Quels sont les avantages de la farine d'avoine?
La farine d’avoine est un aliment de petit-déjeuner très populaire qui se compose d’avoine et d’un liquide, comme de l’eau, du lait de vache ou du lait végétal. Plein de nutriments et de fibres, l'avoine est l'un des aliments à grains entiers les plus nutritifs qu'une personne puisse consommer.
L'avoine offre de nombreux avantages pour la santé étayés par la science, notamment:
- perte de poids
- risque réduit de maladie cardiaque
- baisse de la glycémie
Dans cet article, nous énumérons les avantages potentiels de la farine d'avoine et fournissons ses informations nutritionnelles. Les avantages comprennent:
1. Fournir des antioxydants
La farine d'avoine contient des niveaux élevés d'antioxydants.
Plus précisément, il contient des polyphénols, qui sont des composés d'origine végétale riches en avenanthramides.
Les Avenanthramides sont un type d'antioxydant qui existe presque exclusivement dans l'avoine.
Les Avenanthramides peuvent bénéficier aux gens en:
- augmenter la production d'acide nitrique, ce qui peut abaisser la tension artérielle
- améliorer la circulation sanguine
- réduire l'inflammation et les démangeaisons
2. Amélioration de la réponse insulinique et réduction de la glycémie
La farine d'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane qui peut aider à améliorer la réponse insulinique et éventuellement à réduire la glycémie.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent trouver que l'incorporation de la farine d'avoine dans leur alimentation les aide à gérer leur glycémie, tant qu'elles n'ajoutent pas de sucre supplémentaire au plat.
Un examen de la recherche sur les avantages de la farine d'avoine pour les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la farine d'avoine a un effet positif sur le contrôle de la glycémie. Les auteurs ont déclaré que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tester l'innocuité de la farine d'avoine pour les personnes atteintes de diabète de type 1.
3. Fournir beaucoup de vitamines et de minéraux
La farine d'avoine est un aliment riche en nutriments qui contient de nombreuses vitamines et minéraux tout en étant faible en calories.
Manger des aliments faibles en calories et riches en nutriments peut fournir à une personne les nutriments dont son corps a besoin tout en l'aidant à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
La farine d'avoine contient:
- magnésium
- le fer
- phosphore
- zinc
- folate
- le cuivre
- vitamines B-1 et B-5
4. Amélioration du taux de cholestérol
Il existe des preuves pour étayer l'affirmation selon laquelle la farine d'avoine peut soutenir des niveaux de cholestérol sains en raison de sa teneur en bêta-glucane.
Un examen de 2014 a déterminé que la farine d'avoine peut réduire le taux de cholestérol total si les gens consomment 3 grammes (g) ou plus de bêta-glucane par jour.
Selon la recherche, le bêta-glucane a diminué le cholestérol des lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais cholestérol», mais n'a pas affecté le cholestérol des lipoprotéines de haute densité, ou «bon cholestérol».
5. Promouvoir des bactéries saines dans le tube digestif
Le bêta-glucane contenu dans la farine d'avoine forme une substance semblable à un gel lorsqu'il se mélange à l'eau. Cette solution recouvre l'estomac et le tube digestif.
Le revêtement nourrit les bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui augmente leur taux de croissance et peut contribuer à un intestin sain.
Une petite étude examinant l'effet de la farine d'avoine sur la croissance bactérienne a révélé qu'elle pourrait avoir un effet positif.
6. Gérer le poids
La farine d'avoine est riche en fibres solubles, de sorte que les gens ont tendance à se sentir rassasiés plus rapidement après avoir mangé qu'après avoir consommé d'autres aliments.
Se sentir rassasié peut aider une personne à réduire la taille de sa portion et à atteindre ses objectifs de perte de poids.
Les chercheurs examinant l'effet de la farine d'avoine sur l'appétit ont conclu qu'il augmentait la satiété et diminuait le désir de manger pendant les 4 heures suivantes.
7. Réduire le risque d'asthme
L'asthme est une maladie courante qui se développe souvent pendant l'enfance. Certaines preuves suggèrent que des aliments spécifiques peuvent être un facteur de risque de développer de l'asthme, tandis que d'autres peuvent réduire le risque.
Par exemple, une étude portant sur 3 781 enfants a déterminé que ceux qui mangeaient de l'avoine comme l'un de leurs premiers aliments étaient moins susceptibles de développer de l'asthme à l'âge de 5 ans. Les autres aliments susceptibles de réduire le risque comprennent:
- du blé
- seigle
- céréales d'orge
- poisson
- des œufs
8. Soulager la constipation
La constipation est un problème gastro-intestinal courant qui affecte presque tout le monde à un moment donné.
Les fibres contenues dans la farine d'avoine peuvent aider à maintenir les déchets dans le tractus gastro-intestinal en mouvement, ce qui peut soulager ou prévenir la constipation.
Nutrition
La farine d'avoine contient plusieurs nutriments clés.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, une tasse de gruau cuit contient:
- 166 calories
- 5,94 g de protéines
- 4,00 g de fibres alimentaires
- 3,56 g de matières grasses
Comment faire du gruau
La farine d'avoine est disponible en plusieurs variétés différentes, y compris:
- gruau d'avoine
- coupe en acier
- écrasé
- roulé
Le gruau d'avoine prend le plus de temps à cuire, car il comprend de l'avoine entière. Les flocons d'avoine coupés en acier, broyés et roulés prennent moins de temps à se préparer.
Sauf indication contraire sur l’emballage, les gens peuvent faire de l’avoine en faisant bouillir l’avoine dans du lait de vache, du lait végétal ou de l’eau. Les temps de cuisson varient et peuvent aller de 10 à 60 minutes.
Pour faire cuire les flocons d'avoine, une personne doit suivre les instructions sur l'emballage. Les étapes impliqueront généralement:
- porter à ébullition 1,5 tasse de lait ou d'eau
- en remuant dans une demi-tasse d'avoine
- réduire le feu à moyen
- mijoter pendant 10 à 20 minutes pour les flocons d'avoine coupés en acier, concassés ou roulés
- mijoter de 50 à 60 minutes pour le gruau d'avoine
- en incorporant d'autres ingrédients facultatifs, tels que des épices ou des édulcorants
Bien que les variétés instantanées de gruau cuisent généralement très rapidement, elles sont également les plus transformées. La farine d'avoine instantanée contient souvent du sucre ajouté et des conservateurs.
Résumé
La farine d'avoine est l'un des aliments les plus nutritifs pour le petit-déjeuner. Cela peut aider une personne à perdre du poids, à réduire son risque de maladie cardiaque et à abaisser sa glycémie.
Il est préférable de choisir des variétés de flocons d'avoine moins transformés et de limiter les sucres ajoutés.
