Que manger au cours de votre deuxième trimestre
Une alimentation équilibrée et nutritive pendant la grossesse est vitale pour une mère et un bébé en bonne santé. Une alimentation saine garantit au fœtus les nutriments dont il a besoin pour se développer correctement.
Une bonne alimentation prévient également les complications de la grossesse, y compris l'accouchement prématuré, l'hypertension artérielle et la prééclampsie.
Pendant la grossesse, les femmes doivent s'assurer qu'elles consomment suffisamment de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses et de glucides pour favoriser une croissance saine. Cependant, le corps a besoin d'un peu plus de calories au cours du deuxième trimestre.
Dans cet article, nous énumérons les aliments les plus importants à manger au cours du deuxième trimestre et discutons du poids qu'une femme pourrait prendre.
Que manger pendant le deuxième trimestre
Au cours du deuxième trimestre, les gens devraient continuer à avoir une alimentation équilibrée. Les nutriments suivants sont les plus importants pour une personne enceinte:
Le fer
Le fer aide à transporter l'oxygène dans le corps. Pendant la grossesse, le fer fournit de l'oxygène au bébé en développement.
Si un régime alimentaire manque de fer, cela peut provoquer une anémie, ce qui augmente le risque de complications, comme une naissance prématurée et une dépression post-partum.
L'apport quotidien en fer recommandé pendant la grossesse est de 27 milligrammes (mg).
Les sources de fer comprennent:
- viande maigre
- fruits de mer cuits
- légumes verts à feuilles
- des noisettes
- haricots et lentilles
- grains entiers, y compris le pain et les flocons d'avoine
- céréales pour petit déjeuner enrichies
Le corps absorbe le fer des produits animaux plus efficacement que le fer d'origine végétale.
Ainsi, les personnes qui ne mangent pas de viande peuvent augmenter les taux d'absorption en mangeant des aliments contenant de la vitamine C en même temps.
Les sources de vitamine C comprennent les oranges, le jus d'orange, les fraises et les tomates.
Les gens devraient essayer d'éviter de manger en même temps des aliments contenant du fer et des aliments ou des suppléments riches en calcium. Le calcium réduit l'absorption du fer.
Protéine
Dans les derniers stades de la grossesse, les femmes devraient viser à manger 1,52 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour pour aider le cerveau et les autres tissus du bébé à se développer. Par exemple, une femme qui pèse 79 kg (175 livres) devrait essayer de manger 121 g de protéines par jour.
Les protéines sont également nécessaires à la croissance de l’utérus et des seins de la mère.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
- viandes maigres
- des noisettes
- tofu et tempeh
- des œufs
- poisson (cuit, non cru)
- pois, haricots et lentilles
Calcium
L'apport alimentaire recommandé en calcium pendant la grossesse est de 1 000 mg. Toute personne de moins de 18 ans, enceinte, devrait viser à consommer 1 300 mg de calcium par jour.
Le calcium aide les os et les dents du bébé à se former et joue un rôle dans le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système circulatoire.
Les aliments riches en calcium comprennent:
- produits laitiers (lait, yogourt, fromage pasteurisé)
- des œufs
- Tofu
- haricots blancs
- amandes
- sardines et saumon (avec arêtes)
- les légumes verts, comme le chou frisé, le brocoli et les feuilles de navet
- jus de fruits et céréales pour petit déjeuner enrichis de calcium
Folate
Le folate est une vitamine B. La forme synthétique du folate est appelée acide folique.
Le folate est essentiel pendant la grossesse car il aide à prévenir les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida, et réduit le risque d'accouchement prématuré.
Une analyse de 18 études suggère également que l'acide folique diminue considérablement le risque de malformations cardiaques congénitales. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.
Pendant et avant la grossesse, les femmes devraient consommer de 400 à 800 microgrammes (mcg) de folate ou d'acide folique par jour. Les meilleures sources comprennent:
- pois aux yeux noirs et autres légumineuses
- les céréales enrichies
- légumes à feuilles vert foncé, y compris les épinards, le chou et le chou vert
- des oranges
- grains entiers, comme le riz
C'est une bonne idée de prendre un supplément d'acide folique ou de vitamine prénatale avant et tout au long de la grossesse, car il n'y a aucune garantie qu'une personne puisse obtenir suffisamment de folate à partir de sources alimentaires pour répondre aux besoins quotidiens.
Vitamine D
La vitamine D aide à développer les os et les dents du bébé. L'apport recommandé pendant la grossesse est de 600 unités internationales (UI) par jour.
Le corps peut produire de la vitamine D à partir du soleil, ce qui permet à de nombreuses personnes de répondre à certains de leurs besoins. Cependant, les estimations suggèrent que plus de 40 pour cent de la population adulte aux États-Unis ont une carence en vitamine D en raison du manque d'exposition au soleil et d'autres facteurs.
La vitamine D n'est pas présente dans de nombreux aliments naturels, mais les aliments enrichis, tels que les céréales et le lait, contiennent de la vitamine D.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent:
- les poissons gras, comme le saumon, le thon frais et le maquereau
- huiles de foie de poisson
- foie de boeuf
- du fromage
- jaunes d'œuf
- Champignons exposés aux UV
- jus enrichis et autres boissons
Des suppléments de vitamine D sont également disponibles et peuvent être importants pour les personnes qui ne vivent pas dans un climat ensoleillé.
les acides gras omega-3
La mère et le bébé peuvent bénéficier des acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Ces acides gras essentiels soutiennent le cœur, le cerveau, les yeux, le système immunitaire et le système nerveux central. Les oméga-3 peuvent empêcher un accouchement précoce, réduire le risque de développer une prééclampsie et diminuer le risque de dépression post-partum.
Un apport quotidien adéquat d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse est de 1,4 g. Les acides gras oméga-3 sont présents dans:
- poissons gras, y compris le saumon, le maquereau, le thon frais, le hareng et les sardines
- l'huile de poisson
- graines de lin
- graines de chia
Les graines contiennent une forme d'oméga-3 que le corps doit convertir avant de pouvoir l'utiliser. La capacité du corps à faire cela varie d'une personne à l'autre.
Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de prendre un supplément à base d'algues pour répondre à leurs besoins en oméga-3 pendant la grossesse.
Fluides
Les femmes enceintes ont besoin de plus d'eau que celles qui ne le sont pas pour rester hydratées. L'eau aide à former le placenta et le sac amniotique. La déshydratation pendant la grossesse peut contribuer à des complications, telles que des anomalies du tube neural et une réduction de la production de lait maternel.
Toute personne enceinte doit boire au moins 8 à 12 verres d'eau par jour pour éviter la déshydratation et ses complications.
Aliments à éviter
Une personne devrait éviter les aliments suivants tout au long de sa grossesse:
- viande crue
- oeufs crus
- poisson cru
- poissons avec des niveaux élevés de mercure, y compris l'espadon, le requin, le poisson-tuile et le maquereau royal
- produits laitiers non pasteurisés
- fromages à pâte molle, tels que le brie, le fromage bleu et la feta
- viandes et fruits de mer prêts à consommer
Une personne devrait éviter l'alcool tout au long de la grossesse, car il n'y a pas de niveau de sécurité connu. Tous les types d'alcool peuvent être nocifs et peuvent causer:
- fausse-couche
- mort-né
- troubles du spectre de l'alcoolisation fœtale (ETCAF)
Les TSAF sont des conditions qui causent des déficiences physiques, comportementales et intellectuelles.
Les femmes enceintes peuvent consommer de la caféine en quantités limitées. Les experts affirment qu'il est sûr de consommer 150 à 300 mg par jour, bien que l'American Pregnancy Association suggère que les femmes enceintes évitent autant que possible la caféine.
Une tasse de café de 8 onces contient entre 95 et 165 mg de caféine et une portion de 6 onces de thé noir en contient environ 45 mg. Les boissons au cola, le chocolat, le thé vert et certains médicaments contiennent également de la caféine.
Combien de poids gagner
Il est parfaitement naturel et sain de prendre du poids pendant la grossesse. Le poids d'une personne augmente en raison d'un volume sanguin plus élevé dans le corps, de la présence de liquide amniotique et du poids du bébé.
Le corps a besoin de 300 calories supplémentaires chaque jour pendant les deuxième et troisième trimestres pour gérer cette prise de poids.
L'Institut de médecine recommande la prise de poids suivante:
- 25 à 35 livres si poids moyen (IMC de 18,5 à 24,9)
- 28 à 40 livres en cas d'insuffisance pondérale (IMC de 18,5 ou moins)
- 15 à 25 livres en cas de surpoids (IMC de 25,0 à 29,9)
- 11 à 20 livres si obèse (IMC de 30,0 ou plus)
Ceux qui avaient un poids moyen au début de leur grossesse gagneront généralement 1 à 2 livres par semaine au cours du deuxième trimestre. Prendre plus de poids que recommandé augmente le risque de complications, telles que l'hypertension artérielle, un bébé plus gros et une césarienne.
Emporter
Les principes de base d'une alimentation saine sont similaires, qu'une personne soit enceinte ou non. Mais pendant la grossesse, il est essentiel de se concentrer sur certains nutriments essentiels, notamment le fer, les protéines, le calcium, l'acide folique et les acides gras oméga-3.
La prise de poids pendant la grossesse, en particulier les deuxième et troisième trimestres, est typique et saine. Pour éviter de prendre plus de poids que recommandé, les gens ne devraient pas manger plus de 300 calories supplémentaires par jour.
