Quelle est la différence entre le véganisme et le végétarisme?
Les végétaliens et les végétariens choisissent de ne pas manger de viande. Cependant, le véganisme est plus strict et interdit également les produits laitiers, les œufs, le miel et tout autre article dérivé de produits d'origine animale, tels que le cuir et la soie.
Le véganisme et le végétarisme gagnent en popularité. Cependant, certaines personnes peuvent trouver les différences entre ces deux régimes un peu déroutantes, d'autant plus qu'il existe plusieurs variantes du végétarisme.
Dans cet article, nous explorons les similitudes et les différences entre le véganisme et le végétarisme. Nous discutons également des avantages pour la santé, du régime alimentaire le plus sain, du meilleur pour la perte de poids, des risques et des considérations.
Qu'est-ce que le végétarisme?
Selon la Vegetarian Society, les végétariens sont des personnes qui ne mangent pas les produits ou sous-produits de l'abattage d'animaux.
Les végétariens ne consomment pas:
- viande, comme le bœuf, le porc et le gibier
- la volaille, comme le poulet, la dinde et le canard
- poissons et crustacés
- insectes
- présure, gélatine et autres types de protéines animales
- bouchons ou graisses provenant de l'abattage d'animaux
Cependant, de nombreux végétariens consomment des sous-produits qui n'impliquent pas l'abattage d'animaux. Ceux-ci inclus:
- des œufs
- les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yogourt
- chéri
Les végétariens consomment généralement une gamme de fruits, légumes, noix, graines, céréales et légumineuses, ainsi que des «substituts de viande» qui dérivent de ces types d'aliments.
Le végétarisme est généralement moins strict que le véganisme, il existe donc plusieurs variantes bien connues du régime végétarien. Ceux-ci inclus:
- Lacto-ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime évitent tous les types de viande et de poisson, mais consomment des produits laitiers et des œufs.
- Lacto-végétarien. Les personnes suivant ce régime ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs, mais consomment des produits laitiers.
- Ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime ne mangent pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais consomment des œufs.
- Pescatarian. Ceux qui suivent ce régime évitent toutes les viandes s'attendent à du poisson et à d'autres types de fruits de mer. Cependant, cela ne correspond pas à la définition traditionnelle du végétarisme, et de nombreuses personnes se réfèrent au régime pescatarian comme étant semi-végétarien ou flexitarien.
Qu'est-ce que le véganisme?
Le véganisme est une forme plus stricte de végétarisme. Les végétaliens évitent de consommer ou d'utiliser des produits ou sous-produits d'origine animale. La Vegan Society définit le véganisme comme «un mode de vie, qui cherche à exclure, dans la mesure du possible et du possible, toutes les formes d'exploitation et de cruauté envers les animaux pour la nourriture, les vêtements ou tout autre but».
Les végétaliens évitent strictement de consommer des aliments ou des boissons contenant:
- Viande
- la volaille
- poissons et crustacés
- des œufs
- les produits laitiers
- chéri
- insectes
- présure, gélatine et autres types de protéines animales
- bouillon ou graisses provenant d'animaux
Les végétaliens stricts étendent également ces principes au-delà de leur régime alimentaire et essaieront, dans la mesure du possible, d'éviter tout produit impliquant directement ou indirectement l'utilisation d'animaux par l'homme. Ces produits peuvent inclure:
- maroquinerie
- la laine
- soie
- cire d'abeille
- savons, bougies et autres produits contenant des graisses animales, comme le suif
- produits en latex contenant de la caséine, qui provient de protéines de lait
- les cosmétiques ou autres produits que les fabricants testent sur les animaux
De nombreux végétariens appliquent également certains de ces principes à leur mode de vie, par exemple en évitant les articles en cuir et les produits qui impliquent des tests sur les animaux.
Avantages pour la santé
La recherche scientifique suggère que les régimes végétariens et végétaliens peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
Une étude de 2017 a examiné l'efficacité d'un régime à base de plantes chez 49 adultes en surpoids ou obèses et également atteints d'au moins l'une des affections suivantes:
- diabète de type 2
- la cardiopathie ischémique
- hypertension artérielle
- taux de cholestérol élevé
Les chercheurs ont assigné au hasard les participants à un régime et des soins normaux ou à un programme de régime alimentaire faible en gras et à base de plantes comprenant des aliments entiers faibles en gras, qui n'impliquaient pas de comptage des calories ou d'exercice régulier obligatoire. L'intervention comprenait également deux séances de 2 heures par semaine, qui ont fourni aux participants une formation culinaire et une formation dispensée par des médecins. Le groupe de non-intervention n'a assisté à aucune de ces sessions.
Aux suivis de 6 mois et 12 mois, les participants du groupe régime ont présenté des réductions significatives de l'indice de masse corporelle (IMC) et du taux de cholestérol par rapport à ceux du groupe de soins normaux.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2017 ont trouvé des preuves suggérant que les régimes à base de plantes peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol total, de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Les chercheurs n'ont pas analysé comment les changements du cholestérol influençaient les résultats des maladies cardiaques.
Une autre étude observationnelle de 2016 a révélé que les végétariens vivant en Asie du Sud et en Amérique étaient moins susceptibles de développer de l'obésité que les non-végétariens.
Une revue de 2019 cite des preuves suggérant que les régimes à base de plantes peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé cardiovasculaire des athlètes d'endurance. Ces avantages comprennent:
- abaisser le taux de cholestérol
- amélioration de la pression artérielle et de la circulation sanguine
- meilleur contrôle de la glycémie
- un risque plus faible et même une inversion de l'athérosclérose
- réduction du stress oxydatif et de l'inflammation
Une étude de 2019 a également révélé une association entre un régime alimentaire sain à base de plantes et un risque plus faible de développer une maladie rénale chronique. Fait intéressant, ceux qui suivaient un régime alimentaire malsain à base de plantes avec une proportion plus élevée d'aliments sucrés et de céréales raffinées avaient un risque significativement plus élevé de maladie rénale chronique.
Qu'est-ce qui est le plus sain?
Les deux régimes offrent des avantages similaires pour la santé et encouragent généralement les gens à manger des aliments entiers plus riches en antioxydants et en nutriments.
Il est difficile de dire quel régime est le plus sain car les deux régimes présentent des avantages et des inconvénients.
Par exemple, contrairement aux végétaliens, les lacto-végétariens obtiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine D à partir des produits laitiers. Cependant, éviter les produits laitiers et les œufs peut aider les végétaliens à réduire leur taux de cholestérol.
Les végétaliens sont également à risque de carence en acides gras oméga-3 essentiels, en particulier en EPA et DHA, même s'ils consomment des sources végétales de ces nutriments. Le DHA est nécessaire pour la fonction cérébrale et la cognition et pour éviter le brouillard cérébral, les difficultés de mémoire, etc. Les végétariens et les pescatariens peuvent obtenir plus facilement de l'EPA et du DHA à partir d'œufs et de fruits de mer.
Selon une étude de 2019, les adultes argentins qui se sont identifiés comme végétaliens adhéraient plus étroitement à un mode de vie végétalien sain que les végétariens et les non-végétariens.
Les auteurs ont défini un mode de vie végétalien sain comme suit:
- consommer un aliment entier, un régime à base de plantes
- faire de l'exercice quotidiennement
- boire plus de huit verres d'eau par jour
- s'exposer régulièrement au soleil
Cependant, suivre un régime à base de plantes ne garantit pas une bonne santé. Il est toujours possible pour les végétariens et les végétaliens de mener des modes de vie malsains ou de manger un régime de «malbouffe» transformée.
Quel est le meilleur pour perdre du poids?
Une étude transversale de 2006 impliquant 21 966 participants et une revue de 2014 de trois études de cohorte prospectives impliquant des adventistes en Amérique du Nord suggèrent toutes deux que les végétaliens ont généralement un IMC inférieur à celui des végétariens et des mangeurs de viande.
Une explication possible de cette tendance pourrait être due au fait que les végétaliens ne consomment ni œufs ni produits laitiers.
L'étude de 2006 a également révélé que les végétaliens prenaient moins de poids que les végétariens et les mangeurs de viande sur 5 ans. Cependant, les personnes qui ont changé leur alimentation pour réduire leur consommation de produits d'origine animale ont pris le moins de poids au cours de l'étude.
Dans une étude de 2018 portant sur 75 adultes en surpoids, les chercheurs ont assigné au hasard les participants à suivre un régime végétalien faible en gras ou à poursuivre leur régime actuel, qui pourrait inclure des protéines animales. Après 16 semaines, les participants du groupe végétalien avaient perdu beaucoup plus de graisse autour de l'abdomen que ceux du groupe témoin.
Risques et considérations
Selon les auteurs d'un article du Journal de l'American Dietetic Association (maintenant le Journal de l'Académie de nutrition et diététique), les régimes végétariens et végétaliens soigneusement planifiés sont «sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent offrir des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Cependant, il est important pour les végétariens et les végétaliens de s'assurer qu'ils ont une alimentation équilibrée et saine qui répond à tous leurs besoins nutritionnels.
Par exemple, les aliments à base de plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12, un minéral essentiel qui soutient le système nerveux et la santé cardiovasculaire. Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B-12 à partir d'aliments enrichis, tels que les céréales pour petit-déjeuner et certains types de «lait» à base de plantes.
Les végétariens et les végétaliens peuvent également prendre des suppléments de vitamine B-12. Cependant, certains suppléments de B-12 peuvent contenir des produits d'origine animale, il est donc important de vérifier attentivement les étiquettes des produits et d'acheter uniquement auprès de fabricants réputés.
Selon une étude réalisée en 2017 en Suisse, certains végétariens peuvent ne pas obtenir suffisamment de vitamine B-6 et de niacine dans leur alimentation, tandis que les végétaliens peuvent avoir un risque plus élevé de carence en zinc et en oméga-3 que ceux qui mangent certains produits d'origine animale.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, une alimentation à base de plantes ne garantit pas une bonne santé. Une vaste étude de 2017 a révélé que les régimes à base de plantes composés d'aliments malsains peuvent augmenter le risque de maladie coronarienne.
Voici des exemples d'aliments végétaux malsains:
- frites
- boissons sucrées
- Grains rafinés
- des sucreries
- grignotines transformées ou préemballées
Cette alimentation malsaine à base de plantes entraîne souvent une consommation plus faible de fibres, de légumes et de micronutriments, ainsi qu'une augmentation de la consommation de sucre et d'ingrédients transformés.
Résumé
Les végétariens et les végétaliens choisissent de ne pas manger de viande et de poisson. Cependant, le véganisme est une forme plus stricte de végétarisme qui interdit la consommation ou l'utilisation de tout produit provenant d'animaux, y compris les produits laitiers, les œufs, le miel, la maroquinerie, la laine et la soie.
Les végétariens peuvent manger des produits laitiers, des œufs, du miel et d'autres sous-produits qui n'impliquent pas l'abattage d'animaux. Cependant, il existe plusieurs variantes du régime végétarien. Par exemple, certains végétariens choisissent de manger des œufs mais pas des produits laitiers.
Les régimes végétaliens et végétariens comprennent généralement une gamme de fruits, légumes, noix, graines, céréales et légumineuses, ainsi que des «substituts de viande» qui dérivent de ces types d'aliments.
Les régimes végétariens et végétaliens peuvent offrir des avantages pour la santé, notamment une réduction du poids corporel, une baisse du taux de cholestérol et une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
Cependant, il est important pour les végétariens et les végétaliens de s'assurer qu'ils répondent à tous leurs besoins nutritionnels. Par exemple, les plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12, de sorte que les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de consommer des aliments enrichis ou de prendre des compléments alimentaires pour obtenir suffisamment de vitamine B-12.
