Les amandes sont-elles bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète?
Les amandes et le lait d'amande peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète. Comme ces noix sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres, mais faibles en glucides, elles peuvent augmenter la satiété et aider à la régulation de la glycémie et à la gestion du poids.
Le diabète est une maladie à long terme qui affecte la façon dont le corps régule la glycémie.
Bien que grignoter des amandes et boire du lait d'amande ne puisse inverser le diabète ou remplacer un traitement médical, la consommation de ces noix dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut aider une personne à gérer ses symptômes et à réduire son risque de complications.
Dans cet article, nous examinons les avantages potentiels de la consommation d'amandes pour les personnes atteintes de diabète. Nous couvrons également le contenu nutritionnel des amandes, le nombre d'amandes à manger par jour, les façons de manger plus d'amandes et d'autres noix qui peuvent être bonnes pour les personnes atteintes de diabète.
Contrôle de la glycémie
Plusieurs études établissent un lien entre la consommation de noix, dont les amandes, et un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Dans une étude de 2011 portant sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2, les participants qui ont mangé 60 grammes (g) d'amandes par jour ont présenté des niveaux d'insuline à jeun et de glycémie à jeun inférieurs à ceux qui suivaient un régime de contrôle.
Les amandes peuvent également être bénéfiques pour le prédiabète, une condition dans laquelle le taux de sucre dans le sang d'une personne est anormalement élevé mais pas assez élevé pour un diagnostic de diabète. Selon l'American Diabetes Association, les personnes atteintes de prédiabète ont un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Les résultats d'une étude de 2010 indiquent qu'un régime enrichi en amandes, dans lequel les amandes contribuent à 20 pour cent des calories totales, peut améliorer la sensibilité à l'insuline et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de prédiabète.
En plus de manger des noix entières, les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier de la consommation de lait d'amande. Le lait d'amande non sucré contient moins de glucides et de sucres que le lait de vache:
- une tasse de lait d'amande non sucré contient 3,2 g de glucides et 1,98 g de sucres
- une tasse de lait de vache faible en gras contient 13 g de glucides et 12 g de sucres
Cependant, il est essentiel de vérifier l'étiquette nutritionnelle du lait d'amande car de nombreuses marques contiennent des sucres ajoutés.
Santé cardiaque
Selon l'American Heart Association (AHA), le diabète est l'un des sept principaux facteurs de risque contrôlables de maladie cardiaque. L'AHA rapporte également que les personnes atteintes de diabète sont deux à quatre fois plus susceptibles que les personnes non diabétiques de mourir d'une maladie cardiaque.
Certaines recherches suggèrent que les amandes et autres fruits à coque peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques.
Dans un article de 2017 analysant les données de trois grandes études, les chercheurs ont conclu qu'il y avait une association entre la consommation plus élevée de noix et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes.
D'autres recherches de 2018 suggèrent que la consommation de noix, y compris les amandes, peut potentiellement réduire le risque d'autres problèmes cardiaques, y compris des battements cardiaques irréguliers et une insuffisance cardiaque.
Les amandes peuvent être bénéfiques pour le cœur car elles ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Ils sont également riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ce qui pourrait aider à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), que les gens appellent souvent le «mauvais» cholestérol.
De plus, ces graisses saines peuvent aider à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol.
Le lait d'amande contient également des graisses bénéfiques, bien qu'en plus petite quantité que les noix entières.
Les amandes entières et le lait d'amande sont riches en vitamine E. Cette vitamine protège le cholestérol contre l'oxydation. La recherche suggère que le cholestérol LDL oxydé est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Gestion du poids
Le maintien d'un poids corporel sain est important pour les personnes atteintes de diabète. L'obésité augmente le risque de développer un diabète de type 2 et ses complications, y compris les maladies cardiaques. La perte de poids peut aider les personnes atteintes de prédiabète à retarder ou à prévenir l'apparition du diabète de type 2.
Les amandes sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. En conséquence, ils peuvent aider les gens à gérer leur poids en augmentant la sensation de satiété. Un grand nombre de recherches démontrent que les noix peuvent aider les gens à atteindre et à maintenir un poids santé.
Une revue systématique de 2017 des effets des noix sur la santé humaine rapporte que la consommation d'amandes ne provoque pas de gain de poids, malgré le nombre élevé de calories qu'elles contiennent.
Une étude de 2018 suggère que les personnes qui mangent régulièrement des noix ont un risque plus faible d'être en surpoids ou obèses et ont tendance à prendre moins de poids avec le temps que celles qui ne mangent pas de noix. Cette étude de 5 ans a examiné les données sur l'alimentation et le mode de vie de plus de 373 000 personnes âgées de 25 à 70 ans de 10 pays européens.
Il est peu probable que le lait d'amande contribue à la satiété car il est pauvre en protéines. Cependant, le lait d’amande non sucré est une boisson hypocalorique, ne contenant que 36,6 calories par tasse, contre 110 calories par tasse de lait de vache faible en gras.
Une source de magnésium
Les amandes sont une bonne source de magnésium. Une once (oz), qui équivaut à 23 amandes entières, contient 76,5 mg de magnésium, soit environ:
- 18 à 19 pour cent de l'apport alimentaire recommandé (AJR) d'un homme adulte
- 24 à 25 pour cent de la RDA d'une femme adulte
Le lait d'amande n'est pas une bonne source car il ne contient que 14,6 mg de magnésium par tasse.
Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des taux sanguins de magnésium anormalement bas. Une étude de 2012 suggère qu'une glycémie élevée pendant des périodes prolongées peut réduire les niveaux de magnésium dans le corps, car une plus grande partie de ce minéral part dans l'urine.
En outre, les recherches de 2017 suggèrent que de faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter le risque de prédiabète et de diabète de type 2.
Propriétés nutritionnelles des amandes
Les amandes sont riches en fibres et constituent une excellente source de protéines végétales et de graisses saines.
Macronutriments
Une tasse d'amandes entières crues contient une richesse de macronutriments:
- calories - 828
- glucides - 30,82 g
- fibre - 17,90 g
- sucres - 6,22 g
- protéines - 30,2 g
- graisse - 71,4 g
Micronutriments
Les quantités suivantes de micronutriments sont présentes dans une tasse d'amandes entières crues:
- calcium - 385 mg
- folate - 62,9 microgrammes (mcg)
- fer - 5,3 mg
- magnésium - 386 mg
- niacine - 5,17 mg
- phosphore - 688 mg
- potassium - 1050 mg
- riboflavine - 1,63 mg
- sodium - 1,43 mg
- thiamine - 0,293 mg
- vitamine A - 2,86 unités internationales (UI)
- vitamine B-6 - 0,196 mg
- vitamine E - 36,7 mg
- zinc - 4,46 mg
Combien d'amandes manger par jour?
Bien que les amandes soient un aliment sain, il est préférable d'éviter de manger plus d'une once, soit environ un quart de tasse, par jour. Ces noix sont riches en calories et en graisses, et elles peuvent contribuer à la prise de poids si une personne ne les consomme pas dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Pour éviter de manger trop d'amandes, mesurez une portion de 1 once et évitez les deuxièmes portions.
Il est important de choisir des amandes non salées et d'éviter celles qui ont une couche de sucre, de miel ou de chocolat. Le sel peut augmenter la tension artérielle et les problèmes cardiaques, tandis que le sucre est un glucide et n'est pas un bon choix pour les personnes atteintes de diabète.
Façons de manger plus d'amandes
Il est facile d'incorporer plus d'amandes dans le régime alimentaire car il s'agit d'un type de noix polyvalent et savoureux. Les gens peuvent manger des amandes:
- sur les flocons d'avoine
- dans du muesli maison
- en mélange montagnard
- comme garniture pour les fruits frais
- par eux-même
- saupoudré sur des salades, des sautés ou des légumes verts cuits
Les amandes moulues, ou la farine d'amande, peuvent également ajouter de la saveur et de la texture à de nombreux produits de boulangerie.
Les gens peuvent profiter du lait d'amande sans sucre seul comme boisson chaude ou froide. Alternativement, ils peuvent l'avoir dans des smoothies, sur des céréales ou dans du thé et du café.
Une autre option consiste à manger du beurre d'amande sans sucre ni sel ajoutés. Ce produit fonctionne bien avec des tranches de pomme, sur des toasts de blé entier ou comme ingrédient de smoothie.
Autres noix qui sont bonnes pour les personnes atteintes de diabète
La plupart des autres noix non salées constituent un excellent choix de collation pour les personnes atteintes de diabète. Certaines des meilleures options incluent:
Cacahuètes
Bien qu'il s'agisse techniquement de légumineuses, les arachides entières et le beurre d'arachide peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes à haut risque de diabète de type 2, selon une petite étude de 2013.
Pistaches
Une étude de 2014 a rapporté que grignoter des pistaches peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Noix
Des recherches de 2013 indiquent que les femmes qui consomment régulièrement des noix ont un risque significativement plus faible de diabète de type 2.
Résumé
Les amandes et le lait d'amande sont de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète. Les noix d'amandes entières, en particulier, semblent offrir plusieurs avantages, notamment un contrôle supérieur de la glycémie, une meilleure gestion du poids et une meilleure santé cardiaque. Ils sont également une excellente source de magnésium.
Les amandes sont des noix nutritives et polyvalentes, qu'une personne peut facilement inclure davantage dans son alimentation. Cependant, les noix sont riches en calories et en matières grasses, il est donc préférable d'éviter de dépasser une portion quotidienne de 1 oz. Il est également important que les personnes atteintes de diabète évitent les noix et les produits à base de noix qui contiennent du sucre ou du sel ajouté.
