7 étirements et exercices pour la scoliose

La scoliose provoque une courbure latérale de la colonne vertébrale, provoquant douleur, faiblesse et changements dans la façon dont une personne marche. L'exercice et les étirements sont des éléments essentiels du traitement.

Dans les cas bénins, les personnes peuvent traiter la scoliose avec des exercices et des étirements spécifiques seuls, éliminant ainsi le besoin d'une intervention chirurgicale.

Alors que certaines conditions médicales peuvent provoquer une scoliose, la forme la plus typique de scoliose est la scoliose idiopathique de l'adolescent. Cette forme de scoliose se développe alors qu'une personne est encore en croissance et touche 2 à 3% de la population.

Bien que la recherche ait trouvé des preuves à l'appui d'exercices spécifiques pour la scoliose, c'est une bonne idée pour une personne atteinte de scoliose de parler à un médecin ou à un physiothérapeute des meilleurs étirements et exercices pour elle.

Étirements et exercices pour la scoliose

Les exercices corrects de la scoliose dépendent de l'emplacement de la courbe de la scoliose. Les personnes atteintes de scoliose lombaire doivent se concentrer sur l'exercice du bas du dos, tandis que celles atteintes de scoliose thoracique doivent exercer les épaules.

Les médecins peuvent recommander les exercices et étirements suivants pour les personnes atteintes de scoliose:

1. Inclinaisons pelviennes

Une inclinaison pelvienne aidera à étirer les muscles tendus des hanches et du bas du dos. Pour faire une inclinaison pelvienne:

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Resserrez les muscles de votre ventre tout en aplatissant votre dos vers le sol.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, tout en respirant normalement.
• Libérer.
• Faites deux séries de 10.

2. Lever les bras et les jambes

Les gens peuvent renforcer le bas du dos avec des levées de bras et de jambes. Pour faire les relances:

• Allongez-vous sur le front, le front au sol.
• Étendez vos bras au-dessus de votre tête, avec les paumes placées à plat sur le sol. Gardez vos jambes droites.
• Soulevez un bras du sol.
• Tenez pendant une ou deux respirations complètes, puis abaissez le bras.
• Répétez avec chaque bras et chaque jambe.
• Visez 15 répétitions sur chaque membre.

3. Chat-chameau

Le chat-chameau est une pose de yoga. Cela peut aider à garder la colonne vertébrale flexible et sans douleur. Pour faire la pose du chat-chameau:

• Commencez par les mains et les genoux, en vous assurant que votre dos est de niveau et que votre tête et votre cou sont confortables.
• Respirez profondément, puis tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut, en cambrant le dos.
• Expirez et relâchez les muscles abdominaux, en laissant tomber le dos, en laissant tomber le ventre et en soulevant la tête vers le plafond.
• Faites deux séries de 10.

4. Chien-oiseau

Le Bird-Dog est un autre exercice inspiré du yoga. Pour faire cet exercice:

• Commencez par les mains et les genoux avec le dos droit.
• Placez vos mains directement sous vos épaules, les genoux directement sous les hanches.
• Étendez un bras droit vers l'extérieur et vers l'avant tout en étendant la jambe opposée vers l'arrière.
• Respirez normalement et maintenez pendant 5 secondes.
• Répétez avec le bras et la jambe opposés.
• Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Étirement du Latissimus dorsi

Les gens peuvent étirer le latissimus dorsi - le plus gros muscle du haut du corps - avec cet étirement. La scoliose thoracique affecte directement ces muscles. La scoliose lombaire peut également provoquer une tension du dos qui s'étend jusqu'au grand dorsal.

Pour faire un étirement du grand dorsal:

• Tenez-vous debout avec une bonne posture dans une position neutre.
• Gardez les pieds à la largeur des épaules et les genoux très légèrement pliés.
• En passant au-dessus de votre tête avec les deux mains, saisissez votre poignet droit avec votre main gauche.
• Pliez légèrement vers le côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté gauche du corps.
• Maintenez la position pendant une à deux respirations, puis poussez avec le pied gauche pour revenir à la position d'origine.
• Répétez de l'autre côté.
• Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

6. Presse abdominale

Avoir des muscles abdominaux forts peut aider à soulager une partie de la pression exercée sur les muscles du dos. Cela peut également aider une personne à maintenir une bonne posture.

Pour faire une presse abdominale:

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Gardez le dos dans une position neutre et sans tension.
• Soulevez les deux jambes inférieures du sol jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés.
• Pour engager les muscles abdominaux, utilisez vos mains pour appuyer sur les genoux tout en tirant les genoux vers les mains en même temps. Il s'agit d'un exercice statique, ce qui signifie que les jambes et les bras ne doivent pas bouger lorsque vous appuyez.
• Tenez pendant trois respirations complètes, puis détendez-vous.
• Faites deux séries de 10.

7. Pratiquer une bonne posture

Une bonne posture peut réduire la douleur et la tension musculaire. Plusieurs fois par jour, une personne peut réaligner son corps pour l'aider à apprendre à se tenir debout avec une bonne posture naturellement.

Pour avoir une bonne posture en position debout:

• Laissez tomber vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
• Positionnez les oreilles sur les épaules
• Rentrez légèrement votre menton afin qu'il ne fasse pas saillie vers l'avant ou trop bas.
• Dessinez légèrement le ventre
• Déverrouillez légèrement les genoux.

En position assise, gardez le dos droit et les oreilles sur les épaules. Les jambes doivent être dans une position neutre et non croisées.

Cela peut aider à scanner le corps à la recherche de signes de tension. Par exemple, certaines personnes se contractent inconsciemment les épaules ou se penchent légèrement sur le côté, surtout lorsqu'elles souffrent ou sont stressées.

Programmes d'exercices ciblés

Les médecins et les chercheurs ont développé plusieurs programmes ciblés sur la scoliose. Par exemple, l'approche des exercices scientifiques de la scoliose (SEAS) est un programme individualisé qui enseigne à une personne à corriger régulièrement les problèmes de mouvement et à changer la position de sa colonne vertébrale.

Le programme d'exercice le plus approprié dépend du type et du degré de scoliose. Si un médecin recommande un programme d'exercice spécifique, demandez-lui s'il est sécuritaire de faire d'autres exercices à domicile et quels exercices éviter.

Exercices à éviter

Certaines activités et certains exercices peuvent aggraver les symptômes de la scoliose ou augmenter le risque de blessures secondaires. Les personnes atteintes de scoliose devraient éviter:

• Gardez le cou plié vers l'avant, de sorte que la tête soit tournée vers le bas, comme lors de l'utilisation d'un smartphone.
• Jouer au football et à d'autres sports de haut contact est dangereux pour les personnes atteintes de scoliose.
• Le ballet et la gymnastique peuvent également blesser la colonne thoracique.
• Extension répétée du torse, ce qui peut se produire dans certaines positions de yoga, pas de ballet et manœuvres de gymnastique.
• Exposer la colonne vertébrale à des chocs répétés en sautant ou en courant. Les coupables courants sont les trampolines, l'équitation et la course à pied sur des surfaces dures.

Autres conseils

En plus de l'exercice, une gamme de solutions de gestion de la maison peut vous aider. Ceux-ci inclus:

• Entretoisement. Le contreventement peut empêcher une courbe vertébrale de s'aggraver, réduire la douleur et améliorer la mobilité. La bonne stratégie de contreventement dépend du type de scoliose d'une personne, alors parlez-en à un médecin avant d'essayer une orthèse.
• Choisir les bons meubles. Une chaise ou un matelas ergonomique peut mieux soutenir la colonne vertébrale et le dos, réduisant ainsi la douleur.
• Massage. Certaines personnes trouvent que le massage aide à soulager la douleur de la scoliose.
• Traitement chiropratique: La visite d'un chiropraticien spécialisé dans la scoliose peut aider à soulager l'inconfort et la douleur. Bien que cela ne guérisse pas la scoliose, cela peut grandement améliorer la qualité de vie d'une personne atteinte.

Résumé

La scoliose varie de légère à sévère. Dans certains cas, l'observation et les exercices à domicile suffisent pour corriger une courbe vertébrale.

Dans les cas plus graves, une personne peut avoir besoin d'un traitement supplémentaire, y compris un appareil orthopédique, une intervention chirurgicale et une thérapie physique.

Étant donné que la scoliose peut affecter la mobilité et le bien-être général d’une personne, il est essentiel de consulter un spécialiste de la scoliose avant de décider d’un traitement.

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