15 repas sains sans gluten à essayer

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Il est plus facile que beaucoup de gens ne le pensent de préparer de délicieux repas sains et sans gluten.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ont une grave intolérance au gluten et ont besoin de manger des repas sans gluten pour rester en bonne santé. D'autres personnes peuvent avoir une sensibilité au gluten non cœliaque et constater que la suppression du gluten réduit les gaz et les ballonnements. Certaines personnes choisissent de suivre un régime sans gluten parce qu'elles croient qu'il est plus sain.

Le gluten est une substance naturellement présente dans le blé, le seigle, l'orge et la plupart des types de pâtes et de céréales.Pour préparer des repas sains sans gluten, les gens peuvent utiliser une large gamme d'ingrédients de remplacement et d'aliments entiers, y compris le quinoa, le sarrasin, la pomme de terre, la farine sans gluten et l'avoine sans gluten.

Dans cet article, nous proposons 15 recettes saines pour des repas sans gluten. Les personnes qui souhaitent manger sans gluten peuvent utiliser cet article pour vous aider à planifier le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Petit-déjeuner

Voici cinq idées de recettes pour des petits-déjeuners sains sans gluten pour aider une personne à se sentir rassasiée jusqu'au déjeuner:

1. Œufs brouillés grecs

Les œufs brouillés grecs, qui contiennent de la feta, sont un moyen facile et riche en protéines de commencer la journée. La préparation de ce plat ne prend que 10 à 15 minutes.

Un gros œuf dur contient 6,29 grammes (g) de protéines selon le Département de l'agriculture des États-Unis. La valeur quotidienne recommandée de protéines pour les adultes aux États-Unis est d'environ 50 g par jour pour une personne suivant un régime de 2000 calories. Les personnes ayant des besoins caloriques quotidiens différents peuvent avoir besoin de plus ou moins de protéines.

Manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, ce qui peut les empêcher de grignoter tout au long de la journée.

Voici une recette d'œufs brouillés grecs.

2. Omelette aux épinards

Une omelette aux bébés épinards est un autre plat qui peut donner aux gens un coup de protéines le matin. L'inclusion d'épinards dans cette option de petit-déjeuner sans gluten signifie qu'elle est également riche en fer.

Le fer est crucial pour la santé d’une personne. Sans fer, le corps ne peut pas fabriquer de globules rouges pour transporter l'oxygène dans le corps.

La vitamine C aide le corps à absorber le fer des aliments. Essayez de presser un citron sur une omelette aux épinards le matin ou de boire un verre de jus d'orange frais avec un petit-déjeuner riche en fer.

Voici une recette pour une omelette aux bébés épinards.

3. Muffins aux bananes sans gluten

Être sans gluten ne signifie pas forcément manquer les classiques du petit-déjeuner. Les gens peuvent faire des muffins aux bananes sans gluten en utilisant de la farine sans gluten, disponible dans de nombreuses épiceries. Les gens peuvent également choisir entre les marques de farine sans gluten en ligne.

Les bananes sont une bonne source de fibres alimentaires, de vitamine C, de potassium et de manganèse.

Voici une recette de muffins aux bananes sans gluten.

4. Tomates pour le petit déjeuner

Les tomates du petit déjeuner sont des tomates évidées que les gens font cuire au four avec des œufs à l'intérieur.

En plus de contenir beaucoup de protéines des œufs, ce repas sans gluten fournit une gamme de vitamines, y compris de la vitamine C.

Les tomates sont riches en fibres alimentaires et en vitamines A, C et K.

Voici une recette de tomates pour le petit déjeuner.

5. Avoine pour la nuit sans gluten

L'avoine de nuit est idéale pour les personnes qui manquent de temps le matin car la préparation a lieu la veille.

L'avoine est une bonne source de fibres alimentaires appelées bêta-glucanes. Les résultats de la recherche suggèrent que les bêta-glucanes de l’avoine peuvent abaisser le taux de cholestérol d’une personne.

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent jusqu'à 28 g de fibres par jour pour les femmes et jusqu'à 34 g pour les hommes, selon l'âge de la personne.

L'avoine sans gluten est disponible à l'achat dans la plupart des épiceries et en ligne.

Voici une recette d'avoine sans gluten pour la nuit.

Le déjeuner

Voici une sélection de savoureuses idées de repas sans gluten:

6. Salade thaï hachée

Ceux qui recherchent une option de déjeuner colorée peuvent essayer de préparer cette salade thaïlandaise hachée, qui est orange vif, rouge et vert et contient beaucoup de légumes nutritifs.

Les principaux ingrédients sont les carottes, le chou frisé, les poivrons et les haricots edamame. Le chou frisé est plein de fer et de protéines, ce qui en fait un ajout particulièrement sain. Les haricots edamame sont parmi les sources de protéines les plus riches pour les personnes suivant un régime végétarien et végétalien.

Voici une recette de salade thaï hachée.

7. Salade de thon aux fines herbes et de haricots blancs

Une autre salade saine et sans gluten qui est une bonne option pour le déjeuner est la salade de thon aux herbes et de haricots blancs.

Le thon est une source d'acides gras oméga-3. La recherche a montré que les suppléments d'acides gras oméga-3 peuvent réduire les taux de triglycérides et améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Voici une recette de salade de thon aux herbes et de haricots blancs.

8. Bols de burrito au poulet et au quinoa

Les bols de burrito au poulet et au quinoa utilisent du quinoa plutôt que des céréales à base de blé. Le quinoa est une céréale naturellement sans gluten et riche en protéines.

Les gens peuvent remplacer le thon par du poulet s'ils mangent du poisson mais pas de la viande, et ils peuvent également échanger les légumes de cette recette contre leurs plats de saison.

Voici une recette de bols de burrito au poulet et au quinoa.

9. Patates douces entièrement chargées

Les patates douces entièrement chargées sont une option de déjeuner copieuse et copieuse sans gluten.

Ces légumes sont une bonne source de fibres alimentaires et de vitamine A.

Voici une recette de patates douces bien chargées.

10. Enveloppements végétaliens sans gluten

Les wraps végétaliens sans gluten sont faciles et rapides à préparer.

La recette ci-dessous montre comment faire les tortillas sans gluten elles-mêmes à partir de zéro. Pour gagner du temps, une personne peut utiliser des tortillas sans gluten provenant d'une épicerie à la place.

Les gens peuvent mélanger et assortir leurs garnitures d'emballage. Les options saines incluent des feuilles de salade avec du brouillage au tofu, de la mayonnaise végétalienne aux pois chiches ou du «falafel paresseux». Combiner les feuilles de salade avec une source de protéines permet d'équilibrer le contenu nutritionnel de ce repas.

Voici une recette de wraps végétaliens sans gluten.

Dîner

Il existe de nombreuses options pour les dîners sans gluten. Voici quelques idées de repas sans gluten à essayer à l'heure du dîner:

11. Chili végétalien

Le chili végétalien est un dîner copieux facile à préparer et qui fonctionne bien avec le quinoa, qui est une alternative sans gluten aux céréales contenant du gluten.

Plein de haricots noirs, de haricots pinto et de tomates, le piment végétalien est riche en fibres alimentaires. Les haricots sont également une excellente source de protéines.

Voici une recette de piment végétalien.

12. Poulet aux poivrons et tomates cuits

Le poulet avec des poivrons et des tomates mijotés est une option de dîner nutritive sans gluten.

Ce plat coloré contient des protéines du poulet, de la vitamine C des tomates et des vitamines A et C des poivrons rouges.

Voici une recette de poulet aux poivrons cuits et tomates.

13. Lentilles de patate douce Crockpot

Les lentilles de patates douces Crockpot sont un ragoût d'une seule casserole qui ressemble au dhal. Les principaux ingrédients sont les patates douces et les lentilles rouges, et la recette consiste à les faire mijoter avec du lait de coco.

Ce repas sans gluten est riche en fibres alimentaires et en vitamine A provenant des patates douces. Les lentilles rouges fournissent également beaucoup de protéines.

Voici une recette de lentilles de patates douces à la mijoteuse.

14. Saumon aux épices indiennes

Le saumon aux épices indiennes est une option de dîner savoureuse, faible en glucides et sans gluten que les gens peuvent servir avec n'importe quel légume vert de saison.

Comme le thon, le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation.

Voici une recette de saumon aux épices indiennes.

15. Salade de chou frisé d'hiver aux pommes et pacanes

La salade de chou frisé d'hiver aux pommes et aux pacanes est une option de dîner légère sans gluten facile à préparer.

Les pacanes sont riches en antioxydants, ce qui peut favoriser la santé cardiaque. La recherche montre qu'une alimentation riche en noix de pécan peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes en surpoids ou obèses.

Voici une recette de salade de chou frisé d'hiver aux pommes et pacanes.

Résumé

Les gens peuvent préparer une vaste gamme de plats sans gluten en remplaçant le blé, les céréales et les pâtes par des alternatives sans gluten. Suivre un régime riche en nutriments peut améliorer la santé physique et mentale d’une personne, et il est facile de créer des repas sans gluten riches en protéines, vitamines et autres nutriments essentiels.