Quels sont les aliments riches en matières grasses les plus sains?
Les aliments sains et riches en matières grasses ne sont pas à éviter. Le corps a besoin d'une certaine quantité de graisse provenant de l'alimentation pour favoriser la fonction hormonale, la mémoire et l'absorption de nutriments spécifiques.
L'inclusion de graisses saines dans un repas crée également une sensation de satiété, ralentit la digestion des glucides et ajoute de la saveur aux aliments.
Les graisses les plus saines sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6.
12 aliments sains riches en graisses
Lisez la suite pour découvrir les meilleures sources de ces graisses et découvrez la différence entre les graisses saines et malsaines.
1. Avocat
Un avocat de 201 grammes (g) contient environ 29 grammes (g) de matières grasses et 322 calories. Il est riche en acide gras mono-insaturé appelé acide oléique, qui est censé offrir plusieurs avantages pour la santé.
La recherche suggère que l'acide oléique agit comme un anti-inflammatoire et peut jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études sur les animaux indiquent que l'huile d'avocat protège contre les maladies cardiaques et le diabète.
Les avocats sont riches en fibres, un fruit fournissant 13,5 g des 25 grammes recommandés pour les femelles et 38 grammes pour les mâles par jour. Les avocats contiennent également une substance appelée lutéine, qui peut être nécessaire pour la santé oculaire et est une riche source de potassium.
Comment puis-je ajouter de l'avocat à mon alimentation?
- Utilisez l'avocat dans les salades ou pour remplacer les graisses saturées moins saines, comme la mayonnaise et le beurre.
2. Graines de chia
Bien qu'elles soient de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments. Une once (oz) de graines contient 8,71 g de matières grasses, dont une grande partie est composée d'acides gras oméga-3. Les graines de chia sont, en fait, l'une des meilleures sources végétales d'oméga-3.
Les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et réduire les triglycérides dans le sang, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.
Une étude de 2014 suggère que la farine de graines de chia peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Les graines de chia fournissent également des antioxydants, des fibres, des protéines, du fer et du calcium.
Comment puis-je ajouter des graines de chia à mon alimentation?
- Utilisez des graines de chia dans les smoothies, faites-les tremper toute la nuit pour un petit-déjeuner préparé ou mélangez-les avec de l'eau pour faire un substitut d'œuf végétalien en cuisine.
3. Chocolat noir
Manger seulement 1 once de chocolat noir peut suffire à éviter les fringales sucrées, tout en fournissant une bonne quantité (9 g) de graisses saines, ainsi que d'autres nutriments, tels que le potassium et le calcium. Le chocolat noir contient également 41 milligrammes (mg) de magnésium, soit environ 13 pour cent de l'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les femmes adultes.
Le chocolat noir est également très riche en antioxydants flavonoïdes, un test indiquant que la poudre de cacao contient encore plus d'antioxydants que la poudre de myrtille.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de chocolat noir réduit le risque de maladie cardiaque chez les personnes aux États-Unis. Les participants qui mangeaient du chocolat 5 fois ou plus par semaine avaient le risque le plus faible de tous ceux étudiés de développer une maladie cardiovasculaire.
Selon une étude réalisée en 2012 sur des personnes âgées ayant des difficultés cognitives légères, la consommation de chocolat noir peut également améliorer les fonctions cérébrales.
Comment puis-je ajouter du chocolat noir à mon alimentation?
- Choisissez du chocolat noir de bonne qualité - au moins 70 pour cent de cacao - pour garantir un niveau élevé de flavonoïdes.
4 œufs
Les œufs sont une source populaire de protéines, en particulier pour les végétariens. Traditionnellement, les gens croyaient que les blancs d'œufs étaient la partie la plus saine, mais le jaune d'œuf contient en fait plusieurs nutriments importants. Chaque œuf dur de 50 g contient 5,3 g de matières grasses, dont 1,6 sont saturées et seulement 78 calories.
Le jaune contient également de la vitamine D et de la choline, une vitamine B qui soutient la fonction du foie, du cerveau, des nerfs et des muscles. Le jaune contient également d'autres phytonutriments, dont la lutéine.
Alors que des études plus anciennes ont suggéré que les œufs augmentent le cholestérol, de nouvelles recherches le contestent. Une étude de 2018 menée sur des adultes chinois, par exemple, a rapporté que jusqu'à 1 œuf par jour pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Comment puis-je ajouter des œufs à mon alimentation?
- Commencez la journée avec une omelette garnie de légumes ou garnissez un plat de pâtes d'un œuf poché pour ajouter des protéines et des graisses saines à un dîner autrement riche en glucides.
5. Poissons gras
Les poissons gras regorgent d'acides gras insaturés et oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. L'American Heart Association recommande aux gens de manger 2 portions de poisson gras chaque semaine. Les options comprennent:
- thon frais (non en conserve)
- hareng
- maquereau
- Saumon
- sardines
- truite
Par exemple, 1 oz de maquereau contient environ 15 g de matières grasses et 20 g de protéines.
Évitez les poissons riches en mercure, tels que le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson-tuile. Pour éviter la surexposition, tenez-vous-en à 12 onces (2 repas moyens) de poisson et de crustacés par semaine.
Comment puis-je ajouter du poisson gras à mon alimentation?
- Servez du poisson cuit au four avec du riz et des légumes, dégustez du thon dans des rouleaux de sushi ou émiettez du saumon chaud sur une salade.
6. Graines de lin
Les graines de lin fournissent en même temps des acides gras oméga-3 et une bonne dose de fibres. Chaque portion de 2 cuillères à soupe contient près de 9 g de matières grasses, qui sont presque entièrement insaturées, et 5,6 g de fibres.
La teneur en fibres peut augmenter la sensation de satiété et peut réduire le cholestérol. Les graines de lin sont également très riches en lignanes, un type de composé végétal qui a des effets œstrogènes et antioxydants.
Les recherches suggèrent que des apports élevés en lignanes alimentaires peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez certaines personnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Comment puis-je ajouter des graines de lin à mon alimentation?
- Mélangez les graines de lin dans un smoothie, saupoudrez-les de yogourt ou de flocons d'avoine ou utilisez-les dans des pâtisseries pour une saveur de noisette.
7. Noix
Les noix présentent de nombreux avantages, selon plusieurs études. Ils sont riches en graisses saines, protéines, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytostérols qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Une étude de 5 ans portant sur plus de 373000 personnes, publiée dans le Journal européen de la nutrition, ont rapporté que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles de prendre du poids ou de devenir en surpoids ou obèses à long terme.
Il y a environ 14 g de matières grasses dans 1 once d'amandes, 19 g dans les noix du Brésil et 18,5 g dans les noix. Il est préférable de manger une variété de noix non salées pour en profiter, car chaque type de noix a un profil nutritionnel légèrement différent.
Comment puis-je ajouter des noix à mon alimentation?
- Dégustez les noix comme collation ou mélangez-les dans les salades pour un croquant savoureux.
8. Beurre de noix et de graines
Profitez des bienfaits des noix et des graines sous forme tartinable en utilisant du beurre de noix. Chaque portion fournit une quantité saine de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Cependant, ces délicieuses tartinades peuvent être riches en calories, alors essayez de ne pas manger plus de 2 cuillères à soupe par portion.
Comment puis-je ajouter des beurres de noix à mon alimentation?
- Choisissez un beurre de noix sans sucre ajouté, sel et huile, et étalez-le sur des gâteaux de riz, du pain ou des tranches de pomme.
9. Olives
Aliment de base du régime méditerranéen, les olives noires apportent 6,67 g de matières grasses pour 100 g, principalement mono-insaturées, ainsi que 13,3 g de fibres.
Des recherches récentes rapportent qu'un composé dans les olives appelé oleuropéine peut aider à prévenir le diabète. Les chercheurs ont découvert que l'oléopéine aidait le corps à sécréter plus d'insuline, tout en purifiant une molécule appelée amyline qui contribue au développement du diabète.
Les olives peuvent être riches en sodium, cependant, 5 grandes ou 10 petites olives sont considérées comme une portion standard.
Comment puis-je ajouter des olives à mon alimentation?
- Les olives sont extrêmement polyvalentes - les gens peuvent les manger comme collation, en faire une tapenade ou les mélanger dans des plats de grains entiers et de pâtes.
10. Huile d'olive
L'huile d'olive extra vierge regorge de graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour la santé cardiaque. Il contient également de la vitamine E, de la vitamine K et de puissants antioxydants. L'huile d'olive extra vierge a des associations avec un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès chez les personnes à haut risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Comment puis-je ajouter de l'huile d'olive à mon alimentation?
- Utilisez de l'huile d'olive régulièrement, mais avec parcimonie, dans la cuisine et les vinaigrettes - une seule cuillère à soupe contient 14 g de matières grasses et 120 calories.
11. Tofu
Le tofu est une protéine végétale complète et une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une portion de 100 g de tofu ferme fournit un peu plus de 4 g de matières grasses. Cette quantité de tofu fournit également un quart de l'apport quotidien en calcium d'une personne, ainsi que 11 g de protéines.
Comment puis-je ajouter du tofu à mon alimentation?
- Remplacez la viande rouge par du tofu dans de nombreux repas pour réduire l'apport en graisses saturées. Utilisez également du tofu pour augmenter la teneur en protéines des sautés et des currys végétariens.
12. Yaourt
Le yogourt naturel entier contient de bonnes bactéries probiotiques pour soutenir la fonction intestinale. Selon des études d'observation, la consommation régulière de yogourt peut réduire la prise de poids et l'obésité et améliorer la santé cardiaque.
Une recherche publiée en 2016 a révélé que la consommation de yogourt cinq fois ou plus par semaine peut réduire de 20% l'hypertension artérielle chez les femmes.
Choisissez le yogourt naturel ou grec entier et évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté.
Comment puis-je ajouter du yogourt à mon alimentation?
- Dégustez du yogourt avec des noix, des graines et des fruits frais comme petit-déjeuner, collation ou dessert sain.
Comprendre les graisses saines et malsaines
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des graisses saines qui pourraient:
- profite au cœur
- abaisser le cholestérol LDL
- améliorer les niveaux d'insuline
- améliorer la glycémie
Les AGMI et les AGPI combattent également l'inflammation.
Les deux AGPI les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des graisses essentielles que les gens doivent obtenir de la nourriture qu'ils mangent parce que le corps est incapable de les fabriquer. Des études ont établi un lien entre les acides gras oméga-3 et de nombreux avantages pour la santé, en particulier la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
En règle générale, les graisses saines - comme l'huile d'olive - sont liquides à température ambiante.
Les graisses saturées et les graisses trans, en revanche, sont considérées comme des graisses malsaines. Les aliments riches en ces substances, tels que le beurre et le saindoux, sont souvent solides à température ambiante.
Des recherches plus anciennes ont rapporté que les graisses saturées avaient un impact négatif sur le taux de cholestérol et la santé cardiaque, mais des études plus récentes suggèrent que ce n'est pas aussi mauvais qu'on le pensait. Cependant, la plupart des organisations de santé recommandent toujours de limiter les graisses saturées dans l'alimentation et de les remplacer par des AGMI et des AGPI.
Les gras trans
Évitez toujours les gras trans. Les graisses trans artificielles, répertoriées sur les étiquettes comme des huiles partiellement hydrogénées, sont extrêmement malsaines. Ils déclenchent une inflammation qui peut augmenter le risque de:
- cardiopathie
- accident vasculaire cérébral
- Diabète
- de nombreux autres problèmes de santé.
Même seulement 2% des calories provenant des graisses trans par jour peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque de 23%.
Les aliments suivants contiennent des gras trans:
- nourriture frit
- les aliments surgelés, comme les pizzas et les tartes
- produits de boulangerie
- margarine
Emporter
La graisse est l'un des trois macronutriments essentiels dont le corps a besoin, avec les glucides et les protéines. Une alimentation équilibrée devrait inclure des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines.
Certaines des meilleures sources de ces acides gras comprennent les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines et les poissons gras. Les gens devraient également s'assurer de limiter la quantité de graisses saturées dans leur alimentation et éviter même de petits apports en graisses trans.
