4 meilleurs conseils pour faire face à l'anxiété sociale
Des millions de personnes dans le monde éprouvent des symptômes d'anxiété dans des situations sociales. Dans cette fonction Spotlight, nous vous proposons quelques trucs et astuces sur la façon de faire face à l'anxiété sociale pour vous rendre la vie plus facile et plus épanouissante.
L'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) indique qu'environ 40 millions d'adultes aux États-Unis éprouvent une forme d'anxiété chaque année.
Parmi ceux-ci, environ 15 millions souffrent d'anxiété sociale, qui se manifeste par une peur intense d'être jugés ou rejetés par d'autres dans un contexte social.
"C’est comme… un parapluie très, très lourd se refermant autour de ma tête."
«Une peur intense d’être dans une situation où je ne connais personne. Inquiet du jugement des autres; par exemple, je crains que les gens me considèrent comme impertinent. »
«Cela me donne l’impression que je ne veux pas sortir et parler à qui que ce soit. Je préférerais toujours rester à la maison et me blottir sur le canapé, ou m'enterrer dans des emplois autour de la maison pour me distraire de toute demande sociale.
C'est ainsi que trois personnes Actualités médicales aujourd'hui parlé avec décrit leurs propres expériences d'anxiété sociale.
Pour certaines personnes, faire face à l'anxiété sociale signifie éviter une variété d'événements sociaux, y compris ceux qui seraient généralement une source de plaisir et de joie, comme les fêtes ou les cérémonies de remise des diplômes.
L'anxiété sociale peut conduire à l'isolement et à une perte de confiance. Comme quelqu'un nous l'a dit:
«[L'anxiété sociale] me donne l'impression d'être la seule à souffrir de cette façon, et tout le monde est très bien pour sortir et passer du bon temps ensemble. Cela me fait sentir que personne ne m'aime, alors pourquoi voudraient-ils me parler? Quand ils me parlent, j'ai toujours l'impression qu'ils essaient de trouver une excuse pour s'éloigner et aller parler à quelqu'un d'autre.
1. Évitez les stratégies d'adaptation négatives
Les états émotionnels et mentaux négatifs associés à l’anxiété sociale peuvent entraîner des symptômes physiologiques qui aggravent l’anxiété d’une personne et conduisent à un isolement supplémentaire.
Une personne nous a dit que son anxiété sociale conduisait non seulement à «des sentiments 'internes' [qui] comprennent une secousse dans ma voix, [et] un brouillard cérébral qui m'empêche de penser correctement», mais aussi à «[p] hysical sentiments [qui comprennent] des maux d'estomac, une perte d'appétit, des mains moites, une raideur musculaire. »
Lorsqu'elles se retrouvent dans une situation sociale inévitable - comme un événement au bureau -, de nombreuses personnes essaient d'atténuer les symptômes de leur anxiété sociale grâce à des stratégies d'adaptation négatives, en particulier en buvant de l'alcool.
Et si le premier ou les deux premiers verres de vin peuvent en effet sembler le meilleur antidote contre l'inquiétude compulsive, trop boire finira probablement par aggraver l'anxiété.
Des recherches antérieures ont montré que la consommation excessive d'alcool finissait par revenir à la mauvaise humeur, à une anxiété accrue et à d'autres symptômes connexes, tels que des troubles du sommeil.
Selon l'ADAA, environ 20% des personnes souffrant d'anxiété sociale ont également un trouble lié à la consommation d'alcool. Des études ont montré que ces résultats s'appliquent aux adultes et aux adolescents souffrant d'anxiété sociale.
Donc, une astuce pour maîtriser l'anxiété sociale et éviter une aggravation potentielle des symptômes est d'éviter de trop boire, même si la sensation initiale de relaxation que l'alcool peut procurer semble attrayante.
Un lecteur qui a réussi à maîtriser les symptômes de l'anxiété sociale nous a dit qu'en plus de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et des médicaments, mener une vie saine - y compris éviter l'alcool - a aidé.
«Je […] sais [que] si je fais les choses suivantes, l’anxiété est meilleure: faire de l’exercice régulièrement, bien manger, ne pas boire trop d’alcool, faire des choses que j’aime», dit-il.
2. Affrontez vos peurs, ne vous en cachez pas
Une autre solution pour les personnes qui souffrent d'anxiété sociale est d'éviter de s'engager dans des situations sociales en consultant les médias sociaux ou en faisant d'autres activités sur leur smartphone.
«J'avais l'habitude de me vautrer dans [mon anxiété sociale] et de rester là et de faire semblant de jouer sur mon téléphone», nous a dit quelqu'un d'autre.
Une étude de 2016 a examiné les données de 367 jeunes adultes participants qui étaient des utilisateurs de smartphones. Il a trouvé des «corrélations positives significatives» entre l'utilisation excessive du smartphone et la présence d'anxiété sociale.
Une étude de 2017 a révélé que sur 182 jeunes utilisateurs de smartphones adultes, ceux qui ont admis être dépendants de la technologie affichaient également des marqueurs potentiels d'anxiété sociale, notamment l'isolement et une faible estime de soi.
«Nos smartphones sont devenus un outil qui fournit une satisfaction courte, rapide et immédiate, ce qui est très déclencheur», prévient l'un des auteurs de l'étude, Isaac Vaghefi, qui est professeur assistant en systèmes d'information de gestion à la Binghamton University-State University of New York.
De plus, se cacher derrière un smartphone ne fera qu'éviter de s'attaquer au problème de l'anxiété sociale. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif et même effrayant au premier abord, il est de loin préférable de faire face à l'anxiété sociale en face à face, par une exposition progressive à des situations sociales de plus en plus complexes.
Une approche thérapeutique clé dans le traitement de l'anxiété sociale nécessite une exposition intentionnelle à des accidents sociaux. Selon les chercheurs, «le but des expositions aux incidents sociaux est de violer délibérément les normes et standards sociaux perçus par [la personne] afin de briser le cycle d'auto-renforcement de l'anticipation craintive et de l'utilisation ultérieure de stratégies d'évitement.»
«En conséquence, [les gens] sont obligés de réévaluer la menace perçue d'une situation sociale après avoir vécu que les incidents sociaux ne conduisent pas aux conséquences redoutées de longue durée, irréversibles et négatives.»
En termes simples, délibérément et répétés, être maladroit dans des situations sociales pour apprendre que même quelques dérapages sociaux ne conduiront pas à un rejet ou à des exclusions de groupes sociaux. Après tout, tout le monde est maladroit et fait des gaffes à l'occasion.
Quelqu'un a décrit son expérience de la thérapie des accidents sociaux pour l'anxiété sociale de cette façon MNT: «[F] ou pendant un certain temps, quand […] je faisais de la thérapie, mon thérapeute de l’époque a suggéré que je« expérimente »simplement l’échec social et la maladresse.
Cela m’a mis dans des situations inconfortables dans lesquelles, si quelque chose que j’ai dit ou que j’ai fait se passe mal, je ne «gagne» qu’en fin de compte parce que je viens de mener une expérience dont personne d’autre n’était au courant. Cela m'a redonné un certain contrôle sur des situations que je sentais hors de mon contrôle.
«Mais dans l'ensemble, ce qui a le plus aidé, c'est la reconnaissance du fait que la plupart des gens vivent [ces expériences] et que nous sommes tous dans le même bateau», a-t-elle ajouté.
3. Recadrez vos pensées
Une autre stratégie d'adaptation pour les formes sociales et autres d'anxiété consiste à essayer de recadrer votre compréhension du stress que vous ressentez.
«Le problème, c'est que nous pensons que tout stress est mauvais», déclare Jeremy Jamieson, professeur adjoint de psychologie à l'Université de Rochester à New York.
En 2013, Jamieson et ses collègues ont mené une étude montrant que lorsqu'un individu (avec ou sans anxiété sociale) comprend comment son corps réagit à certains facteurs de stress, comme la prise de parole en public, il subit moins de stress dans des situations sociales inconfortables.
«Nous voyons les gros titres sur‘ Killer Stress ’et parlons d’être‘ stressé ’, note Jamieson. «Mais ces sentiments signifient simplement que notre corps se prépare à faire face à une situation difficile. Le corps rassemble des ressources, pompe plus de sang vers nos principaux groupes musculaires et fournit plus d'oxygène à notre cerveau », explique-t-il.
Comprendre qu'il s'agit d'alarmes naturelles, mais fausses, peut aider les gens à se sentir plus à l'aise lorsqu'ils doivent faire quelque chose qui les rend généralement anxieux, ont découvert les chercheurs.
D'autres recherches suggèrent qu'un outil utile pour faire face aux inquiétudes et aux pensées négatives est la technique du «oui, mais». Cette technique oblige l'individu à contester les pensées négatives et à les contrebalancer par une affirmation positive.
Par exemple, dans un scénario d’anxiété sociale, une personne penserait: «Oui, j’assisterai effectivement à une fête remplie de gens que je ne connais pas. Mais, je suis une personne drôle et intéressante avec beaucoup de passe-temps, donc je trouverai certainement de quoi parler avec les autres.
Les spécialistes suggèrent que pour renverser complètement les pensées négatives, une personne devrait contrer sa peur avec non pas une, mais jusqu'à trois pensées positives affirmatives.
4. Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un
Enfin, une bonne façon de prendre l'avantage d'être dans une situation sociale est d'essayer de vous distraire de tous les soucis et pensées négatives en faisant quelque chose de bien pour quelqu'un d'autre.
Des recherches antérieures ont montré que les bonnes actions peuvent avoir un impact positif sur l'humeur. Une étude de 2017 a révélé que faire de bonnes choses pour quelqu'un d'autre active une zone cérébrale liée au cycle de motivation et de récompense.
Selon une étude publiée dans la revue Motivation et émotion en 2015, des actes désintéressés pourraient aider les personnes souffrant d'anxiété sociale à se sentir plus à l'aise dans des situations sociales.
Dans l'étude, les personnes qui se livraient activement à des actes de gentillesse envers les autres, comme aider un voisin à tondre leur pelouse, se sentaient plus tard moins évitantes des situations sociales.
«Les actes de gentillesse peuvent aider à contrer les attentes sociales négatives en favorisant des perceptions et des attentes plus positives de l’environnement social d’une personne», explique l’une des auteurs de l’étude, Jennifer Trew, Ph.D., de l’Université Simon Fraser à Burnaby, au Canada.
«[La gentillesse] aide à réduire les niveaux d’anxiété sociale des [individus] et, par conséquent, les rend moins susceptibles de vouloir éviter les situations sociales.»
Jennifer Trew, Ph.D.
Les gens qui ont parlé MNT a également souligné l'importance de remplacer les associations négatives - par exemple, de mauvaises expériences dans un contexte social - par des positives pour réduire l'anxiété sociale.
«Les gens ont un récit négatif dans leur tête parce que ce récit vient de souvenirs de moments gênants ou embarrassants qui l'emportent sur tout le reste», nous a dit quelqu'un.
«Donc, si vous avez une bonne interaction, vous pouvez utiliser cet élan de la même manière pour en obtenir une autre et une autre. Avant que vous le sachiez, vous avez une bibliothèque de références positives, et vous trouvez naturellement que le discours intérieur négatif diminue », a-t-il ajouté.
En fin de compte, a déclaré cette personne, tout se résume à construire un meilleur environnement mental, brique par brique. "Cela devient une" spirale ascendante ", si vous voulez," dit-il MNT.
