Quels sont les meilleurs aliments fermentés?
Le processus de fermentation utilise des microbes, tels que des bactéries et des levures, pour conserver les aliments. Ces micro-organismes bénéfiques mangent des sucres et peuvent favoriser la santé intestinale.
Les partisans de la fermentation soutiennent que c'est un moyen facile d'ajouter des bactéries bénéfiques et d'autres organismes à l'intestin pour favoriser un microbiome intestinal sain. Certaines recherches ont établi un lien entre un intestin sain et une meilleure santé globale.
Dans cet article, découvrez certains des aliments fermentés les plus populaires et leurs avantages.
Liste des aliments fermentés
Les aliments fermentés de cette liste sont riches en nutriments sains et faciles à incorporer dans une alimentation équilibrée.
Kombucha
Le kombucha est un type de thé noir sucré qui utilise la fermentation pour favoriser la croissance de bonnes bactéries.
Les bactéries transforment le sucre du thé en alcool. En conséquence, le kombucha contient un faible taux d'alcool mais pas suffisamment pour provoquer une intoxication.
Les auteurs d'un article de synthèse sur le kombucha concluent qu'il peut favoriser la santé du système immunitaire et pourrait également contrer certains troubles métaboliques.
Les produits chimiques que les bactéries kombucha produisent comprennent des antioxydants. Les antioxydants contrent les effets des radicaux libres, qui, selon les experts, jouent un rôle dans une grande variété de maladies, y compris le cancer et l'inflammation chronique.
Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté qui ressemble au yogourt mais qui a une consistance plus fine. Certaines personnes en boivent, tandis que d'autres préfèrent en garnir les céréales ou les mélanger à d'autres aliments.
Le kéfir est riche en protéines, ce qui en fait une bonne option pour les végétariens. Les protéines peuvent également aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui peut aider à soutenir les efforts de perte de poids.
Selon une analyse de 2017, le kéfir offre des avantages probiotiques, tels qu'une amélioration de la santé digestive. Il peut également aider à abaisser la tension artérielle et agir comme un agent anti-inflammatoire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Miso et tempeh
Le miso et le tempeh sont des aliments fermentés à base de soja qui sont populaires dans la cuisine japonaise.
Le miso est surtout connu comme l'ingrédient principal de la soupe miso, tandis que le tempeh est un substitut de viande populaire similaire au tofu. Le soja est riche en protéines, le tempeh et le miso sont donc d'excellents choix pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
Des recherches de 2016 suggèrent que le processus de fermentation du soja peut libérer des peptides bénéfiques, qui sont des acides aminés qui aident à réguler les fonctions de l'organisme. Ces peptides bioactifs peuvent:
- réduire le risque de diabète et de cancer
- combattre les infections
- baisse de la pression artérielle
vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est un remède populaire populaire qui peut également ajouter de la saveur aux salades, aux recettes et à certains thés.
En plus de ses avantages de fermentation, les auteurs d'une revue de 2014 ont noté que la recherche sur des modèles animaux et des tubes à essai suggère que le vinaigre de cidre de pomme peut avoir les propriétés suivantes:
- antioxydant
- antidiabétique
- antimicrobien
- anti-tumoral
- anti-obésité
- anti-hypertenseur
- hypocholestérolémiant
Légumes fermentés
Les cornichons et la choucroute sont parmi les aliments fermentés les plus populaires. Ces aliments sont faciles à ajouter aux salades, sandwichs et autres plats.
De nombreux légumes sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux importants. Les légumes que les gens fermentent généralement comprennent:
- gombo
- brocoli
- betteraves
- Gingembre
- feuilles de moutarde
- aubergine
Avantages des aliments fermentés
Tous les aliments fermentés contiennent des bactéries potentiellement bénéfiques et certains contiennent d'autres organismes, tels que la levure. Ces microbes agissent comme des probiotiques, favorisant la santé intestinale.
Les avantages des aliments fermentés peuvent inclure le traitement ou la réduction des symptômes de:
- Clostridium difficile, une infection bactérienne
- diarrhée due aux antibiotiques
- diarrhée infectieuse
- rectocolite hémorragique
- syndrome de l'intestin irritable
- La maladie de Crohn
Comme un déséquilibre du microbiome intestinal peut permettre aux levures de se multiplier, les probiotiques peuvent réduire le risque d'infections à levures et de muguet, en particulier après un traitement antibiotique.
Des preuves plus faibles suggèrent que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent jouer un rôle plus large dans la santé globale. Les aliments riches en probiotiques, tels que les produits fermentés, peuvent réduire les symptômes de nombreuses affections, notamment:
- dépression
- infections des voies urinaires
- l'ostéoporose
- problèmes de santé respiratoire
- troubles hormonaux
- dysfonctionnement des reins et du foie
- Diabète
- caries
- gingivite
Tout aliment à base de bactéries bénéfiques offre potentiellement ces avantages, de sorte que les personnes qui souhaitent essayer les probiotiques peuvent choisir parmi une grande variété d'options.
Comment lire l'étiquette
Tous les aliments marinés ne sont pas fermentés. Il est préférable de vérifier l'étiquette pour rechercher la mention de «bactéries vivantes», «fermentées» ou «probiotiques».
Les aliments fermentés qui contiennent un large éventail de bactéries sont plus susceptibles d'offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Si possible, choisissez des aliments fermentés qui répertorient plusieurs souches bactériennes différentes.
Certains aliments fermentés, comme les cornichons, ont tendance à être riches en sodium. Les personnes préoccupées par leur apport en sodium, en particulier celles atteintes de diabète et de maladies cardiovasculaires, devraient vérifier la teneur en sodium indiquée sur l'étiquette.
Les aliments fermentés faits maison ne sont pas réglementés et peuvent ne pas avoir d'étiquettes. Les personnes qui recherchent des avantages spécifiques pour la santé des aliments fermentés devraient choisir des options achetées en magasin avec des informations nutritionnelles claires.
Comment fermenter les aliments à la maison
Il existe plusieurs méthodes différentes de fermentation des aliments. Le goût de l'aliment peut varier en fonction de la méthode choisie, il est donc important de rechercher le meilleur processus pour chaque aliment spécifique.
En général, les gens peuvent fermenter les aliments en suivant ces étapes:
- Préparez les légumes en les hachant ou en les déchiquetant. Certains légumes peuvent avoir meilleur goût lorsqu'une personne les fermente entiers.
- Faites une saumure. La méthode la plus simple consiste à utiliser une saumure de départ qui contient déjà une culture. Alternativement, un mélange de sel de mer et d'eau ou de sel de mer, d'eau et de lactosérum peut également fonctionner. Utilisez entre une demi-cuillère à soupe (cuillère à soupe) et 1 cuillère à soupe de sel par tasse d'eau en fonction des préférences gustatives.
- Mettez les légumes dans un pot refermable, comme un pot Mason. Couvrez-les complètement de saumure. Il est important de submerger complètement les légumes pour éviter qu'ils ne se moulent.
- Laissez le pot dans un endroit avec une température ambiante stable pendant plusieurs jours. Lorsque le mélange commence à bouillonner ou sent le cornichon, il est prêt. Mettez-le au réfrigérateur. La nourriture est maintenant prête à être consommée.
Résumé
Comme pour de nombreux aliments santé, les aliments fermentés ne conviennent pas à tout le monde. Les personnes dont le système immunitaire est affaibli en raison de problèmes de santé, comme le VIH, ou de certains médicaments devraient éviter les aliments fermentés faits maison et vérifier avec un médecin s'il est sécuritaire de manger des aliments fermentés achetés en magasin.
Même les bonnes bactéries peuvent affecter certains médicaments, il est donc préférable de parler à un professionnel de la santé de problèmes de santé spécifiques avant d'apporter des changements alimentaires importants.
Pour la plupart des gens, cependant, les aliments fermentés sont un ajout sûr et sain à une alimentation équilibrée. Ils peuvent être l'antidote parfait aux problèmes de bactéries intestinales.
