Quelle est l'huile la plus saine pour la friture?
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La salubrité d'une huile à cuisiner dépend principalement de la façon dont elle réagit lorsqu'elle est chauffée. En général, l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de canola sont saines pour cuisiner.
L'huile atteint son point de fumée une fois qu'elle commence à fumer et à se décomposer. Une fois qu'il a passé le point de fumer, il libère des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du corps.
Les huiles avec des points de fumée élevés peuvent être plus stables et plus saines à cuisiner que celles avec des points de fumée bas. La stabilité d'une huile dépend de la densité des acides gras qu'elle contient. Plus ils sont emballés, plus ils sont difficiles à séparer lorsqu'ils sont chauffés.
Les graisses saturées et monoinsaturées sont les huiles les plus stables pour cuisiner. Des niveaux plus élevés de saturation dans l'huile signifient qu'elle est plus résistante à l'oxydation, le processus dans lequel les acides se séparent.
Les huiles polyinsaturées contiennent des acides gras à chaîne courte et se séparent plus facilement lorsqu'elles sont chauffées, libérant plus de radicaux libres. Il est préférable d'utiliser les huiles polyinsaturées non chauffées, par exemple en les arrosant sur les aliments ou en les utilisant dans des vinaigrettes.
Dans cet article, nous examinons les huiles les plus saines pour la friture, la friture peu profonde et la torréfaction, ainsi que d'autres éléments à prendre en compte lors du choix d'une huile de cuisson.
Les huiles les plus saines pour la friture
Une étude a révélé que l'huile d'olive extra vierge et l'huile de noix de coco étaient deux des huiles les plus stables. Les chercheurs ont chauffé 3 litres d'huile dans une friteuse à 356 ° F (180 ° C) pendant 6 heures. Cela suggère qu'elles peuvent être les huiles les plus appropriées pour la friture.
L'huile d'olive a des propriétés anti-inflammatoires et est riche en antioxydants et en acides gras. Cela en fait une huile plus stable lorsqu'elle est chauffée à des températures élevées.
L'huile de coco contient 92% de graisses saturées et sa résistance à l'oxydation en fait une huile de cuisson stable. Une étude a montré que l'huile de coco était toujours stable après 8 heures de friture.
En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, il est préférable d'utiliser l'huile de coco avec modération. La recherche a suggéré que l'huile de noix de coco augmente à la fois les taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou de lipoprotéines de «bonne» densité (LDL) ou de «mauvais» cholestérol, plus que les huiles insaturées, mais moins que le beurre.
La même revue a suggéré que l'huile de noix de coco pourrait ne pas convenir à la friture, en raison de son faible point de fumée. En conséquence, il peut être préférable pour la friture peu profonde.
Il existe également des études qui suggèrent que le point de fumée n'est peut-être pas le facteur le plus important de la sécurité des huiles lorsqu'elles sont chauffées.
Les auteurs d'une étude de 2018 suggèrent que la stabilité à l'oxydation est plus importante que le point de fumée pour évaluer la santé des huiles de cuisson. Dans cette étude, l'huile de noix de coco avait une stabilité élevée après chauffage.
Les huiles les plus saines pour la friture peu profonde
Avec l'huile de noix de coco et l'huile d'olive, l'huile d'avocat est une bonne huile à utiliser pour la friture peu profonde. L'huile d'avocat contient des niveaux élevés de gras monoinsaturés, ce qui signifie qu'elle reste assez stable lorsqu'elle est chauffée.
L'huile d'avocat augmente les niveaux de bon cholestérol dans le corps et réduit les mauvais. Il contient également de la vitamine E, un antioxydant qui peut aider à réduire les radicaux libres dans le corps.
Les gens peuvent utiliser l'huile de tournesol pour la friture peu profonde. Il a un point de fumée élevé et est également une bonne source de vitamine E.
L'huile de tournesol contient cependant des niveaux élevés d'oméga-6. Consommer trop d'acides gras oméga-6 peut provoquer une inflammation dans le corps. En conséquence, il peut être préférable d'utiliser l'huile de tournesol avec modération.
L'huile de canola est une autre huile avec un point de fumée élevé, ce qui la rend appropriée pour la friture peu profonde.
Les huiles les plus saines pour la torréfaction
Lors du choix d'une huile à utiliser pour la torréfaction, il peut être préférable d'en choisir une qui a un point de fumée élevé.
Les huiles avec des points de fumée relativement élevés comprennent l'huile de noix de coco, l'huile d'arachide et l'huile de tournesol.
L'huile d'olive est l'une des huiles les plus saines, mais son point de fumée est légèrement inférieur à celui des huiles ci-dessus. Par conséquent, il peut être préférable de l'utiliser pour rôtir à une température inférieure à 374 ° F (190 ° C).
L'huile d'avocat a une stabilité similaire à l'huile d'olive à cette chaleur.
Autres huiles saines
Les huiles suivantes ont des profils nutritionnels assez sains. Certains sont cependant plus adaptés à la cuisine que d'autres.
Huile d'arachide
Aussi appelée huile d'arachide, l'huile d'arachide est riche en graisses mono-insaturées, ce qui la rend adaptée à la cuisson. Cependant, il contient également des graisses polyinsaturées.
Il possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Huile de canola
L'huile de canola convient à la friture. Certaines recherches suggèrent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à réduire le taux de cholestérol par rapport à d'autres sources de graisse.
Huile de lin
L'huile de lin est riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles pour le corps et qui peuvent aider à prévenir des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques.
L'huile de lin s'oxyde facilement, elle est donc préférable pour arroser les salades ou les aliments après la cuisson. Il est préférable de le conserver dans un récipient sombre et hermétique au réfrigérateur pour éviter qu'il ne devienne rance.
Considérations lors du choix d'une huile de cuisson
Les huiles qui contiennent des niveaux inférieurs d'acide linoléique, comme l'huile d'olive et de canola, sont meilleures pour la friture.
Les huiles polyinsaturées, telles que le maïs, le tournesol et le carthame, sont préférables à utiliser dans les vinaigrettes plutôt que dans la cuisine.
L'American Heart Association (AHA) recommande aux gens de choisir des huiles contenant moins de 4 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe. Ils conseillent également aux gens d'éviter les huiles partiellement hydrogénées et les gras trans.
Huiles et graisses à éviter
Les gras trans augmentent le LDL, ou «mauvais» cholestérol dans le corps et augmentent l'inflammation. Cela peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.
Les gras trans sont présents dans les aliments transformés, tels que certains gâteaux, beignets, biscuits et fast-foods achetés en magasin. Les aliments frits commerciaux peuvent contenir des gras trans si les fabricants les ont cuits dans des huiles partiellement hydrogénées.
Les graisses trans sont également présentes naturellement en petites quantités dans les graisses animales, telles que le lait et la viande.
Les gens devraient également éviter les mazouts à une température égale ou supérieure à 375 ° F (190,5 ° C), car cela peut augmenter les chances de formation d'un composé toxique appelé 4-hydroxy-2-trans-nonénal (HNE). HNE peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que les maladies du foie, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux.
Le HNE peut commencer à s'accumuler après une seule utilisation, et le réchauffage de la même huile à une température élevée peut le faire s'accumuler encore plus.
Alternatives saines à l'utilisation de graisses et d'huiles
Les gens peuvent également cuisiner de nombreux aliments sans utiliser de graisses ou d'huiles. Certaines options alternatives incluent l'utilisation des éléments suivants:
- une petite quantité de bouillon ou d'eau pour faire frire ou rôtir les aliments
- casseroles antiadhésives
- une huile en aérosol, qui aide une personne à utiliser moins d'huile lors de la cuisson
L'utilisation d'autres liquides en cuisine peut ajouter de la saveur et créer une sauce facile pour le plat, telle que:
- cuisson du sherry
- vin
- jus de tomate
- jus de citron
- Lait
- le vinaigre
Résumé
Les huiles riches en graisses monoinsaturées sont les meilleures pour cuisiner en raison de leur stabilité lorsqu'elles sont chauffées, ainsi que de leurs avantages potentiels pour la santé. Les exemples incluent l'huile d'olive, d'avocat et de canola.
L'huile de coco est également une graisse stable pour cuisiner. Cependant, il peut être préférable de l'utiliser avec modération en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.
Les huiles polyinsaturées ne conviennent pas à la cuisson en raison de leur taux d'oxydation élevé, mais elles pourraient offrir des avantages pour la santé lorsqu'une personne les utilise crues.
Il est préférable d'éviter les gras trans et les grandes quantités de gras saturés, car ceux-ci peuvent augmenter le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète.
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Q:
Quelle est la méthode de friture la plus saine?
UNE:
Les gens peuvent profiter des aliments frits de temps en temps, mais ils doivent être conscients de certaines choses lorsqu'ils décident de se faire plaisir.
Premièrement, ils doivent faire frire les aliments dans leur propre cuisine afin de pouvoir contrôler la quantité d'huile qu'ils utilisent. Choisissez une huile fraîche, propre et saine pour le cœur avec un point de fumée élevé et respectez les températures appropriées à l'aide d'un thermomètre. Utilisez peu ou pas de pâte et vidangez toujours l'excès d'huile. Enfin, essayez d'associer les aliments frits à un plat d'accompagnement sain.
Katherine Marengo LDN, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
