais. Contrairement aux barres chocolatées et aux biscuits, les fruits contiennent des sucres et des fibres naturels. Apprenez-en davantage sur les fruits à faible teneur en sucre ici.
- Dormir suffisamment: un manque de sommeil peut provoquer des envies d'aliments malsains, selon une étude de 2018.
- Se détendre et éviter le stress: les résultats de cette étude de 2015 suggèrent que le stress chronique peut contribuer aux fringales.
Découvrez le régime sans sucre et des conseils pour réduire votre consommation de sucre ici.
Quand voir un médecin
Les gens peuvent vouloir consulter un médecin si leurs symptômes interfèrent avec leur capacité à effectuer des activités régulières.
Les personnes doivent également consulter un médecin si elles présentent des symptômes d'hypoglycémie ou d'hypoglycémie. Ceux-ci inclus:
- étourdissements ou étourdissements
- confusion ou difficulté à se concentrer
- perte d'équilibre
- irritabilité
- rythme cardiaque irrégulier
- incapacité à manger ou à boire
- perte de conscience
- saisies
Perspectives
Les personnes qui souhaitent éliminer le sucre de leur alimentation peuvent s'attendre à ressentir des effets secondaires inconfortables, qui devraient disparaître en quelques jours ou semaines.
Avec un peu de planification, les gens peuvent réussir à éliminer le sucre tout en minimisant les symptômes d'une désintoxication du sucre.
Manger des protéines et des fibres, dormir suffisamment et rester hydraté peut aider les gens à rester sur la bonne voie pendant que leur corps s'adapte à un régime pauvre en sucre.
