18 façons d'obtenir un ventre plat
De nombreuses personnes ayant un excès de poids portent de la graisse autour de leur abdomen. Cette graisse est un facteur de risque pour de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
La graisse autour du ventre peut être difficile à perdre. Même avec un régime et de l'exercice, il peut souvent être la dernière partie du corps à perdre du poids.
Cependant, il existe de nombreuses méthodes qu'une personne peut utiliser pour réduire la graisse globale et tonifier l'abdomen.
Les techniques qui peuvent aider les gens à avoir un ventre plat comprennent:
1. Ajouter cardio
Les exercices cardiovasculaires ou aérobies sont un excellent moyen pour une personne de brûler des calories et d'améliorer sa santé cardiaque.
De nombreux exercices cardio sont efficaces pour tailler et renforcer la section médiane d’une personne. Quelques exemples incluent la course, la marche et la natation.
Des recherches ont montré que les exercices d'aérobie modérés à vigoureux peuvent réduire la graisse chez les personnes en surpoids, même sans réduction de l'apport calorique.
2. Mangez plus de fibres
Les fibres peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, ce qui peut réduire la quantité de nourriture qu'elle mange pendant et entre les repas.
La fibre maintient également le fonctionnement du système digestif. Un système digestif sain peut réduire les ballonnements et garder l'estomac mince.
3. Limitez les glucides raffinés
Les glucides sont une source d'énergie pour le corps, mais tous les glucides ne sont pas également sains. Le corps transforme certains glucides, comme le pain blanc et les pâtes blanches, en glucose. Lorsqu'une personne consomme plus de glucose que nécessaire, le corps stocke l'excès sous forme de graisse.
Une personne qui cherche à réduire la quantité de graisse autour de sa taille devrait limiter sa consommation de glucides raffinés.
Comme les glucides sont essentiels pour l'énergie, les gens devraient toujours manger des variétés de grains entiers sains.
4. Augmenter l'apport en protéines
Les protéines offrent les éléments constitutifs du corps pour réparer et développer les muscles, et elles aident également une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Une petite étude de 2012 a révélé que les personnes qui consommaient des protéines de haute qualité, telles que le lait, les œufs et le bœuf, avaient un pourcentage plus faible de graisse abdominale.
5. Faites des exercices debout, pas assis
Les gens devraient choisir de se tenir debout lorsqu'ils soulèvent des poids ou font de la musculation. Se tenir debout tout en effectuant certains mouvements, tels que les boucles des biceps, peut aider une personne à engager son tronc pendant qu'elle se soulève.
Cet engagement peut aider à renforcer les muscles du tronc et à couper la région de l'estomac.
6. Ajouter un entraînement en résistance
Faire de la musculation peut aider à s'assurer qu'une personne qui réduit des calories ne perd pas de masse musculaire. Le développement de la masse musculaire peut également aider le corps à brûler plus de calories au repos.
Les types courants d'entraînement en résistance comprennent l'haltérophilie et les exercices qui utilisent le poids corporel, tels que les squats et les fentes.
Les gens peuvent faire de la musculation seuls ou en conjonction avec le cardio. Les résultats d'une étude chez des adolescents obèses suggèrent que combiner à la fois la résistance et le cardio-training est un moyen efficace de réduire la graisse corporelle.
7. Mangez plus d'acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés, que les gens appellent souvent les «bons gras», sont présents dans les graisses liquides à température ambiante.
Les sources saines d'acides gras monoinsaturés comprennent:
- avocat
- huile d'olive
- des noisettes
- huile de sésame
- beurre d'arachide sans sucre ajouté
Une revue systématique de 2016 a révélé que les régimes riches en acides gras monoinsaturés pouvaient aider à réduire le poids corporel.
8. Bougez plus
Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse abdominale peuvent essayer d'ajouter plus de mouvement et d'activité tout au long de la journée, surtout si elles passent généralement la majeure partie de la journée au travail ou à l'école.
Voici des exemples de petites activités qui s'additionnent tout au long de la journée:
- prendre les escaliers
- en marchant
- en utilisant un bureau debout
- agiter
- étirement tout au long de la journée
Une étude a même suggéré que l'ajout de ce mouvement supplémentaire pourrait aider une personne à brûler jusqu'à 2000 calories supplémentaires par jour, en fonction de son poids corporel et de son niveau d'activité.
9. Remplacez les boissons riches en calories
Les boissons riches en calories fournissent souvent peu ou pas de nutriments, et leur consommation permet de consommer trop de calories supplémentaires sans s'en rendre compte.
Il y a des contrevenants évidents, comme les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Cependant, d'autres boissons populaires, y compris les jus, les boissons au café à base de lait et les boissons alcoolisées, contiennent toutes des calories supplémentaires, souvent sans valeur nutritionnelle supplémentaire.
Pour éviter de consommer trop de calories dans les boissons, une personne peut:
- remplacez le jus par des fruits entiers, pleins de fibres
- limiter ou éviter le lait et le sucre dans le café et le thé
- faire des mélanges de boissons alcoolisées avec de l'eau gazeuse au lieu du tonique, du cola ou du soda au gingembre
10. Boire suffisamment d'eau
Les gens peuvent minimiser la rétention d’eau et les ballonnements, qui peuvent tous deux faire paraître l’estomac plus gros, en buvant beaucoup d’eau.
Boire un verre d'eau avant un repas peut également remplir l'estomac et aider à contrôler les portions pendant le repas.
Les gens peuvent boire de l'eau ordinaire ou l'infuser avec des agrumes, du concombre ou des baies pour ajouter de la saveur. Boire des tisanes est une autre excellente façon de rester hydraté.
11. Travailler le noyau
Les muscles centraux sont ceux autour du tronc, qui comprennent à la fois les muscles abdominaux et les muscles du dos. Travailler sur le tronc peut aider une personne à gagner du muscle et à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Un noyau solide soutiendra également le corps pendant une variété d'autres activités, y compris le cardio et l'entraînement en résistance, réduisant ainsi le risque de blessure.
Le renforcement des muscles du tronc peut aider l'estomac à paraître et à se sentir tonifié lorsqu'une personne perd de la graisse abdominale.
12. Dormez suffisamment
Le sommeil est nécessaire pour la santé globale, y compris le maintien d'un poids santé.
Des recherches de 2018 ont révélé que la privation de sommeil affecte les hormones qui régulent l'appétit d'une personne et peuvent lui donner plus faim.Les auteurs ont noté que l'augmentation de la durée du sommeil et l'amélioration de la qualité du sommeil pourraient aider les gens à perdre du poids.
Les gens peuvent dormir plus et améliorer la qualité du sommeil en:
- garder les appareils électroniques hors de la chambre
- se coucher 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude
- faire des étirements relaxants ou méditer avant de se coucher
- obtenir suffisamment de soleil tout au long de la journée
- faire de l'exercice régulièrement
- éviter la caféine et l'alcool avant de se coucher
13. Réduisez le stress
Il existe une association entre le stress et plusieurs problèmes de santé. Ces problèmes incluent la prise de poids, qui peut survenir parce que certaines personnes sont enclines à manger lorsqu'elles sont stressées. Cet effet peut être dû à la libération de cortisol, une hormone du stress qui peut stimuler l'appétit.
Les moyens de soulager le stress comprennent:
- faire de l'exercice aérobie
- parler à un être cher
- essayer la pleine conscience
- prioriser les tâches importantes
- faire une pause ou même des vacances
- éviter de s'engager dans trop de projets et d'événements
- prendre le temps de faire un passe-temps agréable
14. Marchez 30 minutes par jour
En plus d'autres exercices, l'ajout d'une marche de 30 minutes chaque jour peut aider une personne à brûler plus de calories, à réduire le stress et à faire des mouvements supplémentaires.
Prendre 30 minutes pour marcher à l'heure du déjeuner peut aider à réduire la graisse tenace et peut également aider une personne à se sentir plus productive l'après-midi.
Une promenade de 30 minutes après le dîner peut faciliter la digestion et empêcher quelqu'un de passer ce temps à être sédentaire devant la télévision.
15. Suivre la prise alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut aider une personne à réfléchir à ce qu'elle a mangé et l'amener à prendre des décisions plus saines au moment des repas et des collations.
Les gens sous-estiment parfois ce qu'ils ont mangé tout au long de la journée ou oublient de consommer des nutriments clés, optant plutôt pour des collations malsaines. Tenir un journal alimentaire pendant 1 ou 2 semaines peut aider une personne à identifier la source de ses calories supplémentaires.
16. Mangez plus lentement
En mangeant trop vite, une personne ne laisse pas à son cerveau le temps de constater qu'elle est rassasiée tant qu'elle n'a pas déjà consommé trop de calories au cours d'un repas.
Manger rapidement peut également amener une personne à avaler plus d'air, ce qui peut entraîner un excès de gaz et des ballonnements.
17. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen rapide de brûler plus de calories pendant l'exercice.
HIIT implique de courtes rafales de mouvements intenses avec de brèves périodes de repos entre elles. Ce type d'entraînement par intervalles peut aider une personne à brûler plus de calories en moins de temps que certaines options d'exercice traditionnelles.
Un examen des études de 2018 a révélé que l'entraînement HIIT, en particulier la course à pied, pouvait aider à réduire à la fois la graisse corporelle totale et la graisse abdominale. Le cyclisme HIIT peut également être efficace, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
18. Identifier les sensibilités alimentaires
Les sensibilités alimentaires peuvent provoquer divers symptômes gastro-intestinaux, notamment des gaz, des ballonnements et de la constipation. Les aliments que les gens ont généralement des sensibilités incluent les produits laitiers, les œufs et le gluten.
Si une personne se sent ballonnée ou a d'autres problèmes digestifs après avoir mangé un type particulier d'aliment, elle doit en parler à un médecin ou à un diététiste.
Résumé
Il existe de nombreuses façons dont une personne peut avoir un ventre plat. Ajouter des exercices supplémentaires à la routine quotidienne, augmenter l'apport en fibres et dormir davantage peuvent tous aider à affiner le tour de taille d'une personne.
Avant de commencer un nouveau régime d'exercice, les gens devraient parler à un médecin de tout problème de santé.
