Quels sont les légumes les plus sains?

Manger beaucoup de légumes peut être l'un des moyens les plus simples d'améliorer la santé et le bien-être.

Tous les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires sains, mais certains se distinguent par leurs bienfaits exceptionnels.

Des légumes spécifiques peuvent offrir plus d'avantages pour la santé à certaines personnes, en fonction de leur alimentation, de leur état de santé général et de leurs besoins nutritionnels.

Dans cet article, nous examinons 15 des légumes les plus sains et suggérons des façons de les déguster dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

1. Épinards

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L'épinard est un légume vert à feuilles et une excellente source de calcium, de vitamines, de fer et d'antioxydants.

En raison de leur teneur en fer et en calcium, les épinards sont un excellent ajout à tout régime sans viande ou sans produits laitiers.

Une tasse d'épinards crus est principalement composée d'eau et ne contient que 7 calories. Il fournit également:

• les besoins quotidiens complets d'un adulte en vitamine K
• des quantités élevées de vitamine A
• vitamine C
• magnésium
• folate
• le fer
• calcium
• antioxydants

La vitamine K est essentielle pour un corps sain - en particulier pour des os solides, car elle améliore l'absorption du calcium.

Les épinards fournissent également une bonne quantité de fer pour l'énergie et un sang sain, et un niveau élevé de magnésium pour la fonction musculaire et nerveuse.

Il est également riche en antioxydants et les recherches suggèrent que les feuilles d'épinard peuvent abaisser la tension artérielle et être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Si une personne prend des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin), elle doit faire preuve de prudence lorsqu'elle augmente sa consommation de légumes-feuilles foncés. Les médecins recommandent de maintenir un apport constant en vitamine K au fil du temps pour les personnes prenant ces médicaments.

Comment manger des épinards

Les gens aiment les épinards crus dans les salades, les sandwichs et les smoothies. Les épinards cuits ont également des avantages importants pour la santé et constituent un excellent ajout aux plats de pâtes et aux soupes.

2. Chou frisé

Le chou frisé est un légume vert à feuilles très populaire avec plusieurs avantages pour la santé. Il fournit environ 7 calories par tasse de feuilles crues et de bonnes quantités de vitamines A, C et K.

Le chou frisé peut profiter aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Une petite étude de 2008 rapporte que les hommes ayant un taux de cholestérol élevé qui ont bu 150 millilitres de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines ont connu une réduction de 10% des lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, et une augmentation de 27% des lipoprotéines de haute densité, ou «bon» cholestérol.

Des recherches de 2015, quant à elles, suggèrent que le jus de chou frisé peut réduire la tension artérielle, le cholestérol sanguin et la glycémie.

Si une personne prend des anticoagulants, tels que Coumadin, elle doit faire preuve de prudence lorsqu'elle augmente sa consommation de légumes-feuilles foncés. Il est préférable de maintenir un apport constant en vitamine K tout en prenant ces médicaments.

Comment manger du chou frisé

Les gens utilisent le chou frisé dans les plats de pâtes, les salades et les sandwichs. Une personne peut également profiter de chips ou de jus de chou frisé.

3. Brocoli

Le brocoli est un légume incroyablement sain qui appartient à la même famille que le chou, le chou frisé et le chou-fleur. Ce sont tous des légumes crucifères.

Chaque tasse de brocoli haché et bouilli contient:

• environ 31 calories
• le plein besoin quotidien de vitamine K
• deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C

Selon l'Institut national du cancer, la recherche animale a révélé que certains produits chimiques, appelés indoles et isothiocyanates, dans les légumes crucifères peuvent inhiber le développement du cancer dans plusieurs organes, notamment la vessie, les seins, le foie et l'estomac.

Ces composés peuvent protéger les cellules contre les dommages à l'ADN, inactiver les agents cancérigènes et avoir des effets anti-inflammatoires. Cependant, la recherche chez l'homme a été mitigée.

Comment manger du brocoli

Le brocoli est très polyvalent. Les gens peuvent le rôtir, le cuire à la vapeur, le faire frire, le mélanger dans des soupes ou le déguster chaud dans des salades.

Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre hub dédié.

4. Pois

Les pois sont un légume sucré et féculent. Ils contiennent 134 calories par tasse cuite et sont riches en:

• fibres, fournissant 9 grammes (g) par portion
• protéines, fournissant 9 g par portion
• vitamines A, C et K
• certaines vitamines B

Les pois verts sont une bonne source de protéines végétales, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien.

Les pois et autres légumineuses contiennent des fibres, qui soutiennent les bonnes bactéries dans l'intestin et aident à assurer des selles régulières et un tube digestif sain.

Ils sont également riches en saponines, des composés végétaux qui peuvent aider à se protéger contre le stress oxydatif et le cancer.

Comment manger des pois

Il peut être pratique de conserver un sac de pois au congélateur et de les utiliser progressivement pour améliorer les profils nutritionnels des plats de pâtes, des risottos et des currys. Une personne peut également apprécier une soupe rafraîchissante aux pois et à la menthe.

5. Patates douces

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Les patates douces sont des légumes-racines. Cuite dans sa peau, une patate douce moyenne fournit 103 calories et 0,17 g de matières grasses.

Chaque patate douce contient également:

• bien plus que les besoins quotidiens d'un adulte en vitamine A
• 25% de leurs besoins en vitamine C et B6
• 12% de leurs besoins en potassium
• le bêta-carotène, qui peut améliorer la santé oculaire et aider à combattre le cancer

Les patates douces peuvent être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. En effet, ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, ils peuvent donc aider à réguler la glycémie.

Comment manger des patates douces

Pour un repas simple, faites cuire une patate douce dans sa peau et servez-la avec une source de protéines, comme du poisson ou du tofu.

6. Betteraves

Une tasse de betteraves crues contient:

• 58,5 calories
• 442 milligrammes (mg) de potassium
• 148 microgrammes d'acide folique

Les betteraves et le jus de betterave sont excellents pour améliorer la santé cardiaque, car le légume est riche en nitrates sains pour le cœur. Une petite étude de 2012 rapporte que boire 500 g de jus de betterave a considérablement abaissé la tension artérielle chez les personnes en bonne santé.

Ces légumes peuvent également profiter aux personnes atteintes de diabète. Les betteraves contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui pourrait être utile pour les personnes souffrant de problèmes nerveux liés au diabète, appelés neuropathie diabétique.

Comment manger des betteraves

Les betteraves à rôtir font ressortir leur douceur naturelle, mais elles sont également délicieuses crues dans les jus, les salades et les sandwichs.

7. Carottes

Chaque tasse de carottes hachées contient 52 calories et plus de quatre fois l’apport quotidien recommandé par un adulte en vitamine A, sous forme de bêta-carotène.

La vitamine A est vitale pour une vue saine, et une consommation suffisante de ce nutriment peut aider à prévenir la perte de vision.

Certains nutriments contenus dans les carottes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. Une revue de 2018 de 10 articles rapporte que la consommation de carottes alimentaires était associée à une réduction du risque de cancer du sein.

Comment manger des carottes

Les carottes sont extrêmement polyvalentes. Ils fonctionnent bien dans les casseroles et les soupes, et ils offrent de grands avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés crus, éventuellement avec une trempette comme le houmous.

8. Légumes fermentés

Les légumes fermentés fournissent tous les nutriments de leurs homologues non fermentés ainsi que des doses saines de probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans le corps et dans certains aliments et suppléments. Certains chercheurs pensent qu'ils peuvent améliorer la santé intestinale.

Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, les probiotiques peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable. Ils peuvent également prévenir la diarrhée induite par une infection ou un antibiotique.

Certains bons légumes pour la fermentation comprennent:

• chou, comme la choucroute
• concombres, sous forme de cornichons
• les carottes
• choufleur

Comment manger des légumes fermentés

Les gens mangent des légumes fermentés dans des salades, des sandwichs ou comme plat d'accompagnement.

9. Tomates

Bien que les tomates soient techniquement un fruit, la plupart des gens les traitent comme des légumes et les utilisent dans des plats salés. Chaque tasse de tomates crues hachées contient:

• 32 calories
• 427 mg de potassium
• 24,7 mg de vitamine C

Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant. La recherche suggère que le lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate, et le bêta-carotène dans les tomates aide également à lutter contre le cancer.

Pendant ce temps, d'autres antioxydants puissants dans les tomates, tels que la lutéine et la zéaxanthine, peuvent protéger la vision.

L'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge rapporte que les personnes qui ont des apports alimentaires élevés de ces substances ont un risque réduit de 25% de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Comment manger des tomates

Les gens aiment les tomates crues ou cuites, et leur cuisson libère plus de lycopène.

10. Ail

Les gens utilisent depuis longtemps l'ail en cuisine et en médecine. Chaque gousse d'ail contient seulement 4 calories et est pauvre en vitamines et minéraux.

Cependant, l'ail est un antibiotique naturel. Par exemple, un examen de 2018 note que les gens ont utilisé l'ail à des fins similaires à celles des antibiotiques depuis le 16ème siècle.

L'allium, un composant de l'ail, peut être à l'origine de ses bienfaits pour la santé. Confirmer cela nécessitera plus de recherche.

Comment manger de l'ail

Chauffer l'ail réduit ses bienfaits pour la santé, il est donc préférable de manger de l'ail cru, en bruschetta ou en trempette, par exemple.

11. Oignons

Chaque tasse d'oignons hachés peut fournir:

• 64 calories
• vitamine C
• vitamine B6
• manganèse

Les oignons et autres légumes d'allium, y compris l'ail, contiennent des composés soufrés. Des études de revue, y compris une revue de 2019 et une revue de 2015, suggèrent que ces composés peuvent aider à se protéger contre le cancer.

Comment manger des oignons

Il peut être facile d'incorporer des oignons dans des soupes, des ragoûts, des sautés et des currys. Pour tirer le meilleur parti de leurs antioxydants, mangez-les crus - dans des sandwichs, des salades et des trempettes comme le guacamole.

12. Germes de luzerne

Chaque tasse de germes de luzerne contient seulement 8 calories et une bonne quantité de vitamine K.

Ces germes contiennent également plusieurs composés qui contribuent à une bonne santé, notamment:

• les saponines, un type de composé amer avec des bienfaits pour la santé
• flavonoïdes, un type de polyphénol connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants
• phytoestrogènes, composés végétaux similaires aux œstrogènes naturels

Traditionnellement, certains ont utilisé des germes de luzerne pour traiter une gamme de problèmes de santé, tels que l'arthrite et les problèmes rénaux. Cependant, très peu de recherches scientifiques ont exploré ces utilisations.

La recherche suggère que les germes de luzerne contiennent des antioxydants, qui sont des composés qui peuvent aider à combattre des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Manger des légumineuses germées comme celles-ci peut avoir d'autres avantages. Des études suggèrent que la germination ou la germination des graines augmente leur teneur en protéines et en acides aminés.

La germination peut également améliorer la digestibilité de la luzerne et d'autres graines et augmenter leur teneur en fibres alimentaires.

Comment manger des pousses de luzerne

Les gens aiment les pousses de luzerne dans les salades et les sandwichs.

13. Poivrons

Les poivrons doux peuvent être rouges, jaunes ou oranges. Les poivrons verts non mûrs sont également populaires, bien qu'ils aient un goût moins sucré.

Une tasse de poivron rouge haché fournit:

• 39 calories
• 190 mg de vitamine C
• 0,434 mg de vitamine B6
• folate
• bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A

Les antioxydants et les produits chimiques bioactifs présents dans les poivrons comprennent:

• acide ascorbique
• caroténoïdes
• vitamine C
• bêta-carotène
• flavonoïdes, tels que la quercétine et le kaempférol

Comment manger des poivrons

Les poivrons sont extrêmement polyvalents et peuvent être faciles à incorporer dans des pâtes, des œufs brouillés ou une salade. Une personne peut également les déguster en tranches avec un côté de guacamole ou de houmous.

14. Chou-fleur

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Une tasse de chou-fleur haché contient:

• 27 calories
• beaucoup de vitamine C
• vitamine K
• fibre

L'American Heart Association recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour favoriser la santé du cœur et de l'intestin.

En outre, le chou-fleur et d'autres légumes crucifères contiennent un antioxydant appelé indole-3-carbinol. La recherche a lié ce composé à des effets de lutte contre le cancer chez les animaux. Cependant, la confirmation des effets chez l'homme nécessite plus de recherche.

Et comme le brocoli, le chou-fleur contient un autre composé qui peut aider à lutter contre le cancer: le sulforaphane.

Comment manger du chou-fleur

Une personne peut mélanger du chou-fleur cru dans un mélangeur pour faire du riz au chou-fleur ou le transformer en base de pizza pour une gâterie réconfortante à faible teneur en calories. Les gens peuvent également apprécier le chou-fleur dans les currys ou cuit au four avec de l'huile d'olive et de l'ail.

15. Algues

Les algues, également connues sous le nom de légumes de mer, sont des plantes polyvalentes et nutritives qui offrent plusieurs avantages pour la santé. Les types courants d'algues comprennent:

• varech
• nori
• laitue de mer
• spiruline
• wakame

Les algues sont l'une des rares sources végétales d'acides gras oméga-3, l'acide docosahexaénoïque et l'acide eicosapentaénoïque. Ceux-ci sont essentiels pour la santé et sont principalement présents dans la viande et les produits laitiers.

Chaque type d'algue a un profil nutritionnel légèrement différent, mais elles sont généralement riches en iode, qui est un nutriment essentiel pour la fonction thyroïdienne.

Manger une variété de légumes de la mer peut fournir au corps plusieurs antioxydants importants pour réduire les dommages cellulaires.

En outre, de nombreux types d'algues contiennent de la chlorophylle, un pigment végétal aux propriétés anti-inflammatoires.

Les légumes de la mer bruns, tels que le varech et le wakame, contiennent un autre puissant antioxydant appelé fucoxanthine. La recherche suggère que cela a 13,5 fois le pouvoir antioxydant de la vitamine E.

Comment manger des algues

Lorsque cela est possible, choisissez des algues biologiques et mangez de petites quantités pour éviter d'introduire trop d'iode dans l'alimentation. Les gens apprécient les légumes de mer dans les sushis, les soupes miso et comme assaisonnement pour d'autres plats.

Résumé

Manger des légumes tous les jours est important pour la santé. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments essentiels, tels que des antioxydants et des fibres.

Les recherches montrent systématiquement que les personnes qui consomment au moins 5 portions de légumes par jour ont le plus faible risque de développer de nombreuses maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques.

Savourez chaque jour une gamme de légumes pour récolter autant d'avantages que possible pour la santé.