Quels aliments éviter en essayant de perdre du poids
Une façon de perdre du poids consiste à adopter une alimentation plus saine. Savoir quels aliments éviter et lesquels manger peut aider une personne à atteindre ou à maintenir son poids idéal.
En général, lorsque vous essayez de perdre du poids, il est préférable de réduire ou d'éviter les aliments riches en calories. Cependant, le nombre de calories dans un aliment n'est pas le seul facteur à considérer.
Par exemple, les aliments faibles en calories qui manquent de nutriments tels que les fibres et les protéines peuvent encore laisser une personne se sentir affamée et insatisfaite, ce qui peut rendre plus difficile la résistance au grignotage.
Dans cet article, nous discutons de 14 types d'aliments différents pour éviter de manger lorsque vous essayez de perdre du poids.
1. Boissons sucrées
De nombreuses boissons, telles que les sodas, les boissons pour sportifs et les jus de fruits, sont très riches en sucres ajoutés mais souvent pauvres en autres nutriments. La consommation de ces boissons ajoute des calories à l'alimentation, mais n'aide pas une personne à se sentir rassasiée.
Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent aux gens de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à 10% maximum de leur apport quotidien total, soit environ 12 cuillères à café pour un régime de 2 000 calories.
Ces directives diététiques indiquent également que la personne moyenne aux États-Unis consomme environ 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Près de la moitié de ce sucre provient de boissons, y compris les thés et cafés sucrés.
Une étude de 2015 a révélé une association entre la consommation de boissons sucrées et une prise de poids excessive chez les enfants et les adolescents.
2. Aliments cuits au four
Les aliments cuits au four, tels que les biscuits, les pâtisseries et de nombreux desserts préfabriqués, sont souvent très riches en sucres ajoutés, y compris le fructose.
Une étude de 2015 a révélé que les participants qui avaient ingéré du fructose ressentaient une plus grande faim et un plus grand désir de nourriture que ceux qui avaient ingéré du glucose, un autre type de sucre.
De nombreux aliments cuits au four contiennent également des gras trans. Les résultats d'une étude menée en 2016 chez la souris suggèrent qu'une alimentation riche en graisses trans peut augmenter le risque d'obésité.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), les huiles partiellement hydrogénées (PHO) sont la principale source de gras trans dans les aliments transformés. La FDA déclare également que «l'élimination des PHO des aliments transformés pourrait prévenir des milliers de crises cardiaques et de décès chaque année».
3. frites
Les aliments frits, y compris les frites, sont généralement riches en calories, en sel et en graisses malsaines.
De nombreux restaurants cuisent leurs frites dans une friteuse pour leur donner une texture croustillante, mais cette méthode de cuisson ajoute une quantité importante de matières grasses et de calories. Malgré cela, parce qu'elles manquent de fibres et de protéines, les frites n'aident pas une personne à se sentir rassasiée très longtemps.
Une étude de 2017 a examiné la consommation de pommes de terre frites chez 4440 personnes âgées de 45 à 79 ans. Les chercheurs ont rapporté que les participants qui mangeaient des pommes de terre frites au moins deux fois par semaine avaient un risque plus élevé de décès prématuré que ceux qui en mangeaient moins fréquemment. Ils ont également constaté que la consommation de pommes de terre non sautées n'augmentait pas le risque de décès.
Lorsque vous mangez au restaurant, les personnes qui cherchent à perdre du poids devraient choisir une salade, des fruits frais ou un cornichon comme accompagnement au lieu de frites.
4. Hamburgers de restaurant
Les hamburgers des restaurants, en particulier des établissements de restauration rapide, sont souvent riches en matières grasses et en calories.
Une étude de 14 ans menée en 2013 a examiné la consommation d'aliments au restaurant chez 19 479 jeunes femmes afro-américaines. Les chercheurs ont rapporté que les participants qui mangeaient des hamburgers au restaurant au moins deux fois par semaine avaient un risque plus élevé d'obésité que ceux qui en mangeaient moins de cinq fois par an.
Le bœuf haché maigre peut faire partie d'un régime alimentaire sain si une personne le cuisine à la maison sans graisses ni huiles ajoutées. Un hamburger maison occasionnel peut être une bonne source de protéines, de fer et de certaines vitamines B.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est préférable d'éviter les hamburgers et les aliments frits lorsque vous mangez au restaurant. Des alternatives plus saines peuvent inclure du poulet grillé, du poisson ou des salades avec de la viande grillée.
5. Craquelins et chips
Les craquelins et les chips sont souvent riches en calories et peuvent également contenir des graisses, des sels et du sucre ajoutés.
Les craquelins et les chips sont des types d'aliments transformés. Une étude de 2015 au Brésil a trouvé une corrélation positive entre la consommation d '«aliments ultra-transformés» et l'obésité.
Des options de collations plus saines incluent les carottes crues ou le céleri avec du houmous ou une petite portion de noix grillées sans sel ni sucre ajouté.
6. Pâtes blanches et pain
Les pâtes ou le pain blancs que les gens préparent avec de la farine de blé raffinée sont généralement riches en calories et en glucides, mais pauvres en fibres, en protéines et en autres nutriments.
Des variétés de pâtes et de pain à grains entiers sont facilement disponibles. Celles-ci contiennent généralement plus de fibres et de nutriments que les variétés blanches, ce qui peut les rendre plus nourrissantes et plus saines.
L'étiquette des ingrédients doit indiquer une farine de grains entiers comme principal type de farine. Quelques exemples incluent la farine de blé entier, la farine de riz brun et la farine de seigle entier.
7. Riz blanc
Le riz blanc est très faible en gras mais contient également un minimum de fibres et de protéines.
Une étude de 2016 en Iran a identifié un lien entre la consommation de riz blanc et l'obésité chez les adolescentes. Le riz blanc a également un index glycémique élevé, ce qui signifie qu'il peut provoquer une augmentation de la glycémie après l'avoir mangé.
Le riz brun, le quinoa et le riz au chou-fleur sont des alternatives saines au riz blanc. Ces options sont plus riches en fibres alimentaires, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
8. Barres énergétiques et granola
Bien que les barres énergétiques et granola soient souvent riches en fibres et en protéines, elles peuvent parfois contenir autant de sucre qu'une barre chocolatée.
Des options de collations plus saines comprennent:
- tranches de pomme au beurre d'arachide
- noix mélangées
- Yaourt grec aux fruits rouges
- un œuf dur
9. Fruits secs confits
Les fruits frais contiennent des fibres et des nutriments bénéfiques et sont généralement faibles en calories. Les fruits secs, cependant, peuvent être plus denses en calories.
Comme ils contiennent beaucoup moins d'eau, les fruits secs sont une source concentrée de fructose. En conséquence, gramme pour gramme, les fruits secs contiennent plus de calories et de sucre que les fruits frais.
Cependant, les fruits secs contiennent toujours des fibres et des nutriments, ce qui en fait une meilleure option de collation sucrée que les biscuits ou les bonbons.
Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent toujours profiter des fruits secs avec modération, mais il est important de vérifier qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté. Certains fruits secs «confits» ou «sucrés» peuvent contenir autant de sucre qu'une barre chocolatée.
10. Yaourt sucré
Beaucoup de gens considèrent le yogourt comme un aliment sain pour perdre du poids. Le yogourt grec, en particulier, contient des protéines et les cultures bactériennes présentes dans le yogourt peuvent faciliter la digestion. Cependant, avec autant de types différents de yogourt disponibles, il est important de lire les étiquettes nutritionnelles.
Il est préférable d'éviter les yaourts sucrés au sucre ou au miel. Les yaourts sans gras sont particulièrement susceptibles de contenir des sucres ajoutés.
Recherchez du yogourt grec sans sucre ajouté et saupoudrez de baies fraîches sur le dessus pour la saveur.
11. Crème glacée
La crème glacée est un dessert riche en sucre et en calories qui offre très peu de protéines et pas de fibres. Il est également facile de dépasser la taille de portion recommandée de crème glacée, qui est généralement une demi-tasse.
Pensez aux fruits surgelés pour une alternative froide et sucrée. Ou, mélangez du yogourt grec avec des fruits frais et congelez le mélange dans des moules à glace pour une gâterie glacée maison.
12. Viande transformée
La viande transformée comprend la viande que les fabricants ont soit:
- séché
- fumé
- fermenté
- en conserve
- autrement traité et conservé
Des exemples de viandes transformées comprennent le bacon, la viande séchée, les hot dogs, le salami et le jambon. Ces types de viande sont souvent riches en sel et pauvres en nutriments. Ils ont également tendance à être riches en calories par rapport aux sources de protéines maigres, telles que la volaille, le poisson et les haricots.
Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) classe la viande transformée comme cancérigène, ce qui signifie qu'elle peut provoquer le cancer.
13. Alcool
Les boissons alcoolisées sont denses en calories et généralement riches en sucre, mais elles contiennent peu ou pas de protéines et de fibres. Selon l'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme:
- une bière ordinaire de 12 onces (oz) contient environ 153 calories
- une bière légère de 12 oz contient environ 103 calories
- un verre de 5 oz de vin rouge contient près de 125 calories
- un verre de 1,5 oz d'alcool distillé à 80 épreuves contient en moyenne 97 calories
Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent toujours profiter d'une boisson alcoolisée occasionnelle si elles le souhaitent. Cependant, il est préférable de boire de l'alcool avec modération. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent de ne pas consommer plus d'une boisson alcoolisée par jour pour les femmes et de deux maximum par jour pour les hommes.
14. Barres sucrées
Les barres chocolatées sont généralement malsaines en raison de leur teneur élevée en calories, en sucre et en matières grasses.
Cependant, une personne qui essaie de perdre du poids peut toujours profiter du chocolat avec modération. Il est généralement préférable de choisir un ou deux petits morceaux de chocolat noir avec un minimum de 70 pour cent de cacao. Le chocolat noir contient généralement moins de sucre que les variétés de chocolat au lait ou blanc.
Résumé
Lorsque vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids sain, il est important de choisir les bons aliments et d'éviter ceux qui sont denses en calories mais pauvres en fibres, protéines et autres nutriments sains.
Les personnes qui sont incapables d'atteindre un poids santé grâce à un régime et à l'exercice peuvent envisager de parler à un médecin ou à un diététicien.
