5 techniques de relaxation à essayer
Certaines personnes qui souffrent de stress et d'anxiété pratiquent des techniques de relaxation pour les aider à se sentir mieux. Il existe une grande variété de techniques de relaxation que les gens peuvent essayer, mais elles peuvent ne pas convenir à tout le monde.
Les techniques de relaxation peuvent impliquer une concentration profonde et une respiration lente. Certaines techniques impliquent de contracter et de détendre les muscles pour stimuler des sentiments de calme, tandis que d'autres exigent qu'une personne utilise son imagination.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les différentes techniques de relaxation.
Techniques de relaxation
Lorsqu'une personne est calme, elle respire plus lentement, a une tension artérielle plus basse et peut ressentir une sensation générale de bien-être accru. Les techniques de relaxation stimulent ces réponses apaisantes naturelles.
Certaines personnes préfèrent travailler avec des praticiens experts, mais d'autres apprennent à les faire elles-mêmes.
Les différentes techniques de relaxation comprennent:
Entraînement autogène
L'entraînement autogène est un système qui peut stimuler le calme psychologique et physique. Il s'agit de ralentir et de contrôler la respiration et d'apprendre au corps à répondre aux instructions verbales.
Pendant la pratique, une personne se concentre sur les sensations physiques de différentes parties de son corps en se concentrant sur les sensations de chaleur, de lourdeur et de relaxation.
Certaines personnes auront besoin des conseils d'un praticien expérimenté, mais d'autres choisissent de le faire elles-mêmes.
L'entraînement autogène peut être bénéfique pour certaines personnes, mais ne doit pas remplacer leurs médicaments ou thérapies habituels.
Relaxation assistée par biofeedback
Cette technique consiste à utiliser des appareils électroniques pour mesurer différentes fonctions corporelles, telles que la température de la peau, le pouls ou la tension dans les muscles. Son objectif est d'aider une personne à contrôler ou à détendre une partie spécifique du corps.
La thérapie consiste à attacher des capteurs à une partie spécifique du corps, qui produisent des mesures lorsqu'une personne se détend. Une personne peut ensuite utiliser la rétroaction pour l'aider à apporter des changements si nécessaire, comme la relaxation d'un muscle particulier.
Bien que la plupart de la relaxation assistée par biofeedback ait lieu dans des cliniques de thérapie spécialisées, certaines machines portables sont disponibles à l'achat. Cependant, une personne doit toujours vérifier auprès d'un fournisseur de soins de santé avant d'acheter ces produits pour s'assurer qu'ils sont sûrs à utiliser.
Exercices de respiration profonde
Les exercices de respiration peuvent également aider une personne à se sentir détendue.
La respiration profonde consiste à prendre des respirations lentes, profondes et régulières. La respiration en boîte est un exercice de respiration que certaines personnes trouvent utile, et la plupart des gens n'ont pas besoin de conseils professionnels.
La respiration en boîte nécessite quatre étapes simples:
Étape 1: Commencez par inspirer par le nez pendant 2 à 4 secondes.
Étape 2: Ensuite, retenez votre souffle pendant 2 à 4 secondes.
Étape 3: Expirez pendant 2 à 4 secondes.
Étape 4: Enfin, retenez à nouveau votre souffle pendant 2 à 4 secondes
Répétez si nécessaire.
L'imagerie guidée
L'imagerie guidée consiste à remplacer les sentiments négatifs ou stressants en visualisant des scénarios agréables et apaisants. Certaines personnes peuvent préférer l'aide d'un professionnel de la santé ou un enregistrement, tandis que d'autres choisissent de pratiquer par elles-mêmes.
L'imagerie guidée comprend trois étapes:
Étape 1: Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Idéalement, choisissez un espace avec peu de distractions.
Étape 2: Visualisez un environnement relaxant en vous en souvenant de mémoire ou en imaginez-en un nouveau. Pensez aux éléments de l'environnement en utilisant les cinq sens de la vue, du son, de l'odorat, du goût et du toucher.
Étape 3: Maintenez la visualisation aussi longtemps que nécessaire, en prenant des respirations lentes et profondes et en vous concentrant sur des sentiments calmes.
Relaxation musculaire progressive
Les médecins appellent parfois cela la relaxation Jacobson. La technique consiste à resserrer et à détendre divers groupes musculaires pour stimuler les sentiments de calme et de relaxation.
Parfois, les gens utilisent la relaxation musculaire progressive parallèlement à d'autres techniques, telles que l'imagerie guidée ou la respiration profonde.
C'est une technique relativement physique, et les gens doivent faire attention à ne pas trop travailler ou à ne pas fatiguer leurs muscles. Il est également important de prendre des respirations profondes et lentes tout en suivant les étapes. Une personne peut avoir à pratiquer une relaxation musculaire progressive pendant quelques semaines avant de comprendre et de commencer à ressentir des résultats.
La relaxation musculaire progressive comporte huit étapes.
Étape 1: Choisissez une pièce avec un minimum de distractions et asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Étape 2: Commencez par contracter les muscles du pied pendant 5 secondes et relâchez la contraction pendant 10 secondes. Se concentrer sur le soulagement de la tension et sentir les muscles se détendre peut stimuler le calme. Pour éviter les crampes dans les jambes, écartez les orteils plutôt que de les recourber.
Étape 3: Contractez et détendez les muscles du bas des jambes pendant le même laps de temps.
Étape 4: Maintenant, faites la même chose avec les hanches et les fesses.
Étape 5: Ensuite, concentrez-vous sur les muscles de l'estomac et de la poitrine.
Étape 6: Après avoir exercé le torse, contractez et détendez les épaules.
Étape 7: Les muscles du visage sont les suivants. Les gens peuvent contracter leur visage en fermant les yeux pendant 5 secondes, puis en les relâchant plus de 10 secondes.
Étape 8: Enfin, détendez la main. Créez un poing et maintenez la contraction pendant 5 secondes et relâchez lentement pendant 10 secondes.
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Avantages des techniques de relaxation
Les médecins suggèrent que la détente peut profiter aux personnes qui gèrent une variété de problèmes de santé différents, notamment:
La douleur du travail
Les femmes enceintes peuvent bénéficier de techniques de relaxation, y compris le yoga, la musique et les techniques de respiration pendant le travail.
Bien qu'il semble y avoir des preuves insuffisantes pour montrer à quel point les techniques de relaxation peuvent aider à réduire la douleur pendant le travail, une revue systématique de 2019 note qu'elles peuvent aider les femmes en lien de travail avec des aides à l'accouchement.
Cardiopathie
L'American Heart Association (AHA) a mené une revue systématique des avantages potentiels de la méditation sur la réduction du risque cardiovasculaire.
Ils ont conclu que bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherche, la méditation peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire car elle peut aider les gens à réduire le stress, à arrêter de fumer et à abaisser la tension artérielle.
Insomnie
Un article du American Family Physician recommande des techniques de relaxation pour aider à gérer l'insomnie.
Certaines personnes peuvent avoir besoin d'une thérapie de relaxation et de médicaments pour améliorer le sommeil.
Selon un article de 2018 dans Frontières en psychiatrie, la respiration profonde associée à d'autres techniques de relaxation peut aider les gens à s'endormir.
Nausées induites par la chimiothérapie
Les personnes qui ont des nausées dues à la chimiothérapie peuvent également bénéficier de techniques de relaxation.
Les chercheurs ont étudié l'effet de l'imagerie guidée et de la relaxation musculaire progressive. Ces techniques peuvent compléter la prise en charge médicale traditionnelle des nausées.
La douleur chronique
Selon une revue systématique de 2016, certaines personnes souffrant de douleur chronique peuvent trouver la méditation bénéfique. La revue a noté que la méditation de pleine conscience pourrait aider à réduire la douleur et la dépression.
Cependant, il n'y a pas beaucoup de recherche de qualité pour soutenir la théorie selon laquelle les techniques de relaxation peuvent aider à réduire considérablement la douleur chronique.
Douleurs articulaires temporo-mandibulaires
La douleur articulaire temporo-mandibulaire (ATM) est associée à une douleur dans la mâchoire. Cela est souvent dû au fait qu'une personne resserre excessivement les muscles de sa mâchoire lorsqu'elle est stressée ou même pendant son sommeil. L'utilisation d'un appareil dentaire la nuit peut aider à réduire l'inconfort et à bloquer une partie du serrage de la mâchoire.
Certaines personnes vivent avec des acouphènes, qui sont des bourdonnements persistants dans les oreilles. Les acouphènes peuvent être un symptôme de l'ATM.
Les chercheurs suggèrent que la thérapie de relaxation en général et la méditation de pleine conscience, en particulier, semblent être efficaces pour gérer les acouphènes.
Les personnes présentant un dysfonctionnement de l'articulation temporo-mandibulaire de la mâchoire peuvent ressentir une douleur intense.
Les chercheurs suggèrent que les gens pourraient essayer la relaxation musculaire progressive parallèlement à d'autres traitements médicaux traditionnels pour réduire la douleur.
Les risques des techniques de relaxation
Les médecins peuvent recommander des techniques de relaxation car ils les considèrent comme généralement sûres.
Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires, notamment une anxiété accrue, des pensées intrusives ou des craintes de perdre le contrôle.
La recherche suggère que les techniques de relaxation peuvent aider à réduire l'anxiété chez certaines personnes. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure stratégie pour aider les personnes atteintes de trouble anxieux généralisé ou de dépression majeure.
Les chercheurs ont étudié les effets de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de la relaxation sur l'anxiété.
Ils ont constaté que la relaxation est moins efficace que la TCC pour traiter le trouble de stress post-traumatique et le trouble obsessionnel-compulsif. Ils pensent également que les personnes atteintes de trouble panique peuvent trouver la TCC plus bénéfique que certaines autres techniques de relaxation.
Il est important de se rappeler que les techniques de relaxation nécessitent de la pratique avant de devenir efficaces, de sorte qu'une personne ne doit pas s'attendre à ce qu'elles fonctionnent immédiatement.
Le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH) note que certaines techniques de relaxation peuvent provoquer ou aggraver les symptômes chez les personnes souffrant d'épilepsie, de certaines conditions psychiatriques ou ayant des antécédents d'abus ou de traumatisme. Cependant, c'est rare.
Quand demander de l'aide médicale
La dépression et l'anxiété sont des conditions qui nécessitent des soins médicaux.
Bien que certains symptômes puissent s'améliorer avec des stratégies de relaxation, les personnes qui présentent des symptômes de longue durée devraient consulter un médecin pour obtenir les soins appropriés. Certaines personnes présentant des symptômes de dépression et d'anxiété peuvent avoir besoin de médicaments.
Les symptômes d'anxiété peuvent inclure:
- Palpitations cardiaques
- tremblant
- sentiment de malheur ou hors de contrôle
- transpiration
- agitation
- fatigue
- irritabilité
- problèmes de sommeil
Les symptômes de la dépression peuvent inclure:
- irritabilité
- changements d'appétit et de poids
- difficulté de concentration
- sentiments de culpabilité ou d'inutilité
- sentiments de désespoir et de tristesse
Les professionnels de la santé peuvent également recommander des médicaments ou des techniques de réduction du stress pour aider les gens à faire face au stress.
Prévention du suicide
Si vous connaissez quelqu'un qui court un risque immédiat d'automutilation, de suicide ou de blesser une autre personne:
- Posez la question difficile: «Envisagez-vous de vous suicider?»
- Écoutez la personne sans jugement.
- Appelez le 911 ou le numéro d'urgence local, ou envoyez TALK au 741741 pour communiquer avec un conseiller spécialisé en crise.
- Restez avec la personne jusqu'à l'arrivée de l'aide professionnelle.
- Essayez de retirer toutes les armes, médicaments ou autres objets potentiellement dangereux.
Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez des pensées suicidaires, une ligne téléphonique de prévention peut vous aider. Le National Suicide Prevention Lifeline est disponible 24 heures par jour au 1-800-273-8255. Pendant une crise, les personnes malentendantes doivent composer le 1-800-799-4889.
Cliquez ici pour plus de liens et de ressources locales.
Résumé
Les techniques de relaxation peuvent offrir de nombreux avantages, notamment la réduction de l'anxiété, la réduction du risque de maladie cardiovasculaire et le contrôle des nausées pendant la chimiothérapie. Cependant, les preuves de son efficacité sont actuellement limitées ou incohérentes.
Il existe une variété de techniques de relaxation qu'une personne peut essayer de trouver celles qui fonctionnent pour elle.
Cependant, tout le monde ne bénéficiera pas des techniques de relaxation. Les personnes atteintes d'épilepsie ou d'autres problèmes de santé mentale devraient consulter un médecin avant d'essayer une stratégie de relaxation.
Bien que la relaxation puisse aider à atténuer certains symptômes de dépression et d'anxiété chez certaines personnes, d'autres peuvent également nécessiter des médicaments.
