Ce qu'il faut savoir sur la supination du pied
La supination et la pronation font partie d'une foulée. La supination se produit lorsque le poids est placé à l'extérieur du pied pendant la marche ou la course. Lorsque le contraire se produit et qu'une personne déplace son poids du talon vers l'avant-pied, on parle de pronation.
Une supination excessive (sous-pronation) et une pronation excessive (surpronation) peuvent causer des problèmes d’alignement du corps et entraîner des douleurs aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos.
Poursuivez votre lecture pour découvrir des traitements et des techniques préventives pour les personnes en supination excessive.
Faits rapides sur la supination et la pronation:
- Trop de supination peut causer des problèmes, tels que des douleurs et des courbatures.
- La plupart des personnes ayant une supination excessive ont des problèmes structurels au niveau des pieds.
- Les moyens de traiter ou de prévenir la supination excessive comprennent le port de chaussures appropriées.
Supination et pronation excessives
Le poids placé à l'extérieur du pied est appelé supination.
Crédit d'image: Esther max, 2016
Les personnes qui pronation roulent excessivement leur pied vers l'intérieur, ce qui amène la partie externe du talon à entrer en contact avec le sol et les pieds à s'aplatir trop.
Ceux qui supinent ne roulent pas assez le pied vers l'intérieur. Cela met la cheville à rude épreuve et peut faire rouler la cheville vers l'extérieur, ce qui entraîne des blessures.
Une supination excessive est moins fréquente qu'une pronation excessive.
Causes de la supination
Les problèmes structurels des pieds provoquant la supination sont généralement héréditaires. Cependant, des facteurs externes peuvent également jouer un rôle dans la maladie.
Les causes courantes de supination excessive comprennent:
La génétique
Les traits qui affectent la mécanique des pieds et des jambes sont souvent héréditaires, tels que:
- longueur des jambes (y compris les différences entre la longueur des jambes)
- largeur du pied
- stabilité de la cheville
La forme de la voûte plantaire peut également augmenter le risque de supination, les coureurs avec des arcades hautes étant plus enclins à la supination que les autres personnes.
Chaussures incorrectes
De bonnes chaussures soutiennent la voûte plantaire et les tissus mous du pied, ce qui aide à protéger le pied des blessures. Cela est particulièrement vrai lorsque vous marchez sur des surfaces dures et planes.
Le mauvais type de chaussure, comme des chaussures rigides ou serrées, peut entraîner la supination et d'autres problèmes de pied. De plus, le port de chaussures usées ou sans support de la voûte plantaire provoque une supination.
Désalignement corporel
Si le corps n'est pas correctement aligné, certaines parties doivent travailler plus fort pour soutenir la posture et maintenir l'équilibre. De même, une mauvaise forme lors de l'exercice peut entraîner une surcompensation de certains muscles et os, entraînant une supination.
Blessure antérieure
Les anciennes blessures peuvent provoquer une instabilité et une faiblesse des os et des tissus mous du corps. Les personnes atteintes de tendinite d'Achille, par exemple, sont particulièrement à risque de supination.
Autres causes
Certains des autres facteurs pouvant entraîner une supination comprennent:
- mode de vie sédentaire
- impact constant sur les surfaces dures et fermes
- amplitude de mouvement restreinte
- debout pendant de longues périodes
- raideur due au vieillissement ou à l'arthrite
- trop d'exercice
Complications de l'excès de supination
Les personnes qui supinent trop courent un plus grand risque de développer certaines conditions et certains symptômes, notamment:
- douleur à la cheville
- entorses de la cheville
- callosités ou oignons sur le bord extérieur du pied
- marteaux ou orteils griffus
- syndrome de la douleur de la bande ilio-tibiale
- douleur dans la plante du pied
- fasciite plantaire
- attelles de tibia
- fractures de stress dans les pieds et les jambes
- gonflement de la cheville ou du pied
- faiblesse du pied ou de la cheville qui s'aggrave lors de la course, de la marche ou de la position debout pendant de longues périodes
Diagnostiquer la supination du pied
Les techniques suivantes peuvent aider à indiquer une supination excessive du pied:
Examiner les vieilles chaussures
Chez les personnes à la démarche neutre - où il n'y a ni supination ni pronation excessive - les semelles de la chaussure s'useront du bord extérieur du talon vers le centre.
La supination peut provoquer des signes d'usure plus évidents sur le bord extérieur uniquement.
Vérifier les empreintes
Mouiller les pieds nus et marcher sur une surface plane peut aider à déterminer les problèmes de démarche. Pour effectuer ce test:
- Mouillez soigneusement les pieds.
- Montez fermement sur une surface appropriée qui montrera l'empreinte. Les meilleures surfaces comprennent des carreaux de béton ou un sac en papier brun.
- Descendez et examinez l'empreinte.
Si la moitié de la voûte plantaire est visible dans l'empreinte, cela suggère une démarche normale. Si seulement une fraction de l'arc est visible - ou pas du tout - cela suggère une supination.
Analyse de la marche
Un podiatre ou un physiothérapeute peut effectuer une analyse de la marche, qui implique une personne marchant ou courant sur une plate-forme spécialisée.
Les personnes qui présentent l'un des symptômes ou des complications d'une supination excessive, ou qui voient des signes de supination après avoir examiné leurs vieilles chaussures ou leurs empreintes de pas mouillées, devraient subir un test d'analyse de la marche.
Empêcher la supination du pied
La supination du pied peut être évitée ou corrigée avec ce qui suit:
Bonnes chaussures
Les chaussures de course flexibles et légères sont les meilleures pour les personnes qui supinent. Il peut être utile de consulter d'abord un podiatre qui pourra vous recommander le meilleur type de chaussure pour la supination.
Lors de l'achat de chaussures:
- Mesurez les deux pieds en termes de longueur, largeur et profondeur pour obtenir le meilleur ajustement.
- Portez le même style de chaussette que celui qui sera porté avec les nouvelles chaussures (par exemple, des chaussettes de course).
- Recherchez un amorti supplémentaire, un soutien de la voûte plantaire et une boîte à orteils spacieuse.
- Faites du shopping à la fin de la journée, lorsque les pieds sont à leur plus grand.
- Ne choisissez pas des chaussures moulantes dans l'espoir qu'elles s'étireront avec le temps.
Les gens devraient remplacer leurs chaussures de course régulièrement. Une bonne règle de base est de remplacer les chaussures de sport tous les 6 mois, ou plus fréquemment si elles montrent des signes d'usure sur les semelles.
Orthèses
Les semelles conçues pour la supination peuvent soutenir la voûte plantaire et le talon pour contrôler le mouvement du pied. Les orthèses pour supination peuvent être achetées en magasin et en ligne ou peuvent être fabriquées sur mesure par un podiatre.
Forme correcte
Il est important de corriger une mauvaise posture et des techniques de course inappropriées pour remédier à l'excès de supination.
Lorsque vous courez ou marchez, essayez d'atterrir doucement sur les pieds et essayez d'entrer en contact avec le sol près du milieu du pied, plutôt qu'au talon. Il est préférable d'atterrir avec un pied plat et d'éviter de courber les orteils. Une petite foulée permet souvent de garder une forme correcte lors de la course et de la marche.
Thérapie physique
Un physiothérapeute peut aider à relâcher les muscles et les tendons tendus tout en renforçant ces tissus mous. Cela aide à une meilleure répartition du poids dans tout le corps, ce qui corrige la supination.
Des exercices
Les exercices suivants peuvent aider à garder les muscles flexibles et forts, résultant en une démarche neutre:
Étirement du mollet
- Placez les mains sur le mur.
- Déplacez une jambe en arrière, quelques pieds derrière l'autre. Gardez les deux pieds fermement sur le sol.
- En gardant la jambe arrière droite, penchez-vous vers l'avant au niveau du genou avant. Il devrait y avoir un étirement dans le muscle du mollet et la cheville de la jambe arrière.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement du fascia plantaire
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Croisez la cheville gauche au-dessus du genou de la jambe droite.
- Tenez les orteils avec la main gauche et étirez-les doucement vers l'avant de la cheville. Placez la main droite sur l'aponévrose plantaire, qui va du talon à la voûte plantaire. Cela devrait ressembler à un groupe serré.
- Maintenez cet étirement pendant 10 secondes. Répétez jusqu'à 20 fois pour chaque pied.
Pour de meilleurs résultats, l'American Academy of Orthopedic Surgeons recommande aux gens de faire cet exercice tous les matins.
Étirement du genou
- En position debout, croisez la jambe droite derrière la gauche.
- En gardant les hanches au niveau, penchez-vous sur le côté gauche. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Il devrait y avoir un étirement le long du genou droit extérieur et de la cuisse.
- Tenez pendant 10 secondes. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Emporter
Bien que la supination et la pronation fassent naturellement partie du mouvement, trop de mouvements peuvent entraîner une démarche inégale et entraîner des complications telles que douleur, gonflement et désalignement.
Des chaussures appropriées, l'utilisation d'inserts orthopédiques et des étirements réguliers peuvent tous aider.
Si une personne ressent une douleur ou un gonflement du pied ou de la cheville qui dure plus de quelques jours, elle devrait consulter un médecin qui peut effectuer une analyse de la marche pour vérifier la supination. Le médecin peut également effectuer d'autres tests pour exclure d'autres affections du pied et de la jambe.
