10 façons d'améliorer la santé intestinale
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La santé intestinale fait référence à l'équilibre des micro-organismes qui vivent dans le tube digestif. Prendre soin de la santé de l'intestin et maintenir le bon équilibre de ces micro-organismes est vital pour la santé physique et mentale, l'immunité, etc.
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Ces bactéries, levures et virus - dont il existe des milliards - sont également appelés «microbiome intestinal» ou «flore intestinale».
De nombreux microbes sont bénéfiques pour la santé humaine, et certains sont même essentiels. D'autres peuvent être nocifs, surtout lorsqu'ils se multiplient.
Dans cet article, nous énumérons 10 moyens scientifiquement prouvés pour améliorer le microbiome intestinal et améliorer la santé globale.
1. Prenez des probiotiques et mangez des aliments fermentés
Le kimchi peut aider à améliorer la santé intestinale.
Pour stimuler les bactéries bénéfiques, ou probiotiques, dans l'intestin, certaines personnes choisissent de prendre des suppléments probiotiques.
Ceux-ci sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels, les pharmacies et en ligne.
Certaines recherches ont suggéré que la prise de probiotiques peut soutenir un microbiome intestinal sain et qu'elle peut prévenir l'inflammation intestinale et d'autres problèmes intestinaux.
Les aliments fermentés sont une source naturelle de probiotiques.
La consommation régulière des aliments suivants peut améliorer la santé intestinale:
- légumes fermentés
- kéfir
- Kimchi
- kombucha
- miso
- Choucroute
- tempeh
2. Mangez des fibres prébiotiques
Les probiotiques se nourrissent de glucides non digestibles appelés prébiotiques. Ce processus encourage les bactéries bénéfiques à se multiplier dans l'intestin.
Des recherches de 2017 suggèrent que les prébiotiques peuvent aider les probiotiques à devenir plus tolérants à certaines conditions environnementales, y compris les changements de pH et de température.
Les personnes qui souhaitent améliorer leur santé intestinale peuvent souhaiter inclure davantage des aliments riches en prébiotiques suivants dans leur alimentation:
- asperges
- bananes
- chicorée
- Ail
- topinambour
- oignons
- grains entiers
3. Mangez moins de sucre et d'édulcorants
Manger beaucoup de sucre ou d'édulcorants artificiels peut provoquer une dysbiose intestinale, qui est un déséquilibre des microbes intestinaux.
Les auteurs d'une étude menée en 2015 sur des animaux ont suggéré que le régime alimentaire occidental standard, riche en sucre et en graisses, affecte négativement le microbiome intestinal. À son tour, cela peut influencer le cerveau et le comportement.
Une autre étude animale a rapporté que l'édulcorant artificiel aspartame augmente le nombre de certaines souches bactériennes liées à une maladie métabolique.
Les maladies métaboliques font référence à un groupe de conditions qui augmentent le risque de diabète et de maladie cardiaque.
La recherche a également indiqué que l'utilisation humaine d'édulcorants artificiels peut avoir un impact négatif sur la glycémie en raison de leurs effets sur la flore intestinale. Cela signifie que les édulcorants artificiels peuvent augmenter la glycémie même s'ils ne sont pas réellement un sucre.
4. Réduisez le stress
La gestion du stress est importante pour de nombreux aspects de la santé, y compris la santé intestinale.
Des études animales ont suggéré que les facteurs de stress psychologiques peuvent perturber les micro-organismes dans les intestins, même si le stress n'est que de courte durée.
Chez les humains, divers facteurs de stress peuvent avoir un effet négatif sur la santé intestinale, notamment:
- stress psychologique
- stress environnemental, comme la chaleur extrême, le froid ou le bruit
- privation de sommeil
- perturbation du rythme circadien
Certaines techniques de gestion du stress comprennent la méditation, des exercices de respiration profonde et une relaxation musculaire progressive.
Faire de l'exercice régulièrement, bien dormir et avoir une alimentation saine peut également réduire le niveau de stress.
5. Évitez de prendre des antibiotiques inutilement
Bien qu'il soit souvent nécessaire de prendre des antibiotiques pour lutter contre les infections bactériennes, la surutilisation est un problème de santé publique important qui peut conduire à une résistance aux antibiotiques.
Les antibiotiques sont également dommageables pour le microbiote intestinal et l'immunité, certaines recherches rapportant que même 6 mois après leur utilisation, l'intestin manque encore de plusieurs espèces de bactéries bénéfiques.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les médecins aux États-Unis prescrivent inutilement environ 30% des antibiotiques.
En conséquence, le CDC recommande que les gens discutent des antibiotiques et des options alternatives avec leur médecin avant utilisation.
6. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier contribue à une bonne santé cardiaque et à la perte de poids ou au maintien du poids. La recherche a également suggéré qu'il pourrait également améliorer la santé intestinale, ce qui peut, à son tour, aider à contrôler l'obésité.
L'entraînement peut augmenter la diversité des espèces. Une étude de 2014 a révélé que les athlètes avaient une plus grande variété de flore intestinale que les non-athlètes.
Cependant, les athlètes ont également suivi un régime alimentaire différent de celui du groupe témoin, ce qui pourrait expliquer les différences dans leurs microbiomes.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
7. Dormez suffisamment
Obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité peut améliorer l'humeur, la cognition et la santé intestinale.
Une étude animale de 2014 a indiqué que des habitudes de sommeil irrégulières et un sommeil perturbé peuvent avoir des effets négatifs sur la flore intestinale, ce qui peut augmenter le risque de maladies inflammatoires.
Adoptez des habitudes de sommeil saines en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour. Les adultes devraient dormir au moins 7 heures par nuit.
8. Utilisez différents produits de nettoyage
Tout comme les antibiotiques peuvent perturber le microbiote intestinal, il en va de même pour les produits de nettoyage désinfectants, selon les résultats d'une étude. La recherche de 2018 a analysé la flore intestinale de plus de 700 nourrissons âgés de 3 à 4 mois.
Les chercheurs ont constaté que ceux qui vivaient dans des maisons où les gens utilisaient des produits de nettoyage désinfectants au moins une fois par semaine étaient deux fois plus susceptibles d'avoir des niveaux plus élevés de Lachnospiracées microbes intestinaux, un type associé au diabète de type 2 et à l'obésité.
À 3 ans, ces nourrissons avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé que les enfants sans exposition à des niveaux aussi élevés de désinfectants.
9. Évitez de fumer
Le tabagisme affecte la santé intestinale ainsi que la santé du cœur et des poumons. Cela augmente également considérablement le risque de cancer.
Une revue de recherche publiée en 2018 sur une période de 16 ans a révélé que le tabagisme altère la flore intestinale en augmentant les micro-organismes potentiellement nocifs et en diminuant les niveaux de ceux bénéfiques.
Ces effets peuvent augmenter le risque d'affections intestinales et systémiques, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI).
10. Adoptez un régime végétarien
Des études ont démontré une différence significative entre les microbiomes intestinaux des végétariens et ceux des personnes qui mangent de la viande.
Un régime végétarien peut améliorer la santé intestinale en raison des niveaux élevés de fibres prébiotiques qu'il contient.
Par exemple, dans une petite étude, les personnes obèses ont suivi un régime végétarien strict qui éliminait tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs, pendant 1 mois.
À la fin de l'étude, les participants présentaient des niveaux inférieurs d'inflammation intestinale en raison des types modifiés de microbes intestinaux. Ils avaient également perdu du poids.
Résumé
Le maintien d'un intestin sain contribue à une meilleure santé globale et à une meilleure fonction immunitaire.
En apportant des changements appropriés à leur mode de vie et à leur alimentation, les gens peuvent améliorer la diversité et le nombre de microbes dans leur intestin.
Les changements positifs qu'une personne peut apporter comprennent la prise de probiotiques, le suivi d'un régime végétarien riche en fibres et le fait d'éviter l'utilisation inutile d'antibiotiques et de désinfectants.
D'autres changements simples de style de vie qu'une personne peut apporter comprennent le fait de dormir suffisamment et de faire de l'exercice régulièrement.
Cependant, une personne doit parler à son médecin avant de modifier radicalement son alimentation. En effet, pour certaines personnes, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable ou d'autres conditions médicales, les probiotiques et les régimes riches en fibres ou végétariens peuvent ne pas être utiles.
