Index glycémique: tout ce que vous devez savoir
L’indice glycémique est une échelle qui classe le nombre de glucides dans les aliments de zéro à 100, indiquant à quelle vitesse un aliment provoque l’augmentation de la glycémie.
Les aliments riches en index glycémique (IG) peuvent provoquer des pics de glycémie nocifs chez les personnes atteintes de diabète. Les aliments à IG élevé rendent également plus difficile pour une personne de maintenir un poids santé. C'est pourquoi certaines personnes atteintes de diabète utilisent l'IG pour planifier leurs repas.
Une alimentation nutritive et équilibrée comprend une large gamme d'aliments, de sorte qu'une personne ne se limite pas à consommer uniquement des aliments à faible IG. Cependant, savoir où un aliment spécifique repose sur l'IG peut aider une personne à faire des choix sains.
Dans cet article, apprenez-en plus sur l'IG, ainsi que sur les aliments à IG élevé et faible.
Qu'est-ce que l'IG?
Une personne peut se référer au score IG d'un aliment pour voir à quelle vitesse il augmentera sa glycémie.
L'IG fournit des informations sur la façon dont le corps digère les glucides en utilisant un système de notation de zéro à 100. Le sucre pur a un score de 100.
Les experts en nutrition classaient les glucides comme complexes ou simples. Par exemple, le sucre de table est un glucide simple, tandis que les haricots et les céréales sont des glucides complexes.
Alors que les chercheurs pensaient autrefois que les glucides complexes étaient moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie, d'autres recherches ont révélé que la relation entre les glucides et la glycémie est plus complexe.
L'IG explique cette complexité en classant les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie.
Pour évaluer l'IG, les chercheurs ont donné à des volontaires non diabétiques un aliment test contenant 50 grammes (g) de glucides. Un jour différent, ils ont donné aux participants un aliment témoin, comme du pain blanc ou du sucre, qui contient la même quantité de glucides.
Ils ont ensuite comparé les niveaux de sucre dans le sang à intervalles réguliers pour les deux aliments, ce qui signifie que l'IG est simplement un moyen de comparer l'effet de divers aliments sur la glycémie.
Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus il élève rapidement la glycémie. Un aliment à IG élevé peut provoquer des pics de sucre dans le sang, suivis d'une baisse rapide de la glycémie.
À mesure que la glycémie diminue, une personne peut avoir faim. Manger uniquement des aliments à IG élevé peut amener une personne à trop manger car elle aura rapidement à nouveau faim après avoir mangé.
Une alimentation avec un IG moyen faible peut réduire le risque de développer un diabète et une maladie cardiaque. Chez les personnes qui souffrent déjà de maladies chroniques, un régime à faible IG peut réduire le risque de complications et prévenir les pics de glycémie.
Scores IG
Les scores GI sont les suivants:
- aliments à faible IG: 55 ou moins
- aliments à IG moyen: 56–69
- aliments à IG élevé: 70 ou plus
La Glycemic Index Foundation suggère que le fait de viser un score IG alimentaire moyen de 45 peut offrir les avantages les plus importants pour la santé.
Cela ne signifie pas qu'une personne ne peut manger que des aliments dont l'IG est égal ou inférieur à 45. Une personne devrait plutôt équilibrer sa consommation d'aliments à IG élevé en mangeant des aliments à IG inférieur.
Il est important de noter que l'IG d'un aliment spécifique est une estimation. Plusieurs facteurs peuvent affecter l'IG d'un aliment donné:
- La cuisson a tendance à augmenter l'IG. Le même type de pâtes aura un IG inférieur s'il est al dente que si une personne les cuit jusqu'à ce qu'il soit moelleux.
- Le traitement augmente généralement l'IG. Par exemple, les jus de fruits ont généralement un IG plus élevé que les fruits entiers.
- Les aliments plus mûrs ont généralement un IG plus élevé. L'IG d'une banane, par exemple, augmentera à mesure que la banane mûrit.
- Les aliments qu'une personne mange ensemble peuvent affecter l'IG. Les fibres abaissent l'IG total d'un repas.
Aliments à faible IG
Quelques exemples d'aliments à faible IG comprennent:
- légumes non féculents, comme les patates douces et les carottes
- orge
- pâtes de grains entiers
- bulgar
- grains entiers, comme le pain de blé entier, le pain pumpernickel et le pain pita
- les légumineuses
- Lentilles
- beaucoup de haricots, comme les haricots de Lima et les haricots beurre
- son d'avoine
- flocons d'avoine coupés en acier
- muesli
- riz brun ou sauvage
- la plupart des fruits
Aliments à IG élevé
Les aliments avec un IG plus élevé comprennent:
- céréales fortement transformées, comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches
- riz soufflé
- gruau instantané
- Popcorn
- craquelins salés
- bretzels
- légumes féculents, comme les pommes de terre
- citrouille
- flocons de maïs
- melons
- l'ananas
- flocons de son
Résumé
L'IG peut aider une personne à prendre des décisions saines concernant son alimentation globale et sa nutrition.
Les personnes atteintes de diabète, celles qui essaient de perdre du poids et les personnes à risque de maladie cardiaque peuvent tirer des avantages importants d'un régime à faible IG, bien que les avantages s'étendent à tout le monde - pas seulement aux personnes atteintes de maladies chroniques.
Manger un régime à IG bas ne signifie pas nécessairement éviter tous les aliments à IG élevé. Au lieu de cela, l’objectif d’une personne devrait être de rester équilibré au fil du temps, en mettant fortement l’accent sur les aliments riches en fibres à faible IG. Un médecin ou une diététiste peut vous aider à planifier un régime délicieux et nourrissant qui comprend une grande variété d'aliments à faible IG.
