Comment faire face à un épisode dépressif
Un épisode dépressif dans le contexte d'un trouble dépressif majeur est une période caractérisée par une humeur basse et d'autres symptômes de dépression qui dure 2 semaines ou plus. Lorsqu'elle vit un épisode dépressif, une personne peut essayer de modifier ses pensées et ses comportements pour améliorer son humeur.
Les symptômes d'un épisode dépressif peuvent persister plusieurs semaines ou mois à la fois. Moins fréquemment, les épisodes dépressifs durent plus d'un an.
Selon l'Anxiety and Depression Association of America, environ 16,1 millions d'adultes aux États-Unis ont connu au moins un épisode dépressif majeur en 2015.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les symptômes d'un épisode dépressif et 12 conseils pour y faire face.
Symptômes
Les symptômes d'un épisode dépressif peuvent inclure de l'anxiété, de la frustration, un sentiment de désespoir, de la fatigue et une perte d'intérêt pour des choses autrefois appréciées.
Les symptômes d'un épisode dépressif sont plus extrêmes que les périodes normales de mauvaise humeur et peuvent inclure:
- se sentir triste, désespéré ou impuissant
- se sentir coupable ou sans valeur
- anxiété
- irritabilité ou frustration
- fatigue ou faible énergie
- agitation
- changements d'appétit ou de poids
- perte d'intérêt pour les choses autrefois appréciées, y compris les passe-temps et la socialisation
- difficulté à se concentrer ou à se souvenir
- changements dans les habitudes de sommeil
- bouger ou parler plus lentement que d'habitude
- perte d'intérêt pour la vie, pensées de mort ou de suicide, ou tentative de suicide
- courbatures ou douleurs qui n'ont pas de cause physique évidente
Pour un diagnostic de dépression, les gens doivent ressentir plusieurs de ces symptômes pendant la majeure partie de la journée, presque tous les jours, pendant au moins 2 semaines.
Douze conseils pour gérer un épisode dépressif
Lutter contre la dépression dès l'apparition des symptômes peut aider les gens à se rétablir plus rapidement. Même ceux qui ont souffert de dépression pendant une longue période pourraient constater que modifier leur façon de penser et de se comporter améliore leur humeur.
Les conseils suivants peuvent aider les gens à faire face à un épisode dépressif:
1. Suivez les déclencheurs et les symptômes
Le suivi des humeurs et des symptômes peut aider une personne à comprendre ce qui déclenche un épisode dépressif. La détection précoce des signes de dépression peut les aider à éviter un épisode dépressif à part entière.
Utilisez un journal pour consigner les événements importants, les changements dans les routines quotidiennes et les humeurs. Évaluez les humeurs sur une échelle de 1 à 10 pour aider à identifier les événements ou activités qui provoquent des réactions spécifiques. Consultez un médecin si les symptômes persistent pendant 14 jours ou plus.
2. Restez calme
Identifier le début d'un épisode dépressif peut être effrayant. Se sentir paniqué ou anxieux est une réaction compréhensible aux premiers symptômes de la dépression. Cependant, ces réactions peuvent contribuer à une mauvaise humeur et aggraver d'autres symptômes, tels qu'une perte d'appétit et des troubles du sommeil.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre calme. N'oubliez pas que la dépression est traitable et que les sentiments ne dureront pas éternellement.
Quiconque a déjà vécu des épisodes dépressifs doit se rappeler qu'il peut à nouveau surmonter ces sentiments. Ils doivent se concentrer sur leurs forces et sur ce qu'ils ont appris des épisodes dépressifs précédents.
Les techniques d'auto-assistance, telles que la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration, peuvent aider une personne à apprendre à regarder les problèmes d'une manière différente et à favoriser un sentiment de calme. Des livres d'auto-assistance et des cours par téléphone et en ligne sont disponibles.
3. Comprendre et accepter la dépression
En savoir plus sur la dépression peut aider les gens à gérer la maladie. La dépression est un trouble de santé mentale répandu et authentique. Ce n'est pas un signe de faiblesse ou de carence personnelle.
Accepter qu'un épisode dépressif puisse survenir de temps à autre peut aider les gens à y faire face quand c'est le cas.N'oubliez pas qu'il est possible de gérer les symptômes avec des traitements, tels que des changements de mode de vie, des médicaments et une thérapie.
4. Séparez-vous de la dépression
Une condition ne définit pas une personne; ils ne sont pas leur maladie. Lorsque les symptômes de la dépression commencent, certaines personnes trouvent utile de répéter: «Je ne suis pas dépressif, je souffre simplement de dépression.»
Une personne doit se rappeler tous les autres aspects d'elle-même. Ils peuvent également être un parent, un frère ou une sœur, un ami, un conjoint, un voisin et un collègue. Chaque personne a ses propres forces, capacités et qualités positives qui font d'elle ce qu'elle est.
5. Reconnaître l’importance des soins personnels
Les soins personnels sont essentiels pour une bonne santé physique et mentale. Les activités de soins personnels sont toutes les actions qui aident les gens à prendre soin de leur bien-être.
Prendre soin de soi signifie prendre le temps de se détendre, de se ressourcer et de se connecter avec soi-même et avec les autres. Cela signifie aussi dire non aux autres lorsqu'ils sont débordés et prendre de la place pour se calmer et se calmer.
Les activités de base pour prendre soin de soi comprennent une alimentation saine, des activités créatives et un bain apaisant. Mais toute action qui améliore la santé mentale, émotionnelle et physique peut être considérée comme une activité d'auto-soins.
6. Respirez profondément et détendez les muscles
Les techniques de respiration profonde sont un moyen efficace de calmer l'anxiété et d'apaiser la réponse au stress du corps. L'inhalation et l'expiration lentes ont des avantages physiques et psychologiques, en particulier lorsqu'elles sont effectuées quotidiennement.
Tout le monde peut pratiquer la respiration profonde, que ce soit dans la voiture, au travail ou à l'épicerie. De nombreuses applications pour smartphone proposent des activités de respiration profonde guidées, et beaucoup sont téléchargeables gratuitement.
La relaxation musculaire progressive est un autre outil utile pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété. Il s'agit de tendre et de détendre les muscles du corps pour réduire le stress. Encore une fois, de nombreuses applications pour smartphone proposent des exercices de relaxation musculaire progressifs guidés.
Nous avons examiné certaines applications de méditation qui peuvent aider à lutter contre la dépression et l'anxiété.
7. Remettez en question les pensées négatives
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie efficace pour les personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de l'humeur. CBT propose que les pensées d'une personne, plutôt que ses situations de vie, affectent son humeur.
La TCC consiste à changer les pensées négatives en pensées plus équilibrées pour modifier les sentiments et les comportements. Un thérapeute qualifié peut proposer des séances de TCC, mais il est également possible de contester les pensées négatives sans voir un thérapeute.
Tout d'abord, remarquez à quelle fréquence les pensées négatives surgissent et ce que ces pensées disent. Ceux-ci peuvent inclure «Je ne suis pas assez bon» ou «Je suis un échec». Ensuite, remettez en question ces pensées et remplacez-les par des déclarations plus positives, telles que «J'ai fait de mon mieux» et «Je suis assez».
8. Pratiquez la pleine conscience
Prenez le temps chaque jour d'être attentif et d'apprécier le moment présent. Cela peut signifier remarquer la chaleur de la lumière du soleil sur la peau lorsque vous vous rendez au travail, ou le goût et la texture d'une pomme croustillante et sucrée à l'heure du déjeuner.
La pleine conscience permet aux gens de vivre pleinement le moment où ils se trouvent, sans se soucier de l'avenir ni s'attarder sur le passé.
Les recherches suggèrent que des périodes régulières de pleine conscience peuvent réduire les symptômes de la dépression et améliorer les réactions négatives que certaines personnes souffrant de dépression chronique ou récurrente ont à la mauvaise humeur.
9.Faites une routine au coucher
Le sommeil peut avoir un impact énorme sur l'humeur et la santé mentale. Un manque de sommeil peut contribuer aux symptômes de la dépression et la dépression peut interférer avec le sommeil. Pour lutter contre ces effets, essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end.
Établissez une routine nocturne. Commencez à vous détendre à partir de 20 heures. Sirotez un thé à la camomille, lisez un livre ou prenez un bain chaud. Évitez le temps passé devant un écran et la caféine. Il peut également être utile d'écrire dans un journal avant de se coucher, en particulier pour ceux dont les pensées empressées les maintiennent.
10. Exercice
L'exercice est extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Il libère des produits chimiques appelés endorphines qui améliorent l'humeur. Une analyse de 25 études sur l'exercice et la dépression rapporte que l'exercice a un «effet important et significatif» sur les symptômes de la dépression.
11. Évitez l'alcool
L'alcool est un dépresseur et la consommation d'alcool peut déclencher des épisodes de dépression ou aggraver les épisodes existants. L'alcool peut également interagir avec certains médicaments contre la dépression et l'anxiété.
12. Enregistrez les points positifs
Souvent, les épisodes dépressifs peuvent amener les gens à se concentrer sur les aspects négatifs et à ignorer les aspects positifs. Pour contrer cela, tenez un journal de positivité ou de gratitude. Ce type de journal contribue à renforcer l'estime de soi.
Avant de vous coucher, notez trois bonnes choses de la journée. Les points positifs incluent la méditation régulière, faire une promenade, manger un repas sain et bien plus encore.
Demander de l'aide
Faire face à la dépression peut être intimidant, mais personne n'est obligé de le faire seul. L'une des étapes les plus importantes pour faire face à un épisode dépressif consiste à demander de l'aide.
Demandez de l'aide à:
- Famille et amis. Les personnes dépressives devraient envisager de dire à leur famille et à leurs amis ce qu'elles ressentent et demander de l'aide là où elles en ont besoin.
- Un médecin. Il est essentiel de parler à un médecin qui peut poser un diagnostic et recommander des traitements. La recherche suggère que l'adaptation du traitement précoce à l'individu offre les meilleurs résultats possibles.
- Un thérapeute. Parler à un conseiller ou à un psychothérapeute peut être bénéfique. La thérapie par la parole peut aider à lutter contre les humeurs basses et les pensées négatives. Un thérapeute peut également enseigner des techniques d'adaptation pour aider les gens à faire face à de futurs épisodes dépressifs.
- Groupes de soutien. Recherchez un groupe de soutien local pour les personnes souffrant de dépression. Il peut être bénéfique de parler à d'autres personnes qui vivent la même chose.
Les lignes d'assistance et les lignes d'assistance en cas de crise sont un autre moyen pour les personnes souffrant de dépression de contacter les autres. Enregistrez les numéros importants sur un téléphone portable afin qu'ils soient facilement accessibles en cas de besoin.
Les chiffres utiles aux États-Unis comprennent:
- National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Ligne de texte de crise: envoyez HOME au 741741
- Branche locale des Samaritains
- 911
Des groupes de soutien et des lignes d'assistance similaires à ceux-ci sont également disponibles dans d'autres pays.
Types de dépression
Le trouble dépressif majeur est la forme la plus courante de dépression. D'autres types de dépression présentent des symptômes similaires et peuvent également provoquer des épisodes dépressifs. Ceux-ci inclus:
- Le trouble dépressif persistant dure au moins 2 ans. Pendant cette période, les symptômes peuvent varier en gravité mais sont toujours présents. Environ 1,5% des adultes aux États-Unis peuvent souffrir d'un trouble dépressif persistant au cours d'une année.
- La dépression psychotique provoque des symptômes de psychose ainsi qu'une dépression sévère. Une personne peut éprouver des délires et des hallucinations. Environ 4 personnes sur 1000 peuvent développer une dépression psychotique.
- Le trouble bipolaire est un trouble de l'humeur similaire au trouble dépressif majeur. Une personne atteinte de trouble bipolaire peut également connaître des périodes de hauts extrêmes, appelées manie ou hypomanie. Selon l'Institut national de la santé mentale (NIMH), environ 2,8% des adultes aux États-Unis pourraient développer un trouble bipolaire chaque année.
- La dépression post-partum provoque des symptômes de dépression majeurs pendant la grossesse ou après l'accouchement. Cette condition affecte près de 15 pour cent des nouvelles mères et nécessite généralement un traitement.
- Le trouble affectif saisonnier (TAS) provoque des symptômes de dépression pendant les mois d'hiver. Selon l'American Academy of Family Physicians, on estime qu'entre 4 et 6 pour cent des personnes souffrent de TAS, tandis que 10 à 20 pour cent de plus souffrent d'une forme plus bénigne du trouble.
Déclencheurs possibles
La dépression est une condition complexe avec de nombreuses causes possibles. Même si une personne peut être plus susceptible de souffrir de dépression qu'une autre personne, elle ne subit généralement un épisode dépressif que lorsqu'un événement stressant déclenche la maladie.
Les déclencheurs possibles incluent:
- changements dans les routines quotidiennes
- sommeil perturbé
- mauvaises habitudes alimentaires
- stress au travail, à la maison ou à l'école
- se sentir isolé, seul ou mal aimé
- vivre avec des mauvais traitements ou des mauvais traitements
- problèmes médicaux, tels que la maladie d'Alzheimer, un accident vasculaire cérébral ou une dysfonction érectile
- certains médicaments, y compris certains antibiotiques et médicaments contre l'hypertension
- un événement important de la vie, comme un deuil ou un divorce
- un incident traumatisant, comme un accident de voiture ou une agression sexuelle
Cependant, il est important de noter que tous les épisodes dépressifs n'auront pas de déclencheur évident ou identifiable.
