Combien de fibres est trop?
Trop de fibres dans l'alimentation peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Une personne peut soulager cet inconfort en augmentant son apport hydrique, en faisant de l'exercice et en modifiant son alimentation.
Ces effets secondaires inconfortables d'un excès de fibres peuvent survenir lorsque quelqu'un mange plus de 70 grammes (g) de fibres par jour. Ce n'est pas rare et cela peut être plus probable chez une personne suivant un régime végétalien, entier ou cru.
Dans cet article, nous examinons la quantité de fibres en trop et comment savoir si vous en avez mangé en excès. De plus, nous examinons les traitements et les bonnes sources de fibres à introduire dans votre alimentation.
Combien c'est trop?
La fibre est la partie indigeste des plantes et des glucides. Les aliments comme les lentilles, les légumes et les céréales sont riches en fibres.
En général, manger trop de fibres est un problème moins courant que manger trop peu. On estime que seulement 5% des Américains atteignent leur apport quotidien recommandé en fibres.
La quantité optimale de fibres varie en fonction du sexe, de l’âge et de l’état de grossesse d’une personne.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande ce qui suit pour l'apport en fibres alimentaires:
- 25 g par jour pour les femmes adultes
- 38 g par jour pour les hommes adultes
- moins de fibres après 50 ans (21 g pour les femmes, 30 g pour les hommes)
- plus de fibres pendant la grossesse ou l'allaitement (au moins 28 g par jour)
Une alimentation riche en fibres est essentielle pour maintenir le système digestif en bonne santé. Il est également lié à une pression artérielle basse et à un risque réduit de problèmes cardiaques, de diabète et d'obésité.
Cependant, manger plus de 70 g de fibres par jour peut provoquer des effets secondaires inconfortables, et certaines personnes peuvent en ressentir après seulement 40 g.
Lorsque vous mangez des aliments, tels que des barres nutritives riches en fibres et du pain aux fibres ajoutées, manger 70 g de fibres par jour n'est pas difficile.
Une alimentation saine composée de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, d'un sandwich et de fruits ou de légumes pour le déjeuner, et d'un dîner de grains entiers avec des lentilles peut facilement atteindre ce seuil.
Symptômes et effets secondaires
Les symptômes les plus courants de manger trop de fibres sont:
- ballonnements
- gaz
- se sentir trop plein
- des crampes d'estomac
- constipation ou diarrhée
- déshydratation
- mauvaise absorption de certains nutriments clés
- gain ou perte de poids
- la nausée
- blocage intestinal dans de rares cas
La fibre rend les selles plus grosses et plus volumineuses. Il favorise également la fermentation et la formation de gaz. C'est pourquoi un apport excessif en fibres affecte fréquemment le système digestif.
Les fibres sont vitales pour des selles saines et solides. Cependant, une trop grande quantité peut causer de la constipation.
Une étude de 2012 a testé les effets de la modification de l'apport en fibres de 63 personnes souffrant de constipation, de ballonnements et de douleurs à l'estomac.
Dans cette étude, les personnes qui réduisaient leur apport en fibres avaient des selles plus fréquentes, moins de ballonnements et moins de douleurs abdominales que celles qui n'avaient pas modifié leur apport en fibres.
Cependant, il convient de noter que pour certaines personnes, en particulier celles traitées pour le syndrome du côlon irritable (SCI), l'augmentation de l'apport en fibres alimentaires peut être utile pour la constipation.
Trop de fibres peut également entraîner des carences en nutriments, car cela peut interférer avec la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels. Ce résultat indésirable est dû au fait que la fibre se lie aux minéraux, notamment le calcium, le magnésium, le zinc et le fer.
Traitement
Les symptômes d'une consommation excessive de fibres peuvent être réduits par:
- réduire la consommation de fibres
- augmentation de la consommation de fluide
- faire plus d'exercice
- éviter les aliments qui augmentent les ballonnements, comme le chewing-gum
Une personne présentant des symptômes sévères peut choisir d'adopter un régime pauvre en fibres, ce qui signifie manger 10 g de fibres par jour jusqu'à ce que ses symptômes puissent être mieux gérés. Ce régime est le plus souvent prescrit aux personnes souffrant de troubles digestifs graves ou après des procédures.
Selon le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut de médecine, un régime pauvre en fibres peut répondre aux besoins nutritionnels quotidiens d’une personne.
Un régime pauvre en fibres met l'accent sur:
- pain et produits céréaliers contenant moins de 2 g de fibres par portion
- fruits et légumes en conserve ou cuits
- viandes bien cuites
Les sources cachées de fibres comprennent les produits contenant les ingrédients suivants:
- l'inuline, un polysaccharide difficile à digérer
- coques de soja
- maltodextrine
- la gomme de guar
- fibre d'avoine
Meilleures sources de fibres
Il existe deux types de fibres de base, solubles et insolubles. Bien que le corps ne puisse les digérer ni l'un ni l'autre, ils sont tous deux nécessaires à une alimentation saine.
Les fibres solubles se décomposent dans l'eau présente dans le système digestif et forment un gel. Il aide à garder les selles molles et ralentit le processus digestif.
Les fibres insolubles ne se décomposent pas du tout, car elles traversent le système digestif. Il ajoute du volume aux selles et aide à déplacer les aliments.
Les individus peuvent s'efforcer d'atteindre le niveau quotidien recommandé de fibres alimentaires en adoptant une alimentation riche en:
fruit entier, bien que le jus de fruit soit pauvre en fibres
- des légumes
- noix et graines
- les légumineuses
- grains entiers
Il est essentiel d'inclure une variété d'aliments riches en fibres dans l'alimentation. Cela garantit qu'une personne obtiendra une large gamme de nutriments en plus des fibres. Cela les aidera également à manger un bon équilibre de fibres solubles et insolubles.
Les fibres naturelles sont généralement plus faciles à manipuler pour le corps que les aliments à base de fibres ajoutées. Ainsi, les grains entiers et les fruits frais sont généralement des sources plus efficaces que les suppléments riches en fibres ou les barres énergétiques.
Bénéfice des fibres dans l'alimentation
Un bon équilibre des fibres dans l'alimentation est associé à une foule d'avantages pour la santé. Ceux-ci inclus:
- risque réduit de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de cancer colorectal
- baisse de la pression artérielle
- abaisser le cholestérol
- amélioration de la santé gastro-intestinale
- aide à la gestion du poids
- selles plus régulières
Perspectives
Quand quelqu'un a mangé trop de fibres, l'inconfort passera avec le temps, car le corps élimine les aliments fibreux.
Une personne peut soulager son inconfort en diminuant sa consommation de fibres, en augmentant la quantité d'eau qu'elle boit et en faisant plus d'exercice.
Notez que les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Une fois qu'un régime pauvre en fibres a aidé une personne à présenter ses symptômes, elle peut envisager de réintroduire des fibres en quantités limitées, afin que le corps ait le temps de s'adapter.
Lors de l'augmentation des fibres alimentaires, il est essentiel de boire plus de liquides. Une personne doit viser 8 verres d'eau par jour et prendre l'habitude de choisir des boissons faibles ou sans sucre.
L'atteinte des objectifs quotidiens recommandés en matière de fibres en vaut la peine, car les dangers pour la santé de ne pas manger suffisamment de fibres l'emportent largement sur l'inconfort de trop manger.
