Quels sont les bienfaits du sarrasin pour la santé?
Le sarrasin est un grain entier hautement nutritif que de nombreuses personnes considèrent comme un super aliment. Parmi ses bienfaits pour la santé, le sarrasin peut améliorer la santé cardiaque, favoriser la perte de poids et aider à gérer le diabète.
Le sarrasin est une bonne source de protéines, de fibres et d'énergie. Le sarrasin ne contient pas de gluten, donc pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'intolérances au gluten, le sarrasin et la farine de sarrasin sont d'excellentes alternatives alimentaires.
Cet article traitera de la nutrition, des bienfaits pour la santé et des effets secondaires du sarrasin.
Qu'est-ce que le sarrasin?
Le sarrasin est une graine ressemblant à un grain qui pousse partout aux États-Unis. C'est une pseudo-céréale car elle partage de nombreuses propriétés similaires aux céréales mais ne provient pas de l'herbe comme le font la plupart des autres céréales. Le quinoa est un autre exemple de pseudo-céréale.
Le sarrasin est un ingrédient de nombreux produits alimentaires de tous les jours, tels que les aliments pour le petit-déjeuner, la farine et les nouilles. Les agriculteurs l'utilisent également pour l'alimentation du bétail.
Nutrition
Le sarrasin contient une variété de nutriments sains. C'est une bonne source de protéines, de fibres et de glucides complexes sains.
Une tasse, ou 168 grammes (g), de gruau de sarrasin cuit et rôti (graines décortiquées) contient les éléments nutritifs suivants:
- 5,68 g de protéines
- 1,04 g de matières grasses
- 33,5 g de glucides
- 4,5 g de fibres
- 148 milligrammes (mg) de potassium
- 118 mg de phosphore
- 86 mg de magnésium
- 12 mg de calcium
- 1,34 mg de fer
Le sarrasin contient également des vitamines, notamment:
- thiamine
- riboflavine
- niacine
- folate
- vitamine K
- vitamine B-6
Avantages pour la santé
Les sections suivantes examinent les preuves des avantages possibles pour la santé de l'ajout de sarrasin à l'alimentation.
1. Améliorer la santé cardiaque
En tant que grain entier, le sarrasin pourrait avoir des avantages pour la santé cardiaque.
L’American Heart Association (AHA) recommande qu’au moins la moitié des grains dans l’alimentation d’une personne soient des grains entiers. Les aliments à grains entiers contiennent des nutriments importants pour la santé cardiaque, notamment des fibres et de la niacine.
Une revue systématique de 2015 a révélé un lien entre les régimes alimentaires plus riches en aliments à grains entiers et un risque plus faible de maladie cardiaque. Des études animales ont montré que le sarrasin peut abaisser la tension artérielle, ce qui peut également améliorer la santé cardiaque.
Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent consommer moins de céréales complètes, ce qui signifie qu'elles ne profitent pas des bienfaits qu'elles procurent pour la santé. L'inclusion du sarrasin dans l'alimentation comme alternative aux grains entiers contenant du gluten peut offrir ces avantages.
Le sarrasin est une bonne source de fibres. Selon l'AHA, les fibres alimentaires aident à améliorer le taux de cholestérol sanguin, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité.
2. Amélioration de la digestion
Le sarrasin est riche en fibres. Les fibres alimentaires sont un type de glucide à base de plantes que le corps ne peut pas décomposer pendant la digestion.
Les fibres aident les intestins à digérer efficacement les aliments et aident les aliments à se déplacer dans le tube digestif. Il peut également avoir d'autres avantages, comme favoriser la perte de poids et prévenir les maladies cardiovasculaires.
Une tasse de sarrasin contient également 1,58 mg des 14 à 16 mg recommandés de niacine pour les adultes. La niacine, ou vitamine B-3, est essentielle pour convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie que les cellules du corps peuvent utiliser.
Étant une bonne source de fibres et de niacine, le sarrasin est un bon choix pour la santé digestive.
3. Gestion du poids
Le sarrasin est également une bonne option pour la gestion du poids.
La satiété est la sensation de satiété après un repas. C'est un concept important pour prévenir la prise de poids ou favoriser la perte de poids. Les aliments qui augmentent la satiété peuvent compenser la faim pendant des périodes plus longues et peuvent réduire le nombre total de calories qu'une personne consomme au cours d'une journée.
Le sarrasin est riche en protéines. La recherche a révélé que les aliments riches en protéines sont essentiels pour la gestion du poids, car ils entraînent une plus grande satiété avec moins de calories que les autres types d'aliments.
L'inclusion du sarrasin dans une alimentation saine peut entraîner une plus grande satiété et aider à la gestion du poids. Cependant, les scientifiques devront effectuer des recherches supplémentaires sur l'effet du sarrasin et d'autres céréales complètes pour le confirmer.
4. Gérer le diabète
En tant que grain entier, le sarrasin est une source de glucides complexes. Cette forme de glucide peut aider les gens à gérer leur glycémie.
Le corps met plus de temps à décomposer les glucides complexes que les glucides simples. Cela ralentit la digestion et aide à maintenir la glycémie stable plus longtemps. Le pain blanc est un exemple de glucide simple.
Selon l'American Diabetes Association, les aliments à grains entiers sont une bonne source de glucides. Ces aliments sont une excellente source d'énergie et peuvent fournir des fibres et des minéraux.
La recherche animale a montré que le sarrasin avait un effet positif sur l'insuline et la glycémie chez les souris diabétiques suivant un régime riche en glucose. Cependant, il n'est pas clair si ces résultats s'étendent aux humains atteints de diabète.
Effets secondaires
Le sarrasin est généralement sûr à consommer et ne devrait pas causer d'effets secondaires chez la plupart des gens.
Il est possible que le sarrasin provoque une réaction chez les personnes allergiques au sarrasin. Ils peuvent présenter des symptômes, tels qu'un gonflement de la bouche ou de l'urticaire, lors de la consommation de sarrasin. Cependant, les rapports d'allergies au sarrasin sont rares aux États-Unis.
Des façons saines de manger du sarrasin
Le sarrasin est facile à intégrer dans une alimentation saine. Les gens peuvent acheter du gruau de sarrasin dans les magasins de produits naturels ou choisir entre les marques en ligne. La farine de sarrasin est également disponible dans les magasins et en ligne pour faire du pain, des crêpes et des produits de boulangerie.
Les gens peuvent manger du gruau de sarrasin cru après avoir trempé et égoutté le gruau cru pour le rendre plus digeste. Sinon, faites bouillir les gruaux dans l'eau avant de les ajouter aux salades, aux accompagnements ou aux plats principaux.
Pour ajouter du sarrasin à l'alimentation, essayez les idées de recettes suivantes:
Petit-déjeuner
La bouillie de sarrasin est une alternative saine aux céréales de petit-déjeuner standard, ou essayez de faire des crêpes avec de la farine de sarrasin, qui se marie bien avec les baies.
Le déjeuner
Le gruau de sarrasin est un excellent ajout à une salade. Faites bouillir les gruaux de sarrasin dans de l'eau salée avant de les ajouter à la salade.
Dîner
Pour inclure le sarrasin dans un sauté, mélangez le gruau avec l'œuf, puis faites-les frire à feu moyen pendant quelques minutes avant d'ajouter d'autres ingrédients.
Dessert
Les muffins au sarrasin sont une option savoureuse et sans gluten pour le dessert.
Résumé
Le sarrasin est un produit alimentaire sain et diversifié. Une gamme d'aliments, des céréales aux crêpes, contient du sarrasin.
Le sarrasin a un excellent profil nutritionnel, avec une teneur élevée en protéines. Il peut avoir des avantages pour la santé cardiaque et la digestion. Cela pourrait également être un excellent ajout à l'alimentation des personnes atteintes de diabète ou de celles qui essaient de gérer leur poids.
