Les 10 meilleurs légumes pour les protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel. Le corps en a besoin pour construire et réparer les tissus.
Bien que les aliments d'origine animale soient généralement les plus riches en protéines, certaines plantes en contiennent également des quantités élevées.
Les meilleures sources de protéines à base de plantes comprennent le tofu, les pois chiches et les arachides, qui sont classés comme légumineuses. Cela dit, certains légumes peuvent offrir un bon apport en protéines par calorie.
Voici 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.
1. Cresson
Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l'eau. Il est riche en protéines par calorie.
Le cresson a la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (34 grammes [g]) de cresson contient 0,8 g de protéines.
- 100 g de cresson contiennent 2,3 g de protéines et 11 calories.
- Les protéines représentent 84% de ses calories.
Une tasse de cresson contient 85 microgrammes (mcg) de vitamine K, soit près de 100% de l'apport quotidien recommandé pour les adultes. C'est une vitamine importante pour la santé du sang et des os.
Le cresson est une riche source de vitamine C, un antioxydant puissant, et il contient également des vitamines B, du calcium, du potassium et de la vitamine A.
De plus, le cresson offre une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer.
Évitez de faire bouillir le cresson dans l'eau, car cela diminuera sa teneur en antioxydants. Au lieu de cela, mangez du cresson cru dans les salades, farcissez-le dans des sandwichs ou mélangez-le dans des smoothies.
2. Germes de luzerne
Les germes de luzerne sont très faibles en calories mais riches en nutriments.
Les germes de luzerne ont la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (33 g) de germes de luzerne contient 1,3 g de protéines.
- 100 g de germes de luzerne contiennent 4 g de protéines et 23 calories.
- Les protéines représentent 69% de leurs calories.
Ce légume est une riche source de vitamine K et une source décente d'acide folique, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamine C.
Des études animales ont suggéré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. Cela peut être dû à leur teneur élevée en saponine. Les saponines sont un groupe de composés qui peuvent abaisser le cholestérol.
Dans une étude plus ancienne, à partir de 1987, les chercheurs ont donné à 15 personnes ayant des taux élevés de lipides sanguins 40 g de graines de luzerne trois fois par jour pendant 8 semaines. Ces personnes avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% des lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol.
La recherche suggère également que les germes de luzerne peuvent diminuer l'inflammation, réduire les symptômes de la ménopause et - en raison de sa teneur élevée en vitamine K - aider à prévenir l'ostéoporose.
3. Épinards
Les épinards sont l'un des légumes verts feuillus les plus riches en nutriments qu'une personne puisse manger.
Les épinards ont la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (25 g) d'épinards crus contient 0,7 g de protéines.
- 100 g d'épinards contiennent 2,9 g de protéines et 23 calories.
- Les protéines représentent 50% de ses calories.
La protéine des épinards contient tous les acides aminés essentiels. Une tasse d’épinards contient 121 mcg de vitamine K, soit un peu plus de 100% des besoins quotidiens d’une personne.
Les épinards sont également une riche source d'acide folique, de vitamine A et de vitamine C. C'est une bonne source de magnésium, de fer et de potassium, et une source décente de calcium.
Les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l'inflammation.
Dans une étude, 10 athlètes qui ont pris des suppléments d'épinards pendant 14 jours ont montré une réduction du stress oxydatif et des dommages musculaires après avoir couru un semi-marathon, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
Dans une autre étude, les chercheurs ont donné des épinards riches en nitrate à des participants en bonne santé et mesuré ses effets sur leurs niveaux d'oxyde nitrique, qui est une molécule de signalisation qui élargit les vaisseaux sanguins. Ils ont également mesuré la fonction cellulaire et la pression artérielle.
Ils ont constaté que les épinards riches en nitrate augmentaient l'oxyde nitrique, amélioraient la fonction des cellules endothéliales et abaissaient la tension artérielle, ce qui peut améliorer la santé cardiaque.
La recherche a également lié la consommation d'épinards à un risque plus faible de certains cancers, y compris le cancer du sein.
4. Chou chinois ou bok choy
Le chou chinois, qui fait référence au chou napa et au bok choy, a également une teneur élevée en protéines par calorie.
Le chou chinois a la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (70 g) de chou chinois râpé contient 1,1 g de protéines.
- 100 g de chou chinois contiennent 1,5 g de protéines et 13 calories.
- Les protéines représentent 46% de ses calories.
Le chou chinois est une riche source de vitamines A, C et K. C'est également une bonne source d'acide folique et une source décente de calcium et de potassium.
Un certain nombre d'études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d'antioxydants. Il peut également avoir des propriétés anti-inflammatoires
Certaines études disent que Brassica les légumes, un groupe qui comprend le chou chinois, pourraient contenir des composés qui réduisent le risque de cancer de la prostate.
De plus, une étude animale a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie.
Les gens utilisent le chou chinois dans de nombreuses recettes asiatiques, telles que les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.
5. Asperges
L'asperge est un légume très populaire à haute teneur en nutriments.
Les asperges ont la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (134 g) d'asperges contient 3 g de protéines.
- 100 g d'asperges contiennent 2,2 g et 20 calories.
- Les protéines représentent 44% de ses calories.
L'asperge est une riche source de vitamine K et une bonne source d'acide folique et de riboflavine. Il contient également du magnésium, du phosphore et de la vitamine A.
Les asperges peuvent également avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses.
Il contient également des fructooligosaccharides. Ceux-ci fournissent des avantages prébiotiques, stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales.
Les gens peuvent griller, bouillir, cuire à la vapeur ou faire frire les asperges, et cela fonctionne dans les salades et comme plat d'accompagnement.
6. Feuilles de moutarde
Les feuilles de moutarde appartiennent à la Brassica famille. Ils sont très similaires au chou frisé mais ont une saveur de moutarde distincte.
Les feuilles de moutarde ont la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (56 g) de feuilles de moutarde hachées contient 1,6 g de protéines.
- 100 g de feuilles de moutarde contiennent 2,9 g de protéines et 27 calories.
- Les protéines représentent 42% de leurs calories.
Une tasse fournit également 144 mcg de vitamine K, ce qui représente plus de 100% des besoins quotidiens d’une personne.
Ils sont une riche source de vitamine C et contiennent également du calcium, du potassium et des vitamines B. Ils sont également une bonne source de vitamine E.
Les feuilles de moutarde, comme beaucoup d'autres plantes, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes.
Une étude en éprouvette a démontré que la cuisson à la vapeur des feuilles de moutarde augmente leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol.
La même étude a également révélé que la cuisson à la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur le chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.
Les gens peuvent cuire à la vapeur, bouillir ou faire sauter les feuilles de moutarde, ou simplement les manger crues.
7. Chou vert
Les choux verts sont des légumes à feuilles mobiles vert foncé de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.
Le chou vert a la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (36 g) de chou vert haché contient 1,1 g de protéines.
- 100 g de chou vert contiennent 3 g de protéines et 32 calories.
- Les protéines représentent 38% de leurs calories.
Leur teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 157 mcg dans une seule tasse. Cela représente environ 131% des besoins quotidiens d’une personne.
Ils sont également riches en vitamine C et en acide folique, sont une bonne source de calcium et contiennent du potassium.
En tant qu'autre membre de la Brassica famille, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et d'antioxydants.
La recherche a lié les niveaux élevés d'antioxydants dans le chou vert à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate.
Une étude a rapporté que les personnes qui mangent des légumes crucifères, comme le chou vert, sont moins susceptibles de recevoir un diagnostic de cancer du sein.
Le chou vert peut également se lier aux acides biliaires dans l'intestin, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur renforce cet avantage.
Les gens peuvent déguster les choux verts cuits à la vapeur ou sautés. Ils sont particulièrement savoureux mélangés avec d'autres légumes, notamment des oignons et des champignons.
8. Brocoli
Le brocoli est un légume très populaire qui contient également des protéines avec tous les acides aminés essentiels. Les gens peuvent en profiter crus ou cuits.
Le brocoli a la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (88 g) de brocoli haché contient 2,5 g de protéines.
- 100 g de brocoli contiennent 2,8 g de protéines et 34 calories.
- Les protéines représentent 33% de ses calories.
Le brocoli est une source très riche de vitamines C et K, une bonne source d'acide folique et une source décente de phosphore et de potassium. Il contient également du calcium.
Le brocoli fournit également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, tels que le kaempférol. Ceux-ci peuvent avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux.
Comme tous les légumes crucifères, le brocoli est riche en glucosinolates. Ce sont des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer.
De plus, comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier aux acides biliaires lorsqu'il est cuit à la vapeur, donc manger du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
De plus, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la désintoxication et la production de composés antioxydants dans le foie.
Les gens peuvent cuire à la vapeur, rôtir, cuire ou faire sauter le brocoli. Il fonctionne également bien dans les soupes et les sauces ou comme plat d'accompagnement.
9. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un excellent ajout à la plupart des régimes. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.
Les choux de Bruxelles ont la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (88 g) de choux de Bruxelles contient 3 g de protéines.
- 100 g de choux de Bruxelles contiennent 3,4 g de protéines et 43 calories.
- Les protéines représentent 31% de leurs calories.
Une tasse contient 3,3 g de fibres. Les choux de Bruxelles sont également très riches en vitamines C et K et sont une bonne source d'acide folique et de vitamine B-6. Ils sont également une source décente de fer et de potassium.
Une étude animale a rapporté que la consommation de choux de Bruxelles favorisait la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimulait la production d'acides gras à chaîne courte dans l'intestin.
Les gens peuvent faire cuire les choux de Bruxelles en les faisant bouillir, en les cuisant à la vapeur, en les grillant ou en les rôtissant. Ils fonctionnent bien comme plat d'accompagnement.
10. Chou-fleur
Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu'il fournit.
Le chou-fleur a la teneur en protéines suivante:
- Une tasse (107 g) de chou-fleur contient 2 g de protéines.
- 100 g de chou-fleur contiennent 1,9 g de protéines et 25 calories.
- Les protéines représentent 31% de ses calories.
Le chou-fleur est une source très riche de vitamine C et une bonne source de vitamine K. Il contient également du calcium, du fer, du magnésium et du phosphore.
Le chou-fleur contient également une grande quantité d'un composé glucosinolate particulier appelé sinigrine, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires.
La teneur en glucosinolate du chou-fleur peut chuter considérablement lorsqu'une personne le cuisine. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux cru.
Cependant, le chou-fleur est également riche en autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après qu'une personne ait cuit le légume à la vapeur ou au micro-ondes.
Comme plusieurs autres légumes de cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à se lier aux acides biliaires. Faire cuire le chou-fleur à la vapeur augmente cette capacité.
Le chou-fleur est un légume polyvalent adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut remplacer les glucides féculents, comme les pâtes ou le pain.
Message à emporter
Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, beaucoup contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.
En outre, les légumes de cette liste sont riches en de nombreux autres nutriments que les scientifiques ont associés à toutes sortes d'avantages pour la santé.
La consommation de ces légumes riches en protéines est un excellent moyen d'augmenter la teneur en protéines et en nutriments de tout régime sans ajouter beaucoup de calories.
